《与塔拉·布拉赫的对话》
如果这些天你因为Covid-19冠状病毒而感到额外的焦虑，你并不孤单。这种流行病使我们都比以往面临更多的压力和不确定性。
许多人在问：如何避免陷入全面恐慌？
当我们试图克服我们对冠状病毒的焦虑时，有一句话我一直试图保持在我头脑的最前沿。
越南的一行禅师说：“当拥挤的越南难民船遇到风暴或海盗时，如果大家惊慌失措，一切都会失去。但即使船上只有一个人保持冷静和集中注意力，那就足够了。它为每个人的生存指明了方向。”
美国心理学家、广受尊敬的佛学冥想老师塔拉·布拉赫（Tara Brach）在最近的一封电子邮件通讯中发出了这句话。这促使我打电话给她，请她给我一些指导，让我用冥想来应对这场流行病。首先要知道的是，“冥想”这个词实际上指的是许多不同的实践。在西方，最著名的一套练习是“正念冥想”，这意味着有目的地、非评判性地关注当下的体验。它可以包括一个正式的练习。比如当你坐下，闭上眼睛，集中精力感受你的呼吸进出。但你也可以在看新闻、购物时练习正念。
我和布拉赫谈过如何在冠状病毒危机期间，利用正念和其他冥想技巧来寻求平衡，关于为什么这不是一种自私地逃避现实：许多神经科学研究表明，冥想可以帮助我们调节自己的情绪，这样我们可以更好地关注他人，行为更加无私。
下面是我们谈话的文字记录，已编辑，使其更清晰。
塞缪尔:
我猜你和我们一样，对冠状病毒感到压力很大。你个人做了什么来保持冷静和集中精神？
塔拉·布莱赫:
是的，和其他人一样，我感受到了这一切的庞大冲击，我为我亲爱的人和世界上最脆弱的人感到恐惧。我一直在做许多事情：在自然中行走，欣赏美丽；与人交谈，感受我们共同的脆弱和联系；做很多冥想。它给了我一条回归稳定的道路，这是非常有帮助的。
塞缪尔:
对于那些没有冥想经验但正在寻找避免陷入恐慌漩涡的人，你能建议一两个简单的冥想方法，对我们当前的情况有用吗？
塔拉·布莱赫:
当然可以。当我们真正陷入恐惧时，第一步是让我们的交感神经系统平静下来。一个简单的方法就是长时间深呼吸。至少做三次完整的呼吸，吸气时数到五，呼气时数到五。呼气时，故意释放紧张。开始让神经系统平静下来。
我们的呼吸通常是最有帮助的家庭基地，帮助走出我们担心的想法，回到我们的感官。
但我们也可以回到我们此刻听到的声音，或者我们的手或脚刺痛的感觉，或者看到一棵树或一张桌子。回到我们身体的感觉，帮助我们回到现在。
塞缪尔
在你的新书《全然的慈悲》中，你还提供了一个名为“RAIN”的冥想练习，我发现这很有帮助。你能说说首字母缩写的意思吗？
塔拉·布莱赫:
是的，我使用缩写词是因为如果你陷入恐惧，这是一个容易记住的处理方法。它代表认清（Recognize）、接纳(Accept)、探索（Investigate）、不妄认（Natural）。
首先，要意识到，“好吧，我感觉到恐惧。”在心里低声说出来，这马上就有帮助了。
那就接纳、允许吧。就让它在那里，不要试图逃跑或修理它或控制它或判断它。
然后探索一下。开始进入身体，感受恐惧在身体里的位置。找出它的感觉，用它呼吸，以温和的注意力。
然后不妄认。你可以把手放在心上，给自己一个善意或安慰的信息。你可以对恐惧说，“谢谢你试图保护我，没关系。有时候我会对自己说，没事的，宝贝。”
塞缪尔
我对“认清”这一部分很好奇，这种想法是，当你能说出一种恐惧时，它就会失去对你的某种力量。改变大脑活动的心理标志是什么？
塔拉·布莱赫:
当我们处于飞行冻结模式时，我们的边缘系统基本上劫持了我们，我们失去了与前额叶皮层的联系，前额叶皮层是我们大脑中最新进化的部分，它与执行功能和做出正确决定有关。
当我们说出发生了什么，我们就开始激活前额叶皮层。正念使我们重新与之相连。
“在这次大流行病中，最重要的事情就是我们感受到了我们的集体性——我们在这里帮助彼此渡过难关”
塞缪尔：
除了一个正式的冥想练习，我们如何才能在我们的日常活动中使用正念，让我们在这个流行病中确定方向？例如，我们是否应该注意我们的新闻摄取量——我们如何以及多久接收一次有关病毒的更新？
塔拉·布莱赫:
我认为，我们所有人都应该了解我们需要了解的大量新闻，同时也应该知道如何避开屏幕。听优美的音乐或出去散步真的能滋养我们。这个消息将继续鼓动我们。对一些人来说，真正有效的方法是把每天的新闻摄取量限制在一次，而这确实能起到作用。
塞缪尔:
练习感恩怎么样？我通常发现，当我的大脑忙于感恩时，它是不会焦虑的。
塔拉·布莱赫
对。人类有消极的偏见。我们非常专注于威胁，常常忽视善与美。所以这需要一个有意识的实践来庆祝善。我的意思是说，我们会停下来，细细品味孩子眼中的闪光，或是看到新的花朵绽放。
很多人都有感恩的朋友，在一天结束的时候，他们会给他们的朋友发一张纸条，上面写着他们感激的三件事。这真的能让人振奋，改变情绪。
塞缪尔:
我们在道德上有义务冥想吗？
我认为西方有些人认为冥想是一种非常个人主义甚至自私的东西，因为它经常被呈现给我们的是与更广泛的伦理框架脱节。
但在东方传统中，冥想一直是这种对他人道德责任的更广泛框架的一部分。那么，在冠状病毒的背景下，确保我们不将其与之分离是什么样的呢？
塔拉·布莱赫:
在中国，正念的意思是“今天的心”。如果我们一直看重事物的“心”，如果我们一直关心自己和他人，这将使我们更加温柔，我们将从一个更加道德的方面自然地生活。冥想的真正影响是它实际上溶解了我们过度的自我意识。它释放了我们彼此之间的联系感。
但是如果我们认为正念只是我做的一件事，让我在恐惧中感觉更好，那么它会有一种更加以自我为中心的感觉。
所以我认为强调心的练习是很重要的。有一种心灵的实践叫做爱。那是我们花时间去欣赏别人善良的地方。我们可能会提醒自己，前线的卫生工作者正在冒着生命危险帮助受苦受难的人。或者我们会想起我们认识的人，提醒自己他们的幽默，他们的智慧，他们的关心。然后我们向他们致以最良好的祝愿。
塞缪尔：
读到这篇文章的人可能会想，“哦，所以你只是在精神上给某人发了一个愿望，比如‘愿你免于痛苦’——这实际上并没有帮助他们。”但我猜，下一步你也要大声地向他们传达这个愿望，对吧？
塔拉·布莱赫：
当然。当我写《全然的慈悲》（Radical Compassion）时，我的意思是一种成熟的慈悲，它有三个要素。
首先，你感觉到你的身体里充满了关爱。它是具身化的，不仅仅是一个抽象的概念。
第二，关怀是积极的和投入的——它实际上引发伸出援手。
第三部分是包罗万象的：我不仅关心我妹妹，也关心每个国家的每个人。
可能在冥想中，我们只是为某人祈祷，但在那之后，我们更倾向于伸出手去打电话，或者去给某人买些食品或药品。
在这次大流行病中，最重要的一件事就是我们感受到了我们的集体性——我们真的在这里帮助彼此渡过难关。
事实上我们每个人都能帮上忙。我们有一个真正的天赋，可以通过我们是谁和我们如何站出来互相提供。如果我们能找到内心平静的避难所，我们的平静就会相互传染。
塞缪尔：
我们中的很多人现在正经历着死亡的恐惧，而在西方，这是我们很少谈论的。你认为我们应该对此作出反应吗？我们应该去发现恐惧，把它从潜意识带到意识层面？或者这是个糟糕的主意？
塔拉·布莱赫：
我想这并非是我们可以选择的。我们都将面临死亡的恐惧和丧失的悲痛。我们再也不能用我们的正常机制来避免它了。
当事情分崩离析的时候，这是一个非常可怕的时刻，从这个意义上说，有这么多的痛苦，但这也是一个机会，让我们以前所未有的方式唤醒我们的心。
冥想的终极礼物是它帮助我们回到一个存在的空间，这个空间足够我们遇到任何事情。正是从那个空间，我们才能真正地活成我们最想成为的人。
所以真正的问题是，你将如何面对恐惧和悲伤？在这个时代，你被召唤出什么？你想成为谁？你想要什么样的世界？
原文标题："Our calm is contagious”:How to use mindfulness in a pandemic
来源：Future Perfect newsletter 2020年3月18日
作者：Sigal Samuel
翻译：5P医学
英语原文网址：
https://www.vox.com/future-perfect/2020/3/18/21181644/coronavirus-covid-19-mindfulness-meditation-anxiety