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坐姿器械推肩：

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主要是发展我们垂直推的力量！其主要训练的是肩膀的三角肌、斜方肌、上胸、手臂三头
肩部三角肌发力向上推起把手（肘关节微屈，双臂不要完全伸直），充分感觉三角肌的收缩。
完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞
上推时呼气，放时吸气。
动作速度：上推是2秒下落时2秒匀速进行
动作提示：
　　上推时肘关节不“锁死”腕也必须直立，保护腕关节。
　　初学者可训练2-3组，每组15–20次。量的选择应以每组能够完成15次为准，不出现动作力竭或作变形。

滑雪机：

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下拉机：

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1. 两手分别握住上方横杠两端的把柄，两手间距比肩宽，姆指向上

2. 下半身坐稳，上半身微微向后倾，形成一个拱型

   
   
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3. 吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

4. 稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

5. 吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动

   
   
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坐姿划船：

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1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀！

2.保持腰椎中立！脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固！

3.选择合适的重量！让你的上背处于主角光环！

4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨！

5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去！

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蝴蝶机：

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注意事项：
1.动作轨迹和蝴蝶机夹胸刚好相反，反过来坐在蝴蝶机上，面对椅背坐，把手高度调整到和肩部平行！

2.双手正握拉柄（虎口向上）置于胸前，双手掌心相对，保持肘部微微弯曲，肩部微微内旋。挺胸抬头保持脊椎中立！

3.后肩发力，外展肩部，然后带动手臂画一条弧线向后展开。直到手臂和躯干在同一平面内（不要过度外展）并且停留片刻。

4.要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，

5.动作需要控制有序的进行！特别是回放的阶段！

3-4组，每组10~15次。

切记不要耸肩！在动作的过程中始终保持挺胸抬头，切记不要含胸低头。

发力时，肩部微微内旋，始终保持肘关节微微弯曲角度固定！

回放的时候要慢，控制住张力！

锻炼胸大肌：
悍马机：

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1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上、和紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧

2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。