最近我看了一本书叫《 你的生存本能正在杀死你》感触颇深。现代人的各种烦恼、焦虑、恐慌、不安正在困扰着人们，我们都知道焦虑并不能改变什么，但我们还是会焦虑，这到底是因为什么？
再说说当下一个现状，现在点外卖、网购都比较盛行，如果送餐员、快递员时间延迟了或语气不好，你可能会大发雷霆，给差评，恨不得杀死他。相比而下，我们父辈60、70后的那一辈人就不会，服务再差他们都能接受。环境变了，原始本能开始主宰我们。
为什么说是原始本能，因为原始人的本能就是不开心就要发怒，饿了就要不惜一切代价去获取食物，为了统治地位得到交配权，同类相残。他们是不会理性思考的。
最近在看《王朝》黑猩猩首领戴维为了捍卫自己的统治地位，伤痕累累，一次战斗中差点死掉，我本以为经历过生死，它会做一个普普通通的成员，但没想到它还是拖着满身的伤痕重返族群，幸运的是它又继续统治它的王朝，我被它的精神打动了，要么死，要么做统治者。这一切都是生存本能。额。。好像跑题了，下面进入主题。
目前的现状来看，大部分人群一开始的目标大多数是减脂，通过健身一小段时间就可以看到变化。但塑形的人不一样，一两天往往看不到明显效果，很多人也因此放弃。
塑形真的这么难吗？今天我就来给大家分享一套超强塑形法~
为什么塑形这么难？
我们的身体是一个整体，运动和饮食往往会带来全身的一起变化。人体结构并不像机器人是一个个零部件，这个不行我就换另一个这么简单。
根据人类进化发展史，文明的发展速度是远远高于人脑的发展速度的。因此人体会本能的将生存作为第一要素，以备种族的延续：储存脂肪，储备能量，以防不时之需就是身体的手段。
因为脂肪是人体最高效的能量储存方式，所有额外的摄入身体将会尽可能的去转化为脂肪。而肌肉因为需要耗费更多的能量来维持，某种程度上违反了原始人类生存规则，因此肌肉会更难增长。
而同样的在供能上，身体会保护脂肪以防不时之需，所以会先消耗供能更直接的肌肉。可见生存很艰难，祖先在进化过程中吃了不少的苦，才有我们今天为了生存下去而建立起的不太对口的存活防御机制。
因此，对抗本能难吗？难。但我们要做的并不是反人类的事，而是在当下生存的方式改变的时候，让自身进化得以跟上这个高速发展的文明时代的需求。让体态更优美，身体更健康，“活着”不再是唯一指标，生活方式才是我们新的考量。
如何有效塑形？
想要有个优美的体型应该怎么做呢？
塑形的人有减脂需求，也有增肌需求。蛋白质是肌肉修复的关键所在，因此增肌需要补充适量的蛋白质；同时，碳水也是能量的主要来源，想要保持良好的训练状态，充足的碳水是不可或缺的。
在力量训练2小时前适当进食碳水和蛋白质，能够减少训练中肌肉的分解；
力量训练后如果感到饥饿、低血糖也需要适当补充碳水和蛋白质，能够促进肌肉快速修复，把更多的营养分配到肌肉里去。
除去帮助肌肉修复蛋白质，多元化的饮食摄入也是保持健康、帮助减脂的必要条件。蛋白质、碳水、优质脂肪、蔬菜，缺一不可， 做到尽量一次加工、低脂。
当然，想要减脂，拒绝垃圾食品与零食的同时不要让自己吃撑，吃到七分饱就足够啦。当饿的时候再适当加餐，并以健康的蔬果、奶类为主。
有效合理训练
要达到塑形的目的，训练是必不可少的。但一味的做增肌力量训练不可取，到最后可能会违背塑形的初衷变成纯增肌了，所以人我建议：除了力量训练，有氧训练也是非常必要的。
刚开始的时候，可以从简单的有氧运动开始，比如跳绳、跑步等，每天坚持40~60分钟的运动量。在身体熟悉了运动的过程，再加入力量训练，针对特定想要训练的部位进行训练。
建议在完全热身后可以把有氧训练放在力量训练之后，让身体消耗掉肌肉糖原后开始动用脂肪的能量。
下面我给大家介绍一下在家就可以训练的方法，以供参考。
卷腹练习
做卷腹动作时，脖子和肩膀一定要放松，很多人习惯了仰卧起坐中脖子、腰和肩膀甚至手臂用力的习惯，这样的话腹部肌肉根本没有得到锻炼。
在起身的过程中，下背部要紧贴地面或者支撑物上面，不要抬起来，这样才能锻炼到腹直肌。最后，整个动作要配合呼吸。起身时呼气。落下时吸气。10个为一组，每天四组。
自重深蹲
深蹲是获得美好臀部的必要练习。首先将双脚分开略宽于肩膀，注意膝盖不要内翻，膝盖方向与脚尖方向一致。脚尖朝向11点05方向。然后下蹲至大腿与地面平行，注意此时膝盖仍然保持和脚尖方向一致，再快速起身。
一般我们在做深蹲时常见的错误：双脚间距过窄；下蹲时背部没有挺直，出现弓腰驼背；膝盖内扣；脚跟抬起等。建议自重深蹲练习：12个一组，每天4组。
基础臀桥
先仰卧屈膝，双腿打开与髋部同宽。同时保证膝盖对准脚尖方向，不要外展或者是内扣。然后臀大肌向内收紧，由下往上慢慢抬起，用肩膀来支撑身体。
注意不要瞬间起落,在顶峰状态要保证肩膀、腰部和膝盖成一条直线。最后慢慢下落。12个一组，每天四组。
塑形是一件长久坚持才能看到效果的事儿，并且还要时刻注意饮食的控制和训练的平衡。塑形，不是在对抗祖先留下的“遗产”，而是我们在追寻一个更健康，更有型的现代生活方式~