文摘：如何在沟通中保持觉知

中原焦点团队中24期王志茹分享第166天20210310

桂格瑞把“人际禅“的练习称为“洞察力的对话”——与人交谈之际，在回答冲口而出之前，不如先三思：

先缓一缓，放松身心、观照当下

自问：需要我关注的到底是什么

留意当下生起的感觉和念头，继续自问：我们是否在评判、诠释、曲解对方的话

这样三思与观照，我们就会对自己的反应模式更加敏锐觉知。当我们在日常生活中与他人互动时，以此方式来练习彻底接纳彼此，就能增加我们人际关系中的体谅与仁慈

通过缓和情绪、加深觉照，我们就不会被无意识的缺憾感与恐惧所摆布，而能游刃有余地做出选择：

选择放下内心的评判，仔细倾听对方；

选择不再企图证明自己是对的；

选择大声说出受创伤的感受；

选择以正念觉察的态度说出真实有益的话语。

我们当然希望自己总是能够与他人能进行真诚、有益的沟通。然而，当我们深陷缺憾与恐惧的情绪，如何认清什么是真实的？又怎么分辨什么是有益的？我们该如何才能敞开真心地交谈与聆听？

以下的方法主要指导我们“如何在沟通时保持觉知”。你可以在每次与人交谈，或者两人以上聚会时，借机用以下方法试着来一次“人际禅”。

第一步：确立意向

将“保持觉知的沟通”视为基本的修持，也就是在与他人相处时要确立你的心当下确实在场，而且始终保持诚挚宽容。随时提醒自己：你有决心和毅力如是观照。

第二步：让身体成为安稳的锚

选择两处或三处身体部位，以提醒你觉知自己的存在。

你可以选择呼吸的部位，或肩膀、手部、腹部、脚部，跟他人交谈的时候，尽可能频繁地留意这些部位。

在打坐或日常生活之中，你若能对这些部位多加留意，就愈容易在跟他人相处时，保持身心皆在场的心态。

第三步：倾听

别人说话的时候，试着先放下自己的念头，注意听听对方在说什么。首先别去顾虑谈话的目的，继而不断留意体内出现的感觉，特别是心口部分的感觉。尤其要注意别让你的心迷失在对对方的批判性的想法中，发现自己在批判、分析或解读时，就以正念察觉这些想法，放下它们，重新去聆听对方。这并非表示你必须同意对方的话，而是一种尊重对方的表现，因为，你已经全然地专注于当下。请注意对方的语气、声调、音量和词句，真挚且深入地聆听。除了留意对方说的内容，还需接收对方要传达的情绪和思想。

第四步：发自内心地回应对方

尽量不要预先准备或练习你要说的话，特别是当对方正在说话的时候。应该即兴说出当下你感觉最真实而有意义的话，你可以就先前听到的话语做出回应，但也不一定都要回应。

你要说的话语应该源自于当下的经历。发自内心地回应对方，须先向内聆听自我，然后慢慢地说，对自己的身心保持觉知。

第五步：停歇、放松、观照

与他人互动之时，要多作停歇，说话前和说话后都简短地停歇一下，说话之时也要缓和情绪，保持身心觉知。

别人说完之后，你也要稍作停歇，回味一下对方所说的话。随着每一次停歇，放松身心，安住于开阔的觉知之中，全然观照当下的经历。停歇之时，你可以通过自问的方式与心灵沟通，使觉照更深刻。

例如问自己：“当下最真实的是什么？我现在有什么感觉？”再问自己问题，来加深对他人的觉照：“他现在正在经历什么？”这个问题既积极又具接受性——你有意地询问调查，同时接纳当下发生的一切。请尽可能常常运用“停歇、放松、观照”三步骤，迈向觉照当下的大道。

第六步：练习彻底接纳

要在人际沟通中保持觉醒并不容易。我们常在沟通时忘记自己的禅修意愿，忘记保持身心觉受，忘记要不抱想法地聆听，忘记千万不要预先练习说什么，忘记了一切。

这时，我们就要以彻底接纳的心容纳这些情形，原谅自己和他人的不完美，如此，真正的亲密感才可能出现。

我们应当训练自己在人际关系中保持专注于当下的心态，习于将正念觉察与慈爱融入日常生活。在我们以真诚仁慈来沟通的当下，因疏离而生起的迷惘将慢慢消融。如同许多其他修行方式一样，这些关于沟通的练习使我们品尝彼此联结与亲密归属的甜美滋味。