读书笔记《健身，就能改变人生》作者：刘肼宏

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基本原理： 瘦=摄入的热量 – 消耗的热量

在feel这个平台，我学会的是用APP来记录每天摄入的能量

而且每天的体重测量中我发现休息好对身体的代谢也有加速作用

休息是王道，每天充足睡眠，7分吃3分练， 每顿都吃，不节食，种类齐全是关键，每天8杯水

1. 烹饪少油，拒绝油炸，甜食，咖啡伴侣，碳酸饮料和奶茶

2. 拒绝狼吞虎咽和暴饮暴食

3. 早餐=碳水+蛋白+蔬菜+水果；中晚餐：碳水+蛋白+蔬菜

4. 碳水选择：粗粮（优质）+主食（劣质）+根茎类蔬菜（次劣）

5. 蛋白选择：肉类蛋白（优质）+豆类蛋白（次劣）+蛋奶（次劣）

6. 主食多用全谷杂粮和薯类代替精细百米面，优质蛋白质（鱼虾鸡胸肉）

7. 蔬菜：带叶子的蔬菜

8. 水果：注意糖分

9. 烹饪：水煮>清炒>爆炒>煎炸>火锅

10. 食用以下食物时适当减小主食：莲藕，土豆，胡萝卜，山药

11. 增加膳食纤维摄入，保证每天一斤以上的蔬菜，其中一半是绿叶菜

12. 全天饮水2L-3L,不要等到口渴了再喝，少量多次饮用

13. 每天喝奶，每天最多不超过2杯牛奶

14. 不宜过多摄入过多水果，更不可用水果代替主食

15. 少食多餐的时间分布可以是：7am，9:30am，12pm，15pm，18pm

16. 锻炼：腹肌训练+深蹲+平板+跑步+有氧操

17. 遇到瓶颈如何破：加重运动变成HIIT强化训练+午餐晚餐碳水减半

18. 吃了晚饭再运动