习惯是不假思索就能做出的行为，有研究证明人们65%-70%的行为受习惯控制，比如我们每天穿鞋先穿哪只脚、刷牙的顺序等，如果你注意观察的话都是固定的。习惯在我们生活中无处不在，因此培养良好习惯对我们至关重要。在网上有这样一道题：问1.01365和0.99365分别是多少，1.01365是37.8，0.99365是0.03。也就是说如果我们在每天坚持0.01的好习惯跟每天固守0.01的坏习惯，一年后就是37.8和0.03的差别。这不仅仅是理论上的测算和一碗鸡汤。在现实中也有这样惊人例子。在2003年，英国自行车协会聘请了戴夫·布雷斯福德担任新的绩效总监之前，英国自行车协会在各大赛事近百年时间碌碌无为，据统计自1908年之后，英国车手在奥运会上仅获得一枚金牌。在世界最大赛事“环法自行车赛”中的表现更差，110年来，没有一个英国自行车运动员在这项赛事中获得过奖牌。因为英国车手的太过平庸，以至于欧洲最大的自行车制造商拒绝向车队出售自行车。2003年，戴夫·布雷斯福德为英国自行车队制定了“边际收益的聚合”战略,其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕极细微的进步。他们重新设计的自行车车座，使其更加舒适；用酒精擦涂轮胎，以获得更好的抓地力；要求骑车者穿着电热鞋套，以便在骑行期间让肌肉维持理想的温度；他们让户外车手换上户内赛车服，后者被证明更轻便，空气阻力更小，等等。布雷斯福德及其团队继续在容易被忽视和意想不到的地方寻求1%的改进余地。他们甚至为每位队员选配了不同类型的枕头和床垫，确保队员们获得最佳睡眠。随着这些数百个小改进的积累，收效之快出乎所有人的意料。布雷斯福德接手仅仅五年后，在2008年北京奥运会的公路和赛道自行车项目上，英国自行车队出尽了风头，夺取了该项目60%的金牌。当四年后奥运会转战伦敦时，英国车队惊人的成绩再上一层楼，打破了9项奥运会记录和7项世界记录。之后在环法自行车赛英国队六年内五次夺得冠军。在2007至2017年的十年间，英国自行车运动员共夺得178次世界锦标赛冠军、66枚奥运会或残奥会金牌，并在环法自行车赛获得五次胜利，这被广泛认为是自行车史上最出色的成绩。这个由普通运动员组成，表现平平的团队实现华丽的转身，正是由于小小的改进累计而成的显著成果。
习惯的力量如此巨大，我想大家都想培养良好的习惯，但也都有半途而废、无果而终的惨痛经历。那么如何培养好习惯，我将从培养习惯的四步法和顺利培养习惯的三个阶段，告诉大家如何有效的培养和形成习惯。
一、培养良好习惯的四步法
麻省理工的研究人员做过一个实验。他们将老鼠放到了T型迷宫中，让老鼠先待在隔板之后，并在另一端放了一块巧克力。隔板打开时有很大的咔哒声。当隔板被打开，老鼠通常会在走廊里游荡一会，嗅嗅各个角落，挠挠墙壁。等它走到T型的前端，有时会走向右端，远离巧克力，然后再往回走，发现巧克力；有时直接走到左端，发现巧克力。科学家不断重复这个实验，老鼠穿越迷宫找到巧克力的速度越来越快，行进路线越来越自动化，而且它们的思维活动逐渐减弱，到最后甚至和记忆有关的大脑结构都停止了活动。这时基底核这一原始的神经结构取代了大脑的工作，形成了习惯。心理学家通过研究，把养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。老鼠听到咔哒声，就是门打开的提示；想吃到巧克力，就是老鼠迫切的渴求；跑到迷宫盒子另一侧，找到巧克力就是反应；吃到巧克力，就是奖励。总的来说，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈的回路——提示、渴求、反应、奖励——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。
而培养好习惯就需要将这四个步骤转化为一个实用的框架，我们可以用它来设计好习惯并消除坏习惯。我们把这个框架称为行为转变的四大定律，他为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。
第一定律：让它显而易见。触发习惯的提示以多种形式出现，但最常见的两种提示是时间和地点。比如：我将在起床后喝一杯水。比如：我的习惯是在每天中午下班前完成“学习强国”积分。我坚持在中午坚持完成“学习强国”积分再下班，久而久之，在每天11点半后快下班时，我就想到去学习“学习强国”。还有一种比较高级的习惯培养技巧，就是习惯叠加，在继【当前习惯】之后，我将【新习惯】。比如，你想培养冥想的习惯，我们在每天睡觉前都要给手机充上电，你可以建立这样的执行意图，在【我给手机充上电准备睡觉时】，我将【进行一次冥想】，这样你就会很顺利地养成冥想的习惯。
第二定律：让它有吸引力。面前的事情越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。如果你想提高某种行为发生的概率，那么你需要让它具备吸引力。科学家们经过研究发现，习惯是多巴胺驱动的反馈回路。每一种极可能形成的习惯行为，都与较高浓度的多巴胺有关。研究人员做了一次研究，老鼠每次把鼻子伸进盒子后都会被注入高浓度的多巴胺。几分钟之后，这些老鼠表现出强烈的渴望，每小时伸鼻子的次数高达800次。而人类的表现并没有太大的不同：大家有些喜欢在手机上刷抖音，你想想你自己每天会刷多少个小视频。科学家研究发现，不仅发生在你体验快乐的时候，而且在你期待快乐的时候，都会分泌多巴胺。比如赌徒在下注之前，体内多巴胺的浓度会激增，赌赢了之后反倒不会上升。这些见解揭示了行为转变第二定律的重要性。我们需要使我们的习惯变得有吸引力，因为最初促使我们采取行动的，正是我们对奖励的期待之心。爱尔兰都柏林有个电器工程专业学生罗南伯恩特别酷爱影视剧，他又想培养锻炼身体的习惯，所以他利用掌握的工程技能，把他的健身脚踏车连接到自己的笔记本电脑和电视上，只有在他以特定速度蹬脚踏车健身时，才能播放想看的电视节目。因此，我们也可以把自己培养习惯和自己的喜好结合起来，比如你想培养坚持锻炼身体的习惯，你可以找个自己喜好的运动，你喜好打篮球可以每周打打篮球，喜好游泳就坚持游泳，喜好跑步就跑步……还有培养早起的习惯也有个类似的方法，就是每天早起后先做自己喜欢的事，有的人就早起后起来打游戏。
第三定律：让它简便易行。精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则：当两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的哪一个。每个动作都需要消耗一定的能量。所需能量越多，发生的可能性就越小。如果你的目标是每天做100个俯卧撑，一开始，你正在兴头上，干劲十足，但是几天之后，如此巨大的体力消耗会让你感觉精疲力尽，半途而废。与此相反，如果你给自己定下每天做一个俯卧撑的目标，就轻而易举，坚持下去也不难，最终顺利养成习惯。我有早上起来跑步的习惯，头天晚上我会把跑步服放到手机旁边，闹钟一响就会随手换上跑步服，更容易激发自己出门跑步。
第四定律：让它令人愉悦。一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事。口香糖的例子就是一个很好的实例。早在十九世纪初，口香糖就已投放市场，但其市场表现一直不温不火，早起的口香糖品种是由谈而无味的胶基制成的——耐咀嚼，但味同嚼蜡。1981年箭牌公司在口香糖增加了留兰香和多汁水果等风味，使产品变得美味诱人，由此彻底改变了这个行业。然后，该公司更进一步，开始大力宣传口香糖清洁口腔的功能，并打出广告词“清新你的口味”。香甜的味道和清新的口气让人们使用这种产品是感觉心旷神怡。从此，口香糖的消费量飙升，箭牌也随之成为世界上最大的口香糖公司。但是好习惯的奖励是延迟的，坏习惯的奖励是及时的。比如：健身你可能需要坚持锻炼几个月，才能体现到身体和内心得变化；但吃一口冰激凌，你就立刻感受到它的美味。因此，我们需要采取一些办法来提升好习惯的奖励效果，一种方法是进行打卡。通过在自己的打卡表上画个圈，就会让自己有小小的成就感，随着时间的推移，打卡表上连续不断的圈，会给习惯培养带来持续的帮助。另一种方法，是奖励自己。比如自己坚持多长时间，或达到某个目标时，给自己买个自己想要的东西，从而增加自己培养习惯的愉悦感。比如：你坚持健身，成功减重后，可以给自己买一双喜欢的跑步鞋或健身服。需要注意选择的短期奖励要能不断强化你的习惯，比如你培养跑步的习惯就给自己买喜欢的跑步鞋，培养读书的习惯就给自己买想读的书……，千万不要选择与身份有冲突的短期奖励，比如你想减肥，不能早起出去跑一圈，就奖励自己吃碗扁粉菜再加三块钱饼，这样会不断延迟你好习惯的效果，最终摧毁自己培养习惯的信心。
当然，我们要戒除坏习惯就要朝行为转变四大定律相反的方向进行，第一，让它脱离视线；第二，让它缺乏吸引力；第三，让它难以施行；第四，让它令人厌恶。
二、顺利培养习惯的三个阶段
前面给大家讲了培养习惯的四个步骤，但培养习惯也有个过程。我们一般都是刚开始的时候信心满满、志在必得，过了几天变成“三天打鱼两天晒网”，再过一段时间会不闻不问、我行我素，最终不了了之、以失败告终。为什么培养一个习惯这么难，简单来说，那是因为人类具有“对抗新变化、维持现状的倾向”的特点，也就是我们常说的惯性。环境变化时，生物会将生理状态维持在某一固定状态，这一状态称为“体内平衡”。以体温为例，人类正常的体温为三十六度五，身体平常一直维持在正常体温的状态。不管是气温高达四十度的酷暑，还是低于零度的寒冬，我们的身体会努力保持在正常体温的状态。另外，因感冒发烧时，身体也会利用出汗的方式，拼命地冷却自身已调降体温。对我们人类而言，不管是身体或心理，保持在固定的状态会感觉比较舒适，变化则会被视为一种威胁。正是因为身体对“培养新习惯”的变化感受到了威胁，所以大多数人对于新事物都是“三分钟热度”而无法勤奋地持续，最后就容易导致失败。因此，若要将某项行动转化为习惯的话，只要持续新习惯一直到大脑认为这项习惯“跟往常一样”就好了。这期间一般要经历反抗期、不稳定期和倦怠期三个阶段。
1.反抗期：在暴风雨中前行。用天气来比喻的话，反抗期就如同面对狂风暴雨，是连站都站不稳的“洪水警报”状态，总之这是非常艰难的时期。很多人（大概42%）都是在最初的七天就没有办法渡过难关。这是习惯引力最大的时期，虽然困难很大，不过反过来也可以说，若度过反抗期，就等于你已经成功了4成了。那么，怎么样才能度过反抗期呢？那就是只要把重心放到“撑下去”上就好。也就是说，能做到“每天持续行动”是很重要的。
克服反抗期有以下两项具体对策：对策一：以“婴儿学步”开始；对策二：简单记录。
（1）以“婴儿学步”开始。若想要突破反抗期的话，以婴儿学步开始非常有效。所谓婴儿学步就是像“小宝宝学走路”，简单说就是从简单的行为开始。在反抗期，由于习惯引力的作用太强，很容易让人产生放弃的念头。因此，不要大规模地进行改变，从小着手效果会更好。比如：做俯卧撑锻炼身体。如果把目标定成100个，很快就会放弃；把目标定成每天1个，就会很容易完成。而且既然已经趴下做了一个了，你会很自然的多做两个。当然，即使你每天只做一个也没有关系，当我们养成习惯以后，可以走出舒适区，逐步增加难度。以婴儿起步开始会有以下两种效果：一是行动压力较小，婴儿起步这一点点行动很重要，与什么不做有很大的差别。在反抗期中，“0和1”的差别远远大于“100和1”的差别；二是引发动力，一旦踏出最初的一小步，后面的行动就会顺利地进行了。
（2）简单记录。即我们常说的打卡，这在培养习惯的过程中，却能发挥巨大的成效。记录的效果在于能够消除“随意”的感觉，客观地掌握事实。通过持续记录行动，能够量化自己的行动并将行动视觉化，从而可以产生自信、提供行动力。但记录也要遵守以下重点：一是不要过于繁琐；二是一定要每天记录。
2.不稳定期：要建立“持续行动的机制”。在不稳定期中，经常会被加班或突发事件等非固定事件所影响。例如，工作加班到深夜，到家之后，除了睡觉做不了其他任何事情。我们的生活并不会全然照着我们的想法进行，我们也无法控制外在的环境（临时的工作或天气变化）。为了坚持习惯而拒绝加班，这种做法不符合现实；同样，再怎么想跑步，也不可能叫老天爷停止下雨。据统计约有40%的人，面对不稳定期的种种冲突最终放弃了习惯的培养。若要度过不稳定期，就要对于各类突发事件建立有弹性的“动力机制”，才能巧妙地应对困难。进入不稳定期之后，就要逐步走出舒适区，就要把难度提高到自己本来要求的程度。
不稳定期的对策分为以下三项：对策一：模式化；对策二：设定例外规则；对策三：设定持续开关。
（1）行为模式化。行为模式化就是把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。比如：我们每天早上都会在卫生间刷牙，通过重复化为模式的行动会更容易。这也符合前面我们讲过的习惯培养第一定律：让它显而易见。我每天早上就有固定行动模式：起床、喝杯水、跑步、洗漱、吃早饭，其中基本会在6点左右出门跑步。通过行为模式化，如果你不在某个时间做某件事就感觉浑身不对劲的话，那你就成功地培养了这个习惯。通过行为模式化可以得到以下两种效果：一是培养节奏感，相同时间、相同地点开始做相同的事，利用这样的方式把固定的节奏渗透到身体里，可以顺利在无意识中开始活动；二是不容易忘记。一旦建立固定的行动节奏，身体就能适应“不做不行”的状态。比起随机做事，会不容易因忘记导致行动中断。
（2）设定例外规则。计划总赶不上变化，想要一整个月都严格遵守行动计划，也是极困难的。比如：晚上喝多了，回家就难以再坚持读半小时书；外面下瓢泼大雨，你就无法再出去跑步等。如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，就会让我们产生厌恶或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。因此设定例外规则就很必要，即对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。这样遇到突发状况时，我们就能够灵活应对。通过设定例外规则，可以取得以下两种效果：一是有弹性地执行计划。遇到突然加班、天气变化或身体不适等突发状况时，能够灵活应对，这样就让我们实现原定计划的持续。避免行动中断，因为在习惯培养领域有句话，两次没能执行原定习惯，就是一个新习惯的开始。二是减少压力，避免让我们产生厌恶或无力感，从而影响习惯的养成。遇到突发状况，我们应对的方法主要有三种：A：以“婴儿起步”方式行动，比如：晚上喝高了，可以把读半小时书改为读1页书（或1段）。B：替换。比如：下雨了，外出跑步就改为室内做仰卧起坐和俯卧撑。C：设定特别的日子，每月设定一天用了容错，“光明正大”地中断一次行动。当然，最好30天中每天都执行计划，所以请大家尽量选择方案A。
（3）设定持续开关。持续开关是善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法。例如：有人会奖励自己买一双喜欢的跑鞋，促进自己坚持跑步；有的人会找人参加跑团或健走队，通过参加集体活动让自己坚持锻炼；有的人会找到理想的榜样，通过粉丝精神以提高干劲等等。《坚持，一种可以养成的习惯》的作者【日】古川武士，总结出12项持续开关，分为糖果型开关和处罚型开关两大类，其中糖果型开关分为：奖励、被称赞、游戏、理想模式、仪式、去除障碍6项；处罚型开关为：损益计算、结交朋友、公开宣布、处罚游戏、设定目标、强制力6项。通过设定持续开关可以得到以下两种效果：一是能够获得动力；二是建立能够持续的机制，促进持续行动。
3.倦怠期：“习惯引力”最后的倔强。在培养习惯的最后阶段倦怠期最容易产生一成不变的感觉，这时候会无法感受到持续行动的意义或产生“好无聊”、“感觉好烦”等不满足感，而找各种放弃行动的借口。倦怠期是身体已经逐渐习惯新行动的初期，咋看好像新的行动已经养成习惯，但如果在这时疏忽大意，最后也很有可能失败。我们身边总有戒烟半年甚至更长时间的人最后还是以失败告终。
为了真正养成良好的习惯，大家一定要巧妙且谨慎地度过倦怠期。倦怠期的对策有以下两项：对策一：添加变化；对策二：计划培养下一个习惯。
（1） 添加变化。如果一直持续做同样的事，任何人都会对单调感到厌烦，因此人们（约18%）常常会开始找借口，或突然找不到意义而放弃这件事。培养习惯也是一样，在倦怠期中花点巧思添加变化的话，便能够有效度过这段时期。有个日本相扑选手贵乃花培养健走的习惯，他每天出门走路时，会戴上不同款式的太阳镜，据说他在家准备了约20副太阳镜。每天换一副太阳镜正是为了避开一层不变，自然领悟到“添加变化”的重要性。如果你打算跑步，请偶尔变化一下跑步路线；如果读书，请阅读一下不同类别的书等。一旦你感觉一成不变时，就应该思考不同的变化方式。
（2）计划下一项习惯。在倦怠期中，还有一件事必须预先做好，就是“思考下一项要挑战的习惯，并开始拟定计划”。定好培养习惯之后的努力目标，会不断增加好的习惯。如果在培养一个习惯进行到八成时拟定下一项习惯计划的话，不仅会提高现阶段的动力，也能够以新的心情投入新的行动。计划下一项新的习惯时，要遵守以下原则：一是排优先级，培养习惯会耗费许多新力，所以请审慎选对对你而言最有效的习惯。建议你从多个选项中挑出优先级高的习惯。二是就算已经拟定好计划也不要执行。无论如何，一般原则是一次只培养一个习惯，所以现在只要拟定计划就行。一旦一个计划完成，就马上投入新的计划。太贪心将会导致失败。