2021-04-06

腰痛，困扰着许多人，我们再熟悉不过。大多数人腰疼时选择的缓解的方式就是按摩自己的腰部，但这样真的能从根本上解决我们腰痛的问题吗？

腰痛（Low back pain）在成年人中，是最常见的症状之一。国际上通常将腰痛分为两类：

特异性腰痛，是指某一特定的病因引起的腰痛，如腰部椎间盘突出、骨折和肿瘤等；

非特异性腰痛，是指组织比病理学结构没有改变且客观检查没有检查到具体病因的腰痛。

那究竟是什么导致我们的腰出现疼痛呢？

不良身姿通常是腰部损伤的潜在因素，人体标准姿势是指在站立时，从侧面看，我们的肩峰处、股骨大转子、膝关节、外踝呈一条直线，骨盆也处于中立位，而常见的不良姿势包括以下几种：

1.脊柱前凸姿势 

该姿势主要表现为腰椎前凸增加，骨盆前倾。通常骨盆角大约为 30°，在脊柱前凸时骨盆角会增大，出现骨盆前倾，这时腰椎前纵韧带承受较大的压力，腰椎后部的椎间盘及椎间孔变窄，将压迫到硬膜、神经根及血管。（如图中A姿势）

2. 懒人姿势 

此姿势也称之为凹背姿势该姿势通常会出现整个骨盆前移，从而导致髋关节伸展，以及胸椎向后移动导致上腰椎产生屈曲。就整体而言，造成下腰部前凸、下胸部后凸的增加，并伴随颈部的前移，这时我们的髂股韧带、下腰椎的前纵韧带、上腰椎及下胸椎的后纵韧带会承受较大的压力，下腰椎椎间孔及椎间盘变窄，将压迫到硬膜、神经根及血管，的压力，导致关节突关节紊乱。（如图中B姿势）

3.平背姿势 

该姿势主要表现为腰椎前凸减少，髋关节伸展，骨盆后倾，骨盆角大约为20°，并伴随腰椎不稳，缺乏正常的腰椎生理曲线将降低腰椎吸收震荡的能力，使腰椎承受更多的压力。

正常情况下重力线是穿过脊柱的各个生理性曲线，若是某一区域的重量若在重力线外，脊柱的其他部位随即产生代偿以重新获得平衡。例如，站立时，膝关节稍微屈曲时，重力线移至膝关节后方，那么股四头肌必须收缩以避免膝关节发生再度屈曲。若腰椎不是处于理想姿势，必然会增加腰椎的负担，继而引起腰痛的发生。

第二点也是经常被人们忽略的一点就是我们的核心稳定性。

核心被用来描述一个肌肉区域前方是腹部肌群，后方是脊柱后部肌群，上方是膈肌，下方是盆底肌及髋部周围肌群。这些肌群又分为：浅层核心肌群与深层核心肌群。深层核心肌群主要作用是维持脊柱的稳定，浅层肌群主要作用是是让躯干产生运动，当我们的核心力量不足时，我们的腰部就会出现代偿，从而导致我们腰部肌肉的紧张进而导致腰痛的发生。

那我们该如何加强我们的核心力量呢？下面为大家介绍几个动作。

跟腱的力量以大角度通过力臂AO，作用于跟骨后。分解力量AT（绿色向量）后显示，垂直于力臂的有效作用分量T1（红色向量）大于向心分量T2。因此，肌肉收缩后会产生较高力学效应。

1. 死虫式

躺于垫上，手臂伸直举起，与地面呈90°，屈膝抬腿，大腿与地面呈90°，臀下部微微离地，让腰部压紧地面，异侧手臂和腿分别下放至与地面呈30°，下放时腰部始终保持贴地，保持身体平衡，不要晃动，下放时吸气，还原时呼气

2. 臀桥

仰卧位屈膝，双腿与髋同宽，足跟接近臀部，将骨盆向后旋转保持核心收紧，将臀部向上抬起，过程中要保持呼吸不要憋气。

3.鸟狗式

跪姿，将手放于肩部下方，手臂与大腿尽量与地面垂直，背部保持水平，腹部和臀部收紧，对侧手脚同时向外伸展，伸展过程中保持骨盆中立位，避免出现旋转，塌腰。手脚向外伸展时吐气，收回时吸气。

很多人觉得自己按摩完腰部肌肉后腰痛会有明显的好转，于是每次腰疼的时候都选择放松腰部肌肉的方法来让自己更舒适一些，但是我们要明确一点：放松腰部的肌肉确实可以暂时缓解我们的不适感，但过不了多久我们的腰部可能就会再次出现疼痛，因为我们没有解决根本的问题——代偿。只有解决腰部代偿的问题我们才能彻底告别腰痛。想解决这个问题一方面是要改变我们平时错误的姿势，另一方面就是加强我们的核心力量，所以不要一味的揉腰了，抓紧时间练起来吧！

文/弘道系列诊所 李云龙