深度打开腹股沟和大腿前侧,这样练效果更好!

瑜伽人都知道打开腹股沟和大腿前侧,不仅可以促进更好的后弯,而且也是解锁一字马等高难度体式的关键。对于瑜伽初学者来说,打开腹股沟和大腿前侧很重要!

今天给大家介绍4个瑜伽体式及变体的练习,可以深度的打开腹股沟,墙裂拉伸大腿前侧,一起来看看:

1、骑马式/低弓步

山式站立,屈双膝,双手放在双脚的两侧

右脚向后一大步,小腿脚背贴地

左小腿垂直地面,吸气向上立直脊柱

呼气后弯,保持3-5个呼吸,换另一侧

身体向右扭转,右手打开放在右小腿上

吸气延展脊柱,呼气髋部向下沉

保持3-5个呼吸,换另一侧

屈右膝,右脚靠近臀部

右手握住右脚脚背,左手放在左大腿上

保持3-5个呼吸,换另一侧

2、鸽子式

左侧的骑马式开始,屈左膝贴地

左脚靠近右侧腹股沟,右腿贴在垫面上

双手撑地,延展脊柱

保持3-5个呼吸,换另一侧

慢慢的抬起右腿,脚掌推地

吸气延展脊柱,呼气加深体式的强度

保持3-5个呼吸,换另一侧

屈右膝,右脚靠近臀部

右手握住右脚脚背,左手放在左大腿上

保持3-5个呼吸,换另一侧

3、半英雄式

坐立在垫面上,屈右膝

右脚脚后跟放在右臀部的外侧

屈左膝,靠近腹部,双手放在身体的后侧

五指撑地,吸气向上延展脊柱,呼气放松双肩

保持3-5个呼吸,换另一侧

身体慢慢的向后,屈手肘在地面上

保持3-5个呼吸,换另一侧

身体仰卧在地面上,双手互抱手肘

保持3-5个呼吸,换另一侧

4、英雄式

跪立在垫面上,双膝并拢,脚背贴地,

双脚打开略大于髋部,臀部坐在双脚之间

吸气向上延展脊柱,呼气双肩下沉

保持3-5个呼吸

身体慢慢的向后,屈手肘在地面上

保持3-5个呼吸

身体仰卧在地面上,双手互抱手肘

保持3-5个呼吸

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