40+女性，怎样保持体重不过百？

首先做个自我介绍：本人70年代生人，有两个女儿，年过四十的职业女性。在外企工作，司职销售，每个月都有指标悬在头顶，压力不小。忙起来的时候连续出差，家中请了一位阿姨全职照顾孩子，撑起大半边天。

我身高162厘米，身材一向属于偏苗条型，只是在生完大女儿后一段时间内虚胖，大概三岁前后开始练习瑜珈，一周一两次而已，慢慢恢复。不到一年时间发现又怀了小女儿，然后搬家到另一个城市，暂时就把运动这件事给搁置了。

小女儿8个多月的时候重返职场，大概2011年初购买了健身卡，开始比较系统地运动健身。最初请了私教，希望有专业的指导，把动作做到位，同时了解什么样的运动更适合自己。教练给我的建议是力量训练加适度的有氧运动，因为我的目的不是减肥，而是让身体更有线条，精力更好，提高心肺功能，更健康有活力。

最初仍以瑜珈为主，辅以健美操，一周三次，每次一个小时。饮食方面基本没禁忌，没有特别准备运动餐食，只是我一直以来口味清淡，而且家里有保姆，很少在外面乱吃，所以总体来讲饮食健康。

一年多前有两个变化对我影响很大。一是运动方面，规律地上莱美杠铃课，同时在家里用KEEP健身软件，有意识地对身体各局部进行塑形和增肌；二是接触到“生酮饮食“的概念，并开始尝试。这两者完美地结合，让我明显感受到身体的变化。

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这是2018年6月在健身房做的身体各指标检测分析，主要问题是体重偏轻，脂肪不足。教练说不到15%的体脂比对女性来说有点低了，而很多人拼命想要降低体脂却难如愿。

那么，我是怎样做到保持体重的呢？

一、运动部分

我本身身材一般，尤其臀腿部分。臀部不够挺翘，腿也短且不直（有点O型腿），上半身又偏瘦。我的策略是：每周去健身房两次，着重于肩、背、手臂和胸部的塑形；在家里练KEEP四到五次，以臀腿为主，利用弹力带加重练习；核心类训练则属于见缝插针，高频短时，随时随地。

这样的组合效果还是挺明显的。明显看到肱二头肌肱三头肌，背部线条，以及腹部肌群马甲线一个都不少；臀线也有上提，当然离蜜桃臀还有很大距离，但那也不是我想追求的。只要能对抗地心引力不要一直下坠就好啦！

上一张运动后的照片感受一下。

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在家里练平板支撑，着全套着装，动作更标准

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家里全部的运动装备

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二、饮食部分

“生酮饮食“是一种高脂低碳（低糖）的饮食，把原来以糖作为主要能量来源改为燃烧脂肪产生能量。大部分采用这种饮食方式的人都是为了减肥，但我不是，我认可的理念是糖分摄入过多会对身体机能产生很多负面影响，我希望这种饮食方法能帮助自己更健康。

有一个很深的体会就是，以前每天早餐都吃很多碳水化合物，但吃得越多越容易饿，饿起来头晕眼花低血糖的症状很难受。所以我总是随身携带小零食，一有饥饿感，就赶紧吃东西。

改为生酮饮食后（不是完全不吃碳水，吃得少而已），刚开始一段确实有头晕反应，饿了就喝点橄榄油，或吃坚果之类（高脂食物），慢慢适应后，感受到这种饮食习惯带来的好处。

首先，不容易饿了，早餐两个白煮蛋，250克蔬菜，一点坚果或一勺橄榄油（牛油果油），一小半碗杂粮粥加两勺奶粉。7点吃饭到中午12点，基本没有饿的感觉。

我的早餐，每天都是两份蔬菜，炒西红柿是固定不变的。

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其次，虽然我不需要减肥，但以前仍有小腹肉多的问题。现在小腹平坦，不该有的脂肪还是不要有的好。目前腰围67厘米，唯一的问题是买到合身的裙子不容易。

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另外，其他方面的反应也是正向的。比如，很少口腔溃疡，精力更充沛，等等。

当然，现在出去吃饭，也会特别注意食物成分含量。这种健康的沙拉轻食成为首选，零食也以坚果，奶制品，水果等为主，但也控制摄入量，晚饭后基本不吃其他东西，杜绝饮料类饮品。

经常吃的鸡胸肉沙拉

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偶尔一个人叫外卖也是这样子的

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在运动和饮食双重作用下，我的体重一直保持在93-95斤。我的目标是在百斤以内提高肌肉和脂肪的含量，也是任重道远啊！