闻风：浅呼吸在特殊时期的作用、原理和方法
现在看的见吗？我这边不能打字也不能放文件、图片什么的（可能是我不太熟练这个操作），但我可以看到你们的留言，我们一会就开始，后台的助手说画面和音质都还行，我们就开始吧。
首先有机会在这个特殊时期来讲有关希望能够在这个时期对大家有所帮助的呼吸，我觉得很荣幸，另外也觉得我们真的是处在一个还不知道情景的时期，但我们相信一切都会过去。所以我们尽可能去做我们能做的事情，尽可能去提供对他人的帮助，同时保护好自己，不给周围、别人、大家添麻烦。
在呼吸的练习中有些注意的事项稍微提一下，在瑜伽里呼吸法会分成两个部分：一个属于调息成分的呼吸法，一个属于普通的呼吸法。普通的呼吸法随时随地可以练习的，不用去考虑，只要你需要。
比如说在正念心理治疗或在提供帮助的时候，练习的呼吸及其他方面的要求会低一点，你只要学会观察自己的呼吸就可以了；但在调息法里面会有更多的要求，因为瑜伽里按八支分法的要求，前面有体式的练习，一部分感官收摄的工作要准备，还有要老师的指导，同时还要注意饮食方面的调理。
而今天讲的是属于这两者之间，可以拿来作为对症治疗的，或对症处理的。用治疗这个词会让人联想到医学方面的，我们不是医生没有那么专业的知识，对别人也不可能付得起那么大的责任。但特殊时期希望会有些东西能够帮到大家，我会选择尽量安全的。
呼吸道传播的疾病通常来说需要一些适当的管理，疾病和传染病的传播有三个要素：1、传染源，传播途径：我们对传染源的控制，正式带病毒的动物和其他，现在已经感染上的或是疑似感染的，这些都属于传染源的管理。有的时候我们无法真正的去管理，因为有很多的未知因素；
传播途径，现在差不多已经清晰或者有些可能也不清晰，通过空气传播或通过飞沫传播的途径是已经比较清楚的，其他的通过消化系统、皮肤这些还不是很清楚。（我之前的专业是做传染病预防、流行病学调查、微生物学研究这方面的）
2、易感人群；有同学说声音比较小？（我是在断食期，今天是第10天，所以可能能量会有点点不够）什么叫易感人群？它指的是面对同样的情况，有些人感染了，有些人没有感染，这些因素由个体决定。
比如免疫能力，还有个体的差异，不仅仅是免疫力一个词可以说得清楚的，会涉及到很多的因素。病原体要进入身体到发病的情况，除了身体的自然反应之外，能不能排除出去之外，还取决于一次吸入的病毒有多少，病毒的防治速度有多大。
所以有可能尽量避免那些机会，哪怕是真的面对感染的或自己也有这种情况，包括平常的感冒会不会传染给别人之类，很大的管理有：
1、呼吸的通道；
2、呼吸的速度和力量；
平时的时候尤其是在我们身体不是很舒服的时候，会呼吸很粗重，或者气出来的速度会很快，会传得很远。
我们要知道这些最起码的常规的知识（常识），同时也来看我们能够做的事情，比如说尽可能的提高我们的抵抗力，抵抗力包括免疫力，免疫力是抵抗力的一部分，然后我们能不能够真正提高我们的免疫力，是一个需要医学验证的话题，所以我并不太主张去谈免疫力的问题，因为是需要去认证的。
有报道说有一些科学研究，瑜伽在一定的时间内可以提高人的免疫能力，也有一些科学的指标，但是我看最起码的研究都要经过三个月，在短时间之内我们能够采取一些什么样的方式呢？
今天要介绍的呼吸法，一个是改变我们平时出现的呼吸道方面的症状，另外一个就是练习去纠正我们平时有可能已经积累，会反映在我们这睡眠习惯，平时是不是容易受到压力影响啊，还有其他方面的一些症状，今天主要的内容会在这儿。
在开始讲座之前，前天我特意请了我的印度的老师V. S先生，让他特意给我们录了一段唱诵，这段唱诵是吠陀里面有关养生的箴言，主要是为了保护我们的生命，我先在这儿放给大家听，把大家对于我们中国目前所发生的事的关心、问候传递给大家。
现在有很多的朋友都在关心着我们，这个唱诵的名字叫阿育麦缺拉，不管大家听不听得懂，我们接受这种关心（视频进行到12:20时放了这首箴言录音：愿我们的生命得到保佑、得到庇护），我们非常感谢全世界的朋友都在关心、关注着我们。
接着我稍微介绍一下这个呼吸法的背景，它首先来自于我关注和学习的KYM的教学，瑜伽在现代化的过程中有一个非常伟大的、所谓300年一出的瑜伽士克里希纳马查亚，他在瑜伽的现代化过程中，起到了非常非常重大的作用。
现在大家可能多多少少会有些印象，艾扬格瑜伽，阿斯汤伽瑜伽，KYM的教学以及市面上还有斯瓦萨、维尼这些瑜伽的源头都是在他那儿——克里希纳马查亚，他在瑜伽的现代化过程中所做的贡献，现在并没有非常完整的研究和定论。
但是有一些是非常明确的，比如他把瑜伽和阿育吠陀结合，把阿育吠陀引进到瑜伽里面，让瑜伽成为一种可以治疗（或叫疗愈）的手段。我们的医疗体系是建立在西方医学之上，所以当我们说治疗的时候就需要给它一个区分。
同时西方的医学非常的严谨，没有一定的资格，你也没法说自己是一个治疗师，但是我们平时会把它放到疗愈的里面，瑜伽跟其他东西不一样，当阿育吠陀进来的时候，它就更倾向于医学层面了。
瑜伽是完整的包括了身体层面、心理层面，也有人的最终追求、最终归属层面等，这些层面统称身心灵层面。在治疗过程当中同样也会分成三个层面（三个方面）的内容。
马查亚大师的另外一个贡献就是让瑜伽开始适应女性，让女性进行瑜伽，还有孩子，这两个人群开始介入到瑜伽，让瑜伽为女性和孩子们服务，这两个是他在瑜伽的现代化过程中最明显的贡献。
在教学中他也有非常多的特色和贡献，现在如果说你要真有兴趣的话，可能也会慢慢知道。其中有一点非常突出的是他对呼吸的重视，在这个过程中对呼吸的重视里面就有跟别的人、别的瑜伽大师不一样的探索，是对呼气的重视。
1、对于呼气的重视：这是在其他的教学当中所没有看到的，虽然我们可以在中医的传统和道家的传统里面看到叫导引或者是行气等很多的方法，在很多的方法里面，你只要去看一下或者关注一下，它们对呼气的重视，是非常少的。
也可能所有的这些内容基本上都局限在修行的角度，包括道家的很多呼吸法，瑜伽里的调息法都会更注重吸气以及吸气之后的屏息，包括我们可以看到的苏东坡的传记，借用的也是吸气及吸气后的屏息。
比如引发胎息等，是靠吸气和屏息来引的，吸气后屏息可以保持数数，数到几百类似这样的，对呼气的重视是非常非常少的，非常有意思。在教学中大家也可以看到他的这些特色服务于什么？为什么要这么做？
现在瑜伽的练习，很多已经失去了一些传统的因素，真正的瑜伽练习中，在师徒传承里面，老师要看着你练习的话，他可能会提醒你在这练习过程中的呼吸应该是什怎么样的？你还需要对你的心跳进行关注。
所以在真正的瑜伽练习中，练着练着你的心跳增加了（这个练习者自己会感受到的）尤其是在稍稍疲劳一点，或者在有点剧烈的情况下，甚至会感觉到我们的心跳在胸腔里面非常有力的波动的情况。
2、呼吸的频率：它是不是有所改变了，如果说你的心跳增加了，那么按传统的方式（教学）你就要停下来了，需要调整一下再来继续，呼吸的频率是需要你自己控制的。如果说你的呼吸的频率，不知不觉的、无意识地变快了，这个时候你必须要调整你的节奏，这是传统的练习方式。
现在已经不那么重视这些了，对于体育健身来说，都有一些指标：心率要到多少？呼吸要到多少？呼吸交换的情况应该怎样？由此来衡量心肺功能是不是有所改善等。瑜伽和普通的健身或者说跟运动之间的差距还是非常大的。
马查亚大师曾经有那么一句话，很有意思的一句话（并没有冒犯的意思啊）他说：为什么要呼吸加快呀？为什么要心跳加快呀？只有马在奔跑的时候会需要，人不需要！在练习的时候，可以作为瑜伽的自我练习和教学中的衡量指标。
3、呼吸的均衡：在KYM的传统里在练习中有那么一个严格的界限，比如说你的吸气不应该比呼气长。
对呼气的重视是把阿育吠陀元素引进到瑜伽之后，让瑜伽成为具有疗愈非常有帮助的工具的一个非常显著的方面。
我稍微再来谈一下我们今天要学的呼吸法的另外一个理论B～来自于一位俄国人，在上个世纪60年代开始，你也可以认为是他发明的，这位老师是一个医学博士，基于他的几个观察，当时的时候全球性的哮喘、过敏的疾病已经慢慢开始在增加了。
他在治疗这些哮喘疾病的时候，他怀疑有一些因素，我们是不是没有发现、没有抓到，当我们使用药物了之后，哮喘这个病是可以控制住的。可是当它发作的时候会非常非常的危急，尤其是哮喘患者本人来说是极其痛苦的。
也会影响到那个各方面：睡眠等，严重的哮喘病人基本上不敢到外面去，工作或者其他只能在自己觉得比较安全的范围之内。现在应该也可能看到的，包括鼻炎、过敏等情况也是有多见的。
同时他也观察到了一些危重的病人，他专门观察他们的呼吸状态，他发现越是身体衰弱或者是衰老或者是因为疾病的缘故，到了一种状态就是呼吸开始加快、加重，呼吸越来越多的产生呼吸加重、困难的情况，（有在听的同学打字说有断网的情况，谁给我个回音，我这边应该是没有断的，你们给我一个反馈，好吗？）
作为一个医生的角度，他就会分析，这个到底是一个什么样的情况？非常非常有意思的事情，临床上也有个观察就是哮喘的病人反而他是经常是一个比较长寿比一般人长寿，非常有意思。
然后这位叫bi～的医生开始分析其中的原因，哮喘会引发器官的痉软，一些情况没有会引发更多的呼吸道的分泌物，这些背后的原因是什么？
他分析后他认为这是因为一种叫过度换气症的一种状态引发的，过度换气症引发了血液中或者呼吸道里面二氧化碳被过度的排出来，一个是因为我们过度的快速的深呼吸，还有一个就是包括我们平时经常有的压力之下的，观察的话，他们会经常叹气，然后还有一些生活习惯、饮食等各方面的因素。
所以他认为这些原因的造成，包括我们亲人或者我们自己经常可以碰到的睡觉打呼噜，、张嘴呼吸，因为打呼的话就是一种张嘴的情况。平时的时候经常的不自觉的就用嘴巴呼吸。
后来他开始慢慢去发展他的呼吸的疗法，这种呼吸的疗法里面非常非常重要的也是非常有意思的是他对呼气的重视，同时他还有一些其他更细致的利论。
因为我们过度的把二氧化碳排出来以后，我们原来以为通过深呼吸，可以多吸进一些氧气，让我们的身体里的细胞可以有更多的氧气吸入，对我们的健康会更好一些。
但如果你没有一个平衡的话，过多的二氧化碳排出去以后，会影响到你的血红细胞把氧气送到身体的各个部位，但因为当各个部位的二氧化碳的浓度不够，没法有一个提示给他说：哎，这个地方缺氧，你应该多放一点氧分子给我的这种作用没法产生，所以依然的会哪怕是血液当中带的氧气比较多，但是无法进入到细胞里面，因此引起局部的组织、器官，依然处在一种缺氧的状态。
所以我们讲主观的愿望是好的，比如我们要多吸进一些氧气，在这个时候可以适当的提高一点我们体内的血氧饱和度，然后可以有这样的一个机会可以送到各个细胞里面。
但是如果我们处在一个过度换气的情况下面组织里面并没有产生的二氧化碳让它的浓度能够让它适当的留一下来，有那么一个这种生理过程可以告诉动脉里面的血红蛋白你可以放下氧气，因为二氧化碳比较多，说明是缺氧，所以你应该多放点氧气下来。
因为没有这个指针，依然让一个人会处在一种缺氧的状态，他会认为实际上是造成我们很多问题的原因，包括涉及到癌症方面的分析也是有这样的。如果说体内细胞有足够的氧气的话，那么他可能应该有一些作用。
所以他就发展了这个呼吸法，尤其是在哮喘病人里面使用这个方法，被证明非常非常的有效。到现在为止全世界有四个国家一直在用并且列入医疗保险的。包括英国、澳大利亚、俄罗斯、美国有一部分还有一些其他国家，我们可能不是太清楚，我想我们今后会有机会更多的推广。
但是他有一些理论上还缺乏非常非常清晰的医学的证据来证明，还需要进一步的研究，对于现代的医学里面，他认为通过科研，治疗组和对照组之间的观察效果来说，可能你可以看到效果，但是你的机制好像跟他说的不是太一样。所以是非常有意思的。
接下来，我们就来开始做练习，前面稍微提了一下注意事项，你应该尽力而为、适可而止，你在练习过程当中，尽量小心一点，对自己保持充分的觉察，当你出现不舒适比如表现在头痛、头晕或者胸闷，或者一些其他的情况的话，就停下来调息，回到自然呼吸的状态，回到你自己的呼吸的状态里面。
我在这儿稍微提一句，包括对这个自然呼吸的一个理解，各人有各人的理解，是一生但实际上真正的自然呼吸应该是毫不费力的，没有骨骼肌的介入、参与的时候就不会有压力。
同时，真正的自然呼吸应该是：
1、没有声音；
2、不需要费力；
3、幅度不会那么大，即你平时不一定看得到。
这个练习对于孕妇和高血压患者，就不要练了，因为现在我没法针对性的给你一些处理方式，我是说今天你不要练了，它有某些不确定不确定因素。
但你可以有不同的方式，如果说你实在想练的话，你可以有个方式，比如我们在一个呼吸过程当中，屏息会变的很长，直到你不得不换气的时候放弃，那么孕妇和高血压患者就不适应，但你可以在练习的时候，减轻一点就是。
可以分段：呼气、停一段，然后再呼气，再停一段，到你舒适的范围，我不建议我们尽量避免风险，以自己最简单和最安全的方式来练。
第一个练习：疏通我们的鼻腔，因为我们在生病（最常见的是感冒）的时候或者是早上起来的时候鼻子会塞住，前面讲了要尽量的用鼻腔呼吸，但是鼻子塞住了，你能用鼻子呼吸吗？
我们总得有一个出口，但我们要保持这种口腔闭合的呼吸方式，就必然要寻找鼻腔的通畅。接下来我会给大家一些引导，大家可以稍微清理一下自己的环境，坐在凳子上也好，坐在地上也好，站立也好，尽量有一个脊柱挺直的状态。
可以闭上眼睛对自己稍微作个观察，迅速的扫描自己的身体，给身体的每个部位从头顶开始，从头顶到耳朵，脖子的两侧，两肩，两个肘关节，两个腕关节，两只手，绕到上背，身体前侧，我们的胸腔，同时从上到下，这样一个部位一个部位的去做一个迅速的扫描，让我们安住在这儿。
无论你有什么的样子，无论环境当中是如何的纠缠，我们始终可以找到那么一个宁静的中心，通过身体的扫描回到当下来。
记得一行禅师曾经说过，他在上个世纪六七十年代的时候，有不少越南的难民从海上偷渡到欧洲，当在大海上遇到狂风骤雨的时候，遇到风暴的时候，整个船的人都会及其的恐慌，为生命的安全担忧。
这个时候哪怕只有一个人能够坐下来，能够安住于自己内在的宁静，它就会变成这艘船的锚一样，让大家都慢慢的安静下来，我们可以借助对呼吸的观察来回到这个锚定的地方。
呼吸它有空间，它有时间，它有进来和出去的地方，它会随时带来一些感觉，甚至呼吸会有一定的声音，这都是我们可以观察的地方。
当空气进入到我们的身体，它会对我们身体产生一定的影响，在身体空间上或者在胸部或者在腹部，有的时候还会在背部或者其他地方。
你可以关注一个你自己觉得舒适的、习惯的、容易抓住的点，在这里我们做三个呼吸，三个呼吸后稍微观察一下左右鼻孔的情况，你可以稍稍的做一个标记。
这个时候是左鼻孔更通畅？右鼻孔更通畅？还是两个都不通畅？还是有一个鼻孔刚好塞着？还是因为刚好在流鼻涕或者你一关注你的呼吸，你就觉得有点紧张，这种紧张的感觉，你可以稍稍地觉察一下它到底在什么地方？
我知道它只是一种感觉，当感觉本身呈现的时候，它只是给我们带来一些信号，这些信号的解释，会决定我们对它的反应。
当我们观察了我们的呼吸之后，观察到了我们鼻孔的情况之后，现在你可以睁开眼睛，用你的手指，熟悉瑜伽的同学，你可以做一个母鹿手印——食指和中指弯曲向心，其他的手指松开。
右手大拇指在右侧的鼻孔，其他两个手指在左侧的鼻孔，刚好可以堵上两个鼻孔，不熟悉的同学可以直接捏鼻子（视频里有示范）。
我们现在来做这个练习，先吸气，很自然的、很轻松的、安静的吸气，然后呼气，呼完气以后，用手指堵上我们的鼻孔，你可以闭着眼睛做，也可以睁着眼睛做都没关系。
堵上以后稍稍地去感受一下，随着时间的推移所产生的对我们身体不断的、不同的反应，有的同学可能能够屏息时间长一些，有些同学可能屏不了多久，没关系，我们先熟悉怎么去做它，慢慢去熟悉这个过程中大概会产生一些什么样的反应。
然后看这个过程当中，尤其是当你觉得：哎呀，我得赶快放开手了，那之后身体是一种什么样的感觉？当我们刻意训练的时候，会有非常强烈的生理上的一些反应。
稍微做一个熟悉后，正式的进入到这个练习中。吸气、呼气，呼气结束以后，堵上鼻孔，你可以在心里默默的数数。
尽可能的延长屏息的时间，当你发现好像有点点想呼吸了，想放开的时候稍微坚持一下，然后同时进行上下点头直到你完全屏不住了。
记住手放开的时候，这个时候有一种冲动想很快的大口的吸气，记住不要用嘴巴吸气，也不要用嘴巴呼气，这个时候尽可能用鼻孔同时不要让气吸得太猛，手放下来以后慢慢地呼气，尽量控制着一点。
继续吸气和呼气，做5～6个这样的呼吸，此时你的呼吸会慢慢平稳下来，这个时候你会发现两个鼻孔的情况跟前面是有所改变的。
有感觉的同学，你可以在留言区留言告诉我。慢慢地呼吸让呼吸恢复到平静的状态，这是第一个练习。这时候通常来说，绝大多数人鼻孔会变的更加通畅一些，但这个通畅往往是很暂时的。
我在这里讲的练习，以后有机会会讲得更细，会更有序的去做这些练习，这里也有很多的要点：
1、屏息结束了后手放开的呼吸也很重要；
2、孕妇还是不要练习吧，我前面提了，或者是你实在想练习，想要改变症状的话，第一个采取的方式是：
2.1 不要屏息那么久；
2.2 你可以把一个呼气在呼吸的过程中分成几段，在中间的过程中屏息。
我们来进行第二次，这么一次起的作用是不稳定的，至少要做到五到六次，我请求一下你们的同意，因为这个课肯定会延长，起码至少得延长半个小时吧，如果说你们很忙的话，可以回头来看回放。如果说你不想听那么长，你随时可以离开。
（回应留言栏：每个人的情况都不一样，观察自己的感受、体验和各种变化，我们不要去追求。另外一方面，如果是面对面的教学的话，我会更知道你们的情况，现在的这种教学会有限制，我们且按统一的方式来做，如果你能够的话，我希望你自己能够根据自己情况去做一些调整。）
轻轻地吸气，不用费太大力气的，安静的同时最好用腹式呼吸，在吸气的时候最好使用下腹部，第二次我的要求会多一点。在前面第一次的基础上，稍微细节上有要求：
1、在呼气的时候，你的专注要放在胸口这个地方，屏息的时候，你的专注也要放在胸口，呼气的时候是顺着胸口、下腹部往下走就可以了；吸气的时候部位在腹部，练习瑜伽的人都会稍稍知道腹式呼吸，这会容易一些，不练习瑜伽会生疏点不要紧的。
第二次：吸气， 轻轻地呼气，呼完了以后用母鹿手印捏住鼻子，慢慢地数数，数到10的时候开始活动颈椎，有的同学留言说活动颈椎没有用或者不舒服的话，你就慢一点，直到你觉得不得不呼吸了，在那个感觉之后你还可以停1～2秒后，把手指放开，轻一点的吸气，轻一点的呼气，尽量管控那种渴望想快速呼吸的冲动。
但你的觉知力足够敏锐、足够开阔的话，你也可以觉知到那种背后的冲动，那种力量以及它产生的全身的感觉，颈椎的活动是可以帮助你更多的延长时间。根据你的时间、你自己的情况，你可以尽量的延长它。
第二次做完了吗？注意 ：
1、要管好你的嘴巴，用鼻腔呼吸，（回应留言栏的留言：心跳加快的直接原因，我希望以后有机会来训练的更系统一点，讲的更细一点，心跳加快的一个直接的原因是手指放开以后的呼吸太快，呼吸的量太大，或者你已经动用了嘴巴在呼吸。
有心脏问题的同学，你可以不要像其他健康的人那样，拼命的去延长屏息的时间，在呼气的时候，哪怕是每一次吸气，每一次呼气，吸气的时候用腹部，呼气的位置放在胸口同时慢慢地呼下去（视频里有手势），胸闷就会少。
用时我们的把胸腔放松，放松胸腔，放松我们的两边的肋间腔，我站起来给大家稍微做（示范）一下，呼气的时候是从胸腔完全的放下去的，胸腔会稍微塌陷下来，肋间腔也是两侧尤其是两侧慢慢地收进去，就是非常自然地或者用稍微专业的话来说，就是被动呼吸的状态。
因为瑜伽的练习，很多是一种主动呼吸的状态，但现在我们现在尽量用被动呼吸的状态，（回应留言区：有些问题如果可能的话尽可能放到后面来回答，吸气长呼气短对绝大多数人来说，是因为紧张、压力，不懂得放松，当然还有一些其他的问题）。
做了两次，我们来做第三次，现在我给了你们太多的细节，这个时候你要不就抛开一边，要不然你能够记得多少是多少。不管是出现什么样的现象，或者是其他什么，因为我在这儿我想我也没有给你们发功什么的，我没对你们做任何的改变，所有的现象、所有的练习之后产生的都是你们自己本身的。要注意的是首先把它们纳入到正常的范围之内。
谁的心跳加快，主要是因为你会在屏息到一定的时候，你会发现，你会观察到，或者说等你有经验了以后你会观察到那个心跳会变慢的，而这就是我们在调控心率的时候有，你可以稍稍的关注一下。这里头的训练有很多，现在不讲那么细。不管出现什么样的生理状态，如果你觉得有点不舒服，那你就赶快停下来做几个调息，后面的练习，你也可以不用再继续。
其实这几个呼吸，如果你愿意的话，你可以不做这个屏息，你可以把它作为一个单纯的练习来做。现在鼻孔的情况怎么样了？上呼吸道感觉的情况怎么样了？
我是确确实实知道这个方法是有效的，而且在练习过程当中，可以改善很多的情况，比如有些人静脉很突出的情况，或者很多很多的情况，我已经观察到了或者实践过了。
我们来做第三次，这一次我还会给你们指导，但是第四次、第五次就需要你们自己去做了，在你们做的时候我可能话太多了，所以这两次结果相对来说可能不能叠加。现在做第三次，所有的细节都一样，如果你能做到更好，如果做不到也没关系。
第三次：用一次安静的轻微的吸气，再是一个非常自然的呼气，放松，呼气结束之后堵上鼻孔，如果有点想吐的同学，你不要动头部，有些同学颈椎活动，也可以不动，当你数到15的时候，你可以想想按照你自己喜欢的方式上下活动你的头部，这个时候你会觉得越来越迫切的想放手，想呼吸，但是稍微坚持一下，这个时候起身，在周围走一走在你的边上走一走，活动一下，在你房间里走一走，活动一下，让屏息的时间能延长多少是多少。
到实在坚持不下去了，把手放开，记住要管控那个冲动，那个想大口吸气或者是猛烈的想吸气、呼气的那种冲动，然后慢慢的吸气，慢一点、尽量控制，呼气，尽可能保持那种不是那么剧烈，尽可能的每一次都是有节奏的，然后直到整个的安定下来。
屏息、活动颈椎，站起来走一走，这是第三次。慢慢的回到平衡的情况，平静的状态。轻轻的没有声音的吸气，用腹式、下腹部的慢慢的扩张，尽量不要动用肌肉（主要是骨骼肌），不动用这些肌肉你就不会那么憋得慌。
你的呼气就会自然的发生，呼气结束以后吸气就会改善，观察和体会一下呼吸的状态，如果通过练习你真正能够达到这种状态是一种非常享受的状态。我们说尽可能地去管控，如果实在管不住了也没办法，尤其是尽量不要张嘴。
我知道你们能做到的，你们都能做到的，这个时候练习要跟上，它取决于我们觉知力的培养。第三次结束之后，调整一段时间，你自己开始做第四、五次，我会给你们5分钟的时间，做到5次这个练习就放过去了。下面还有一个练习。
B~医生总结了为什么鼻孔后面会堵着，是因为鼻孔后面的毛细血管丛，这个血管丛的静脉充血或者循环不畅，就像有些人的手、腿上有静脉曲张，或着头上有青筋爆出来什么的。胸闷的一些同学，你可以找根笔记下我的微信号，我单独地给你一些指导，现在总体的情况在留言栏里看到大家还是适应这个练习的。
第四、第五次你可以自己去做，在这个过程当中，你可以收听我的一些解释或者什么的。呼完气后就把鼻子堵住，这个屏息是呼气之后的屏息。从留言栏里看，都反映大家这一段时间可能真是压力太大了，平时身体也可能在亚健康状态的人很多，大家要注意，还是要注意保护自己，注意特殊阶段，真的有的时候我们会觉得很无力。现在的无论是医生们还是所有的基层的工作人员都及其的辛苦。
我的微信号，你们可以加我的18757556706，哪个助手帮我一下发给大家。好，基本上都做完了吗？大家都练习完了吗？请其他每个人可能嗯能告诉我现在的鼻孔通畅的情况都好了吗？身体觉得更放松了？还是觉得好累啊？呼吸短没关系的、没事的呵。你自己平时练习的时候不用做到不得不呼吸的状态，因为你现在还没有...
我考虑的是两方面，一方面是你们基础的练习，还有一方面是告诉你们可能性在哪儿？你们知道了次第以后，知道了怎么去做了，如果有老师指导会更好，因为鼻子的通畅对我们来说实在是太重要了。
休息5分钟，5分钟后继续练习。（回应留言栏：我教课不多，现在在杭州萧山优加瑜伽馆教课，欢迎你们来优加瑜伽馆。沙金老师说明天晚上会更精彩，由郭健老师给大家讲课，好多年没见郭健老师了，欢迎大家明天晚上继续。借此机会对沙金老师的团队表示感谢，无论是他们的发心还是对我工作上的支持，一直以来对我的帮助。谢谢沙金老师，谢谢禅意、普心、团队里的更多更多的老师，一诚老师、小生老师等。或许后续可能还会有一些对大家有帮助的一些教学内容，我们先看，因为一方面我们需要自律，自我建设）。
让我们继续，找到一个位置，找到和刚才一样或者是跟刚才不一样的位置，保持脊柱的正直，你也可以闭上眼睛，稍稍等看一下你现在的身体，现在的身体部位，感受是不是跟之前一样，还是你觉得已经有所不同了。
更不同的是哪些地方？是变得更好了呢？还是变得更不舒服了？你只是这样一个观察就可以了，不用去管后面的，如果你脑子里飘过来各种各样的评判或者甚至可以把你带走的一些叙述，你可以放下来，你知道就可以了。
再慢慢的把那个比较放掉，不去做比较了，无论过去怎么样，那都只是一个记忆，只是一个印象，只是可以存在于一种想象当中的，它已经不是一个实在了，只有当下这一刻，你可以去确定那个叫实在的东西。
（回应留言栏里，有位同学说颈椎问题，那你就尽量不要去动颈椎了。）
用你自己的方式去做一个身体扫描，检查一下身体的每一个部位，你可以把呼吸放到哪儿，对身体的每一个关节，做一个什么扫描，尤其是骨骼和骨骼之间的空间，你做一个稍稍的关注就可以了，你知道它们的存在就可以了，无论升起了什么样的感受。
或者出现什么样的想法，或者有的时候会出现一些说不上理由的情绪，都不要紧，你觉察到它好了，觉察到了就可以了。你把所有所有当你闭上眼睛以后在你内在发生的事件，都让它们去自然发生，有的你可能觉察到了，有的可能你没觉察到。
我们内在的空间，它就应该是一个非常自由的、民主的这样一个地方，任何感受、任何情绪、任何想法它都有它自己的位置，我们看到它，不用费力的要去克制它。
有的时候我们会担心或者非常非常的担心什么，有的时候也会有这样那样的奇奇怪怪的想法，有的时候我们的内心会变得非常的暴力，有的时候我们又是非常非常的温柔，努力去对这个世界友好。
就当我们内在各种各样的哪怕是不和谐，我们的内在世界，无论怎么样怎么样的恶劣或者软弱、纠结或者茫然，或者有的时候一会儿充满希望，一会儿充满沮丧。
但是始终知道有那么一个与生俱来的人性当中的力量会引导我们，祂会让去进步，去追求祂。你不用担心，如果我们能做什么，那么就努力去做，尽自己的责任，相信一切都会过去。若干年以后再让我们来回顾现在的经历，我们又会是一种什么样的体验？我们会给我们的朋友，我们的后代讲述一段什么样的故事。
我们努力的安顿好自己，如果可能的话，努力去做我们该做的，对那些我们无法去做的、做不到的，我们也学会释然，无论会经过多少的困难，人类社会会永远向着光明，会永远越来越好。
在你准备好的时候可以慢慢睁开眼睛，我们来进行下一个练习。注意：1、尽量避免用口腔呼吸，用鼻孔呼吸；2、尽可能地用腹式呼吸。大家什么时候能够培养出来完整的、标题里讲的浅呼吸——自然呼吸，就看大家的需要了。
有一些（我前面也提到了）我们需要更多的医学的证据，接下来的练习的要求会比前面更高一些，需要大家去测屏息的时间，在这个过程中，你可以用数数或者是用表，或者其他的方式或者你也不用记也没关系，我们需要找到一个点，这个点就是：哎，我可以屏息，结束的时候，我知道该什么时候结束，而且结束了以后，再恢复呼吸的节奏，完全跟前面差不多一样，即没有什么太大的变化。
现在就开始进入浅呼吸的练习的阶段，要点：屏息结束之后，这需要每个人适当要去探索的，因为我们对我们的感受和行动的把控每个人的状态是不一样的，有些同学会把控的更好一些，有些同学会并不恰当地去把控，这涉及到一个自我认知和自我了解的问题了。
具体的做法，还是跟前面一样，轻轻的吸气和呼气，你先观察一下开始做这个练习之前的呼吸状态，因为屏息之后，我们要努力恢复前面的状态，前面的练习是你要尽可能的延长你的屏息，现在是尽可能的屏息之后，不要影响后面的呼吸，不要变得波动幅度很大，时间肯定比前面的要少。
但是你也是要在这个阶段你要尽可能去找到你的那么一个点，这里头有一些医学的指标，所以我回头有时间的话我再告诉你们，但是我们现在呢，这个练习大概快的话，十分钟左右，足够了。
还是轻轻的吸气，尽量避免我们的肌肉参与，这样自然的呼气就会启动，呼气结束之后屏息，如果说你需要的话也依然可以用手指来帮助，如果你可以自动关闭那个通道的话，也可以不用手指（视频里有示范）。
计数，计数字，计时间，一直到有一个点会有呼吸的冲动出现，这个呼吸的冲动的点出现的位置大概是在我们的喉咙的地方，一个是我们的上腹部，这个时候上腹部可能会上下不自觉的抽动，喉咙这边想咽口水了或者有点紧张了，这个时候那个是一个标志，那个时候出现的时候就要开始放掉了，时间节点就在那儿。
放掉之后开始恢复呼吸，有些同学会在放掉的时候会稍稍地再呼一点气出来，然后再吸气，注意这个吸气的时候要少一点，这个就是浅呼吸，减少呼吸量的含义，呼吸少一点，控制好，然后再呼气，再少一点，因为少一点的情况，你的心跳才不会加快。
前面有同学留言说心跳加快了，是因为这个时候首先的首先是呼吸频率增加了，动用到了你的主动的这些肌肉，你觉得憋或者什么的话，其实也是你动用到了肌肉。
前面那个练习对这一些没有那么精细的要求，所以我们尽可能去做到这些细节，做不到的话也没关系，如果你喜欢这个方法对你有帮助，我们以后也可以有进一步的探讨。
它可以改善我们的睡眠情况，尤其是改善呼吸窘迫综合症，叫呼吸暂停，有些人在晚上睡觉的时候本来呼噜打得很响，突然就停掉1～2分钟，让我们不得不担心。
第一个第一次自然屏息的时间拿到手了吗？拿到手的同学可以在留言的地方告诉我一声。这个前提是什么呢？就是停掉了以后再恢复呼吸的时候跟前面的呼吸差不离，能够做到吸气少一点，呼气自然。
现在就不要憋气了，再也不要憋气了，因为通过前面的练习，我已经让你们培养起来了好多的觉知力，让你们对自己有更多的了解了。从留言看，有的同学可以到40～50秒。
回应留言：是的，这个练习跟前面的不一样，前面我们是尽可能延长屏息的时间，尽可能的活动、走动；现在是要找到比较舒适的屏息时间。自己记住自己屏息时间，今天我们要测三次。
恢复自然的呼吸，调整调整再调整以后，再来一次根据你自己的节奏，再来测量一次，记注几个几个要点：
1、屏息之前的呼吸是什么样的？
2、屏息过程中，其实屏息过程当中的学问是很大的，这个时候你要观察到你的身体的反应，有的时候什么想法也没有，有的时候会有很多的想法，各种出现，所以这个时候你可以观察一下，无论是情绪想法，还有身体各个部位的感受。
3、屏息结束之后，记住吸气要比之前的那些吸气量要少，减少吸气的量，这样的话就是你需要适当的控制，你可以到前面的呼吸的2/3或者1/2都行，每一次都稍稍地减一点、减一点、减一点下来。
按照自己的节奏来做一两次，稍微做一下这几次的比较，希望可以作为你以后健康状态的一个指针。这个屏息是不难受的、非常自然的，让它在屏息结束了之后，在后面减少呼吸、减少呼吸量，慢慢慢慢的让节奏重新平复到正常。
通常随着你内心的稳定增加，随着这个练习增加，屏息的时间会慢慢延长，但是有的时候不那么明显，不要紧的，背后的原理是这个过程中我们的气管和我们的血液当中二氧化碳的含量会慢慢的提高起来，就是我前面讲到的b~De 呼吸的方式它后面那些基本的原理，生理上的作用。
再测一次，大家都测三次，（回应留言栏，差不多都是正常的，不要觉得哪怕是第三次比第一次少了，那也没关系的，应该是我们监测的熟悉的程度，熟练性这些都还没有，但是我很高兴你们大家都已经能够掌握这个方式。
我记得我在我的呼吸工作坊里面我也测过，给大家测过，看过同学的呼气之后的屏息，这是一个非常重要的健康指标，凡是40岁以下的同学，还是处在一个比较好的健康状态，理论上来讲的60以上才是健康的可以称之为非常健康，所以现在大家还有努力的空间，可就是因为我们现在在特殊阶段，说句实话不紧张，没压力，或者有的时候，心理上不波动，那是不可能的。
如果你有兴趣，你可以观察，大概差不多一个礼拜的练习的话，快的话两三天马上就会有一些效果出来，包括你睡眠的情况，还有升身体的整体的活力的情况，还有一些其他的，都会有所变化。
一个礼拜左右，你原来有一些打呼什么你都可以看看有些什么样的变化。现在在20～30秒这样的程度，甚至有同学可能并没有告诉我，我记得以前大家测的都是十来秒，十秒不到的。
练习，一个是改鼻孔的练习，早上起床以后如果鼻孔有些塞，你马上就可以做；第二个练习一天最好练习三次，实际上五分钟就够了，早上、中午、晚上分别个一次，通常来说这些练习虽然跟饮食没有什么关系，但吃完饭以后练时间会缩短，但我们真正熟悉了以后你是随时随地都可以练习的。
前面也学习了一下、试了一下走路，其实都一样，这个时候你可以给自己一些观察，我们的根本的目的是希望能够改善因为各种原因导致的过度换气的症状或者血液中二氧化碳减少的情况。
因为我们有的时候会有种错误的观念，就是二氧化碳排出去越多越好，不是的，所有的都是存在着一个平衡，平衡最好，即好的东西太多了，在阿育吠陀里讲得更透，废物——mala 是非常重要的，它可维持身体的平衡，并不是说这些东西全排掉。
回到原来的这个话题，呼吸频率不要那么快，心跳不用那么快，内行的人、真正专业的瑜伽老师，尤其是有传承的瑜伽老师，他会知道你的呼吸还处在每分钟十次以上，当你的心就还处在每分钟65次以上，基本上你的瑜伽练习还没有太完善。一年或者两年以上的瑜伽练习者，如果是正确的话，他的心跳，应该回到65次以下，呼吸应该是5～8次/每分钟。当然对于女生的要求并不是非常清晰，因为这个组是对男生来说的。
还有关于免疫力的问题，我稍微说两句，免疫力最要紧的是平衡，你练习呼吸，加上练习瑜伽，呼吸包括在瑜伽里面，也可以单独拿出来，如果说那个配合体式练习，效果会更加扎实一些。
只要你练习瑜伽，你的免疫能力就会改善的，也会更加平衡的。（回答留言栏：请教心跳65以下是正常的？按医学标准 60～90 次标都是正常的，我们说你身心状态的改善、改变最好是处在一个什么样的情况下面。）
平时说我们可以自己做一些观察，在练瑜伽的时候也好，或者平时，然后我也特别希望有些朋友到现在还没开始练习瑜伽，我希望大家能够开始，不一定非得要跟着老师练，老师教你一段时间以后，你自己可以在家里面练。可能后面还会有一些课，根据大家的需要的情况，大家继续保持关注，沙老师会告诉大家的。
（回应留言栏：第二个练习还是呼气后的屏息。）大家知道，瑜伽里面会有这样的说法，人的寿命是跟呼吸频率有关的，当你的呼吸频率降低的时候，生命就延长了。
理论上好像说有些肌肉的使用是有次限，它可以非常舒服的、舒缓的、非常悠哉悠哉的去服务，那不是更好吗？这个练习开始之后，因为如果我们所以紧张的时候，或者你长期处在一种压力情况，你的心跳会变得浅，而且会被我们经常是可以感觉到的、或者是听到的或者什么的，通过这个呼吸法都可以改善。
我们今天就先到这儿，2020.2.10 还有一堂课，是介绍 KYM 适应不同人群、适应不同情况的教学处理的具体方式的。，如果大家愿意来的话也可以继续来听，从教学和练习的层面上了解一下也是特别好的。谢谢大家。
祝大家安好，照顾好自己，努力去做我们该做的事，一定一定要充满信心，无论如何一切都会过去，我们为武汉加油，为中国加油好。有什么问题，可以到那个客服那里回笼，你也可以加我的微信，我会给你一些探讨的。那就这样了，祝大家健康，祝大家平安，祝我们的国家越来越好，真的是希望国泰民安