产后到底要不要做产后修复（二）：腹直肌分离

很多宝妈都会有这样的困惑：生育以前肚子明明很平坦，为什么生育后肚子却很松弛呢？就算体重慢慢控制下来了，为什么腹部的肌肉线条却再也回不去了呢？

这就是常见的腹直肌分离，它形成的原因是由于子宫体积和胎儿的逐渐增大，腹直肌过度伸展造成，多次怀孕生产的女性更容易发生。

分离严重的会看到自己的肚脐是形状是“横条状”的，肚子上还会有明显的“游泳圈”。

腹直肌分离是怎么形成的呢？

由于孕期腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌从腹白线的位置长期向两侧分离，我们的腹部肌肉就像一件衣服一样不断被撑开，甚至我们的内脏这个时候都会被挤压到一边，这样慢慢地腹直肌也从原来的位置被撑到了两边（所以孕期控制体重过度增长很重要）。

生产后，有些女性会随着气血的恢复腹腹直肌自行收回一部分，但是大部分女性是很难再完全恢复的以前的状态的。

所以才会出现腹部长期松弛，还有部分女性还会出现下腹格外突出俗称“悬垂”，有会员常常调侃自己：“怎么感觉肚子里还有一个宝宝呢？”

虽然身为一个瑜伽老师，志丹在生完二胎的时候，也面临过“肚子很难减下来”这个尴尬的问题。也正是这个问题让我下定决心拜访国内外名师，争取找到最有效的锻炼方式，因为只有这样才能更好的助人利己。

经过大量教学实践和学习后终于找到了答案。

总结起来有以下几个重点。

第一：在腹直肌还没有修复以及没有掌握正确的呼吸前，产后半年以内千万不要直接塑形。

所有试图通过仰卧起坐、平板支撑等的塑形动作都会将腹直肌训训练得更加糟糕。

第二：我们要学会一个重要的呼吸方式——腹式呼吸。

因为在接下来恢复腹直肌的体式都会和呼吸相结合才能达到相应的效果。

深长的腹式呼吸通过按摩腹腔及内脏进而锻炼到深层次腹横肌，还可以达到对情绪最好的放松和对腹部筋膜最大的按摩。

可以通过以下三个步骤练习。

1、平躺在床或瑜伽垫上，慢慢吸气和呼气，争取把气息一直往下引。

2、亦可将一只手放于腹部之上，感受在吸气时，腹部的手是抬起的，呼气时伴随腹部收紧手臂也自然向下沉。

3、三到五分钟后，当你可以完全掌握腹式呼吸之后，接下来请把呼气呼的更加彻底，这样呼气时肚子会收的更紧，请保持收紧腹部不动，慢慢地给自己数数1、2、3…

慢慢来，可以先保持5组呼吸收紧肚子

再慢慢到10组，让腹部和两侧腰部都持续收紧，像带了一个宽腰带一样。（一呼一吸是一组，无论吸和呼都请收紧腹部）

很多人会问我：产后可不可以带收腹带和穿塑型内衣呢帮助塑形呢？

我的建议是：在盆底肌没有恢复之前，收腹带和塑型内衣只会加剧盆底肌的下垂和松弛。

我们想象一下，一个底部松弛的气球，我们再从中间扎一条绳子，气球的压力会全部来到底部（盆底肌），这样盆底肌会更松弛，子宫也会被挤到下面加剧下垂的。

下节课，我们在腹式呼吸的基础上会加进来几个锻炼动作。关注我，一起打造健康自信美丽的人生！