周检视2018.7.2-7.8（上）：易效能-R16-北京跑步班 第一天学习精华

安静心率/静息心率：起床坐起来打开app查看数据就是安静心率（数据越低越好）

最大心率：220-27（年龄）=193

跑步班第一个月心率：

220-27（年龄）×0.75=144.75

跑步戴表正确方式：1.骨头两指位置  2.要让绿光照耀你的皮肤  3.把手放到表带不能伸进去一指头要紧

50%生活 50%工作建议用：苹果

40%工作和生活  60%跑步用：佳明

铁人三项：佳明935

跑步：佳明645（我要购买的粉色）

运动强度：

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燃脂最好心率：70%-75%之间

跑马拉松需要在最大值红色区域试一下感受

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跑马拉松是长寿和变瘦的目的。

只喝水并且持续跑步到燃脂完毕能坚持跑10天

如果晨跑会有些头晕是在燃糖：是存储在血液和肝脏当中，血糖少就要马上燃烧脂肪这样会有改善。

燃烧脂肪需要在心率70%-75%之间需要养分

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运动强度大 跑步30分钟以内会上你变胖

每周跑步计划：4天跑步（一跑一休） 其他3天做自己喜欢的

挺：靠着墙屁股肩膀 肘和手臂都能贴着墙

倾：面对着墙胳膊推着墙要有重力感

柔：前掌着地  重点是力量

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吴栋老师根据对我的跑步视频分析：我的跑步姿态挺好的，需要改进的地方是：前脚掌着地 这样跑步会提高配速

衡：抬高和折叠腿这样步幅变大

佳明pod用处：垂直起伏多高  触底时间  左右平衡

心率变大要关注它 心率可以承受要关注步频

操场跑步：顺时针10圈 逆时针10圈

马路跑：要在马路中间 因为路两边都是倾斜的为了排水

深蹲（锻炼腿部）：20为1组 一共5组

靠墙静蹲：30秒一组一共5组

膝盖里面有关节液里面还有气泡 嘎吱嘎吱声是气泡坏了 一点问题也没有

30岁之前多对抗运动（篮球）30岁之后要多做平衡运动（跑步 骑车 游泳）

腰撑（锻炼脊椎后链）：30秒 共5组

平板支撑（锻炼前链）：入门30秒 

摆臂方法：1.忘记手臂存在要放松  2.平衡是越过身体中轴线横向摆动 3.不要拿着手机跑步这样会形成手臂高低有问题

推荐：水壶腰包 （手机 水壶）

跑步：1.夏天2公里喝水一次  10公里以内不要喝饮料 2. 跑步超过10公里不要放过任何一个补给站  3.自己跑步最好拿着水壶跑步腰包跑步喝一点  4.运动中不要大量饮水

7.08早上 6.30红领巾公园东门跑步5公里

心率控制在140以内 在观察步频

跑前不要吃早饭。

感恩吴栋老师一天的精彩授课 手把手教学 挨个指点 让我学到很多 听再多先上课不如来参加一次线下课程。陪你跑 一辈子！！！

作业：1.把晚餐拍照片发到群里2.晚上10点之前睡觉 睡觉之前用更早打卡 3.借出去心率带的同学下载同款app。