健康：高蛋白质饮食对人体的三个影响

提到健康饮食时，我们经常会听到一个建议：要多摄入蛋白质。富含蛋白质的食物，既包括乳制品、肉类、蛋类、鱼类等食物，也包括蛋白粉、蛋白棒这类增加了蛋白质含量的补充剂产品。高蛋白质饮食会对人体产生什么样的影响呢？BBC英伦网的一篇文章讨论了这个问题。

首先，蛋白质对人体的生长和修复非常重要。富含蛋白质的食物会在胃里被分解成氨基酸并被小肠吸收，然后肝脏会分辨出人体需要的氨基酸，剩下的废物通过尿液排出。如果没有摄入足够的蛋白质，会导致肌肉流失、脱发、皮肤爆痘和体重减轻等健康问题。文章介绍，通常建议男性每天吃55克蛋白质，女性为45克，相当于两个手掌大小的肉、鱼、豆腐、坚果或豆类。

第二，想减肥就要吃富含高蛋白质的早餐。英国阿伯丁大学营养学系教授亚历山德拉·约翰斯通（Alexandra Johnstone）认为，有足够的证据表明蛋白质能带来饱腹感，如果你想减肥，需要拥有高蛋白质的早餐，比如说烤面包上的豆子，或者牛奶冰沙，而不是摄入补充剂。

她建议，超重者的饮食应由30％的蛋白质、40％的碳水化合物和30％的脂肪组成，普通人的饮食应由15％蛋白质、55％碳水化合物和35%的脂肪组成。不过，单纯增加蛋白质摄入量无法帮你减肥，关键是要选择鸡肉、鱼肉这样的食物。

第三，对于经常运动的人，补充蛋白质可以促进肌肉生长。力量运动会导致肌肉中的蛋白质分解，为了强壮肌肉，就必须重建破裂分解的蛋白质。文章介绍，一些专家认为，增肌运动之后不补充蛋白质的话，可能会导致肌肉流失得多，蛋白质合成重建得少，也就是说，肌肉不增反减。

一种叫做“亮氨酸”的氨基酸，在触发蛋白质合成重建中起着特别重要的作用。很多蛋白补充剂品牌都建议，要在健身锻炼后喝蛋白质饮料奶昔（shakes），这种饮料就是富含亮氨酸的乳清蛋白。不过，斯特林大学体育教授凯文·蒂普顿（Kevin Tipton）认为，大多数人通过食物摄入的蛋白含量已高过每日所需，没必要再吃补充剂，“补充剂是获得蛋白质的便捷方式，但任何补充剂内的要素已经包含在食品内。蛋白棒实际上只是多一点额外蛋白质的糖块。”