10个妙招减少盐的摄入量

外卖和大部分饭馆的饮食，盐的含量大部分都偏高。盐吃多了，最常见的坏处就是高血压。根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》建议，我们每天摄入的盐应控制在5克以内。高血压、糖尿病、慢性肾脏疾病等人群要进一步控制盐的摄入量。

今天给大家分享10个小技巧，帮我们少吃点盐。

一、多吃新鲜的食物

精加工食品中的盐一般都比较多。

腌渍肉类，比如培根、火腿、酱货、卤货。

罐装食品，比如豆豉鲮鱼罐头、午餐肉罐头。

新鲜的食物，盐的含量通常比较低。

二、多在家吃饭

自己做饭，是控盐的最佳方式。

三、多吃点蔬菜水果

尝试每餐增加蔬菜或水果的比重，蔬果的盐含量少。

四、选择低钠低盐的乳制品和肉

尽量选择脱脂或低脂的牛奶和酸奶。尽量少吃奶酪，通常钠含量比较高；或者选择低钠低盐的奶酪。

选择新鲜的牛肉、猪肉、禽肉和海鲜，不要选择提前腌渍好的那种，也尽量避免卤货、腊肉和罐头。

五、调整自己的口味

如果平时喜欢吃咸的，那就一点一点的减少盐，慢慢来。多去体味食物本身的味道。口味慢慢就淡了。

六、忘记盐的存在

把盐从橱柜里拿走，也不要放在餐桌上。多用醋、葱姜蒜、辣椒等食材进行调味。或者用十三香、黑胡椒、白胡椒、咖喱、罗勒、迷迭香等无盐调味料。

七、阅读包装上的营养成分表

养成习惯，观察食品包装后面的配料表和营养成分表，选择钠含量更低的。

着重观察标注“低钠”、“低盐”、“无盐“的食品。

八、在外面吃主动要求少盐

在外面吃饭的时候，可向服务员说明少放盐。如果点了沙拉、面藕、凉皮等需要浇汁搅拌的菜，可以要求服务员单独把酱汁放在小碟子里，不要提前拌好，自己放酱料。

九、仔细观察自己的调味品

尽量少用酱油、蚝油、豆瓣酱番茄酱等酱类和各种酱汁/沙拉汁/调味汁，或者使用低盐版本。

尽量不吃或者少吃咸菜，比如咸鸭蛋、榨菜等。

十、稍微多吃一点钾

吃点钾含量丰富的食物，可能会帮助降低血压。蔬菜和水果中的钾含量一般比较多，比如番茄、土豆、蚕豆、四季豆、香蕉、橙子等。其他还有酸奶、牛奶、蛤蚌等。

参考文献

1.《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》，中国营养学会

2.《salt and sodium - 10 tips to help you cut back》,USDA