一.正确全面地理解抑郁
1.关于本书
作者：马克·威廉姆斯、乔卡·巴金等
正念练习：可以帮助缓解抑郁
目前抑郁症的概率逐渐升高，对于重度抑郁症有时需要药物配合，抑郁症容易反复，难以根除。
情绪分两种：一、诱发事件。二、压力积累，莫名情绪低落。
2.抑郁的表现
（1）抑郁之情绪
情绪很有可能只是抑郁的一个起点，并不是终点。我们经历的悲伤感情越多，会带来越多的低自尊与自我责备。
（2）抑郁之思维
情绪会影响思维，反过来思维也会影响情绪，进而影响我们的行为。
（3）抑郁之身体
抑郁可能会导致饮食、睡眠和精力水平方面的失调
调动笑肌，可能会让我们情绪好一些
（4）抑郁之行为
情绪会影响一个人的行为，导致生活越来越狭窄。把那些能够滋养人的活动全部都停掉，只剩下工作和那些消耗资源的一些压力、焦虑，最终生活会变得越来越糟糕。
3.正确对待情绪的策略
四者关系：情绪、思维、身体，和行为，它们会相互作用，是一个恶性循环，最终把人困在抑郁的情绪当中，无法逃脱。
产生：每种情绪都是对一个特定情境的整体反映，这种情绪反应是进化过程中，人类为保护自己进化而来的。
错误：用批判性思维来对待情绪，这种过度沉思的方式会让我们解决问题的能力大大降低。
正确：用正念代替批判性思维。
二.如何正确地处理情绪
1.正念式觉察
(1)有意识地去觉察
正念是一种有意识的觉察，而过度沉思是一种无意识的自动反应。
(2)聚焦于当下的感官体验
过度沉思的时候大脑被抽象的思想所占据，正念提倡聚焦当下的感官体验。
(3)不要评判
大多数人在看待周围事物的时候都会下意识地用了一个标准去进行评判。然而自我评判的习惯，会让我们越来越痛苦，因为现实和理想总是有差距。
2.正念练习
作用：正念可以把人从过度沉思当中解放出来，体验到以前忽略掉是事情，避免滑向抑郁。而抑郁会让我们过度专注在一个问题上。导致视野变狭窄，忽略许多东西。
例子：真正体验吃一颗葡萄干的感受：触觉上闻闻它——嗅觉上闻闻它——视觉上看看它——味觉上吃掉它。
正念要求人们用自己的身体、感官以及全部的资源去关注现在正在做的事。
3.活在当下
做法：把头脑中那些想法当成是瞬间的事而不是永恒的事。
作用：我们的大脑每天都开了一个自动导航模式，正念可以帮助我们关闭大脑当中的自动导航模式，不会陷入对过去和未来的思考，达到活在当下的一种状态。
专注于此刻的知觉，体会当下的现实，把自己的想法和情绪当作是暂时的事情，而不是永恒的事情，让它循着自己的轨迹消退。
4.直接体验
不要等以后，想的直接去体验。
5.超越通常的目标
不要狭隘的把目标集中于一点，不总是评估自己跟理想的状态到底相差有多远，学会敞开心扉去感受更大的世界。
三.学会正念呼吸 摆脱负面情绪
1.心智安稳
生活中，我们大脑会有许多思绪，大多时候我们无法控制，如果我们越想控制反而会越混乱。此时，我们可以挑选一个相对中性的物体，让自己的思绪沉淀在上面，进而就可以感受到平静。
2.学习如何正念呼吸
目的：尽力去感受气息出入身体时的变化。
呼吸时没有必要控制呼吸的流动，正念里面是没有控制的，只要很自然地感受气息进入自己的身体，身体的变化。
3.温和对待
想做到心念稳定很困难，因为大脑喜欢一次想很多事情，当我们的心念漂移时，学会温和对待，对自己慈悲一点，带着对自己最大的耐心，带着慈悲去做正念练习。
4.正念的作用：正念给我们提供一个方法，让我们清楚地觉察到他们，但是又不为他们所困，最终我们会从一个无知的状态，到一个觉知的状态。
四、通过感受的正念来释放情绪
1.概述：大多数人有了情绪一般会选择回避，不正视自己的情绪，而这些情绪不会自动消失反而会映射到其他事情上，进而影响我们之后的行为、态度和判断。因此，我们要学会正视情绪，并用心感受，给情绪一个释放的出口。
2.知识点：
（1）感受正念
当坏情绪发生时，大多数人习惯躲避坏情绪，切断感受和情绪之间的联系，然而这样却不能解决问题，反而由一个短暂的不愉快感受变成一个持续的痛苦感受，影响未来。
情绪不好影响的不止是心情，还会对其他事造成不良影响。那些让我们有回避反应的事情，会减少我们后续探索性、创造力的行为。
如何做：
①敏锐觉察自己的情绪
当有情绪时，我们的身体会做出反应。我们要学会感受身体发出的信号，用温和、友好的态度去看待自己的情绪。
②做觉察练习→正念站式瑜伽
我们要觉察到具体的感受和感觉，我们要尊重我们身体的限制，不要强迫自己一定要怎么怎么样，也不要跟别人去竞争。当做瑜伽身体有不适感时，要温和对待它，肌肉放松时情绪也可能会随着释放。
我们可以用自己的觉察拥抱任何感受，带着我们的仁慈和温和。
五.如何用正念来看待自己的想法
1.情绪基于想法
当我们的想法比较消极的时候，我们就容易产生悲观或愤怒的的情绪，当我们的想法比较积极的时候，我们就会产生乐观的情绪。
2.把想法只当作想法
很多时候，一个人的想法不一定是真实的，我们只是处于情绪中，我们需要探究情绪之下的原因，不要被情绪所操控。
3.慈悲的心态
做到用一种旁观的心态去看待自己的想法，他可能准确也可能不准确，但我们不要被自己的想法操控，即使被思维流带走了，也可以慈悲地看待，然后重新回来。
4.给想法命名
自我批评会破坏一个人的心智稳定性，如果当负面的想法来了，我们可以给自己的消极想法的模式命名，这样有利于跟它隔绝开，不被轻易但如到消极的状态当中。
当用正念处理自己想法的时候，你会注意到你的愤怒、你的受伤感都会转化成一种更加温和的感受。
感悟：10月14日韩国女星崔雪莉疑因抑郁自杀，在她之前也有很多明星因抑郁而自杀。在现代社会，随着各方面压力的增大，越来越多人容易产生负面的消极情绪，如果长时间得不到释放，负面情绪就会一直积累，最终真的会导致抑郁症。尽管学习了这本书，但是对正念还不是很通透，感觉还不太理解书里给予的指导方法。此外，飞人觉得冥想目前对我来说真的有点难，不过从现在开始，每周会花点时间研究一下正念和冥想，学会从长期的不愉快、焦虑、压力当中解放自己，用一种更温和、更慈悲的方式感受自己的当下。