这是单华伟的第一百三十二篇原创文章
吃饭时吃饭,睡觉时睡觉,这便是禅。 —— 大珠禅师
学习正念冥想并不是信教,所谓正念,是帮助我们进行自我心智的认识,以及注意力调控的一种训练方法,简单说来,就是『 做什么就只想什么 』,脑袋里不留一点多余的想法。
这种状态在生活中很少有,大部分时候我们都处在一种“自动驾驶”的状态,任由思绪飘荡,工作和学习时走神,吃饭时思绪万千或说个不停,在社交平台上东戳西戳……注意力始终处在涣散的状态,被思想的『 噪音 』淹没着,看似有意识的自主行为,却是一系列不受控制的,混乱的活动。
而正念,却是一种专注于『 当下 』,心思全部都放在眼前做所的这件事上的意识,处在正念之中,你能把自己所有的思想和情感尽收眼底,就像站上了一个制高点,不会被思绪和情感挑动,不会对其作出反应,“念”变得“正”了起来,能够只专注于这一件事。
实验表明,正念冥想对巩固自律(J. Eberth and P. Sedlmeier, 2012),减少食用垃圾食品(E. Van De Veer, et al. 2016)有不少的作用,尤瓦尔 · 赫拉利也曾谈到:“自从2000年第一次参加禅修之后,我每天都会冥想两个小时……如果不是凭借禅修带给我的专注力和清晰的眼界,我不可能写出《人类简史》和《未来简史》。 ”
但对不少人来说,每天专门拿出一段时间来冥想很不现实,即使能够动起来,也不过是坚持个一两天,然后彻底抛之脑后。
殊不知,生活中其实便有大量能够训练我们的专注力的事情,刷牙、洗浴、三餐、走路、偶尔的静坐,都是能够用来练习这种“在当下”心理状态的好场景。
吃饭的时候,不要想其他事情,专心的吃饭:夹起食物,花一两秒钟观察它的外表(不用看太久),放到嘴里后,先别急着咀嚼,先单纯地尝尝它的味道……然后,开始咀嚼,注意你每一次咬合所感受到的味道,你可以给自己设置一个要求,比如米饭嚼十下,肉类嚼二十下……接下来,咽下食物,但先不要去夹起下一块,感受食物在你的食道中慢慢往下运动,最终到达胃部……
这样的进食方式并不会引起别人的侧目,对共同进餐的朋友也不会有冒犯,但它无疑会让你的进食过程变得更漫长,对于早餐马马虎虎甚至不吃,午餐随意应付的现代人来说,这样慢慢地,认真地吃一次饭仿佛是完全不可能的事情。
初次尝试,可以先从每周隔一天认真吃一次晚餐开始,也不一定全程正念,以5分钟为起点,然后每次增加一两分钟,便能够慢慢的调整过来 —— 实际上,每周能有一两次这样的体验,你的心境都会有很大的不同。
走路时,同样也能练习正念,感受腿部肌肉的发力,感受脚掌和地面的接触,手部的微微摆动,便能开始你的正念。
冥想中,我们会被各种各样的念头“攻击”,被外界的动向扰动,这个时候,你会怎么做?告诉自己:“不要去想”?努力摆脱这些干扰?
这是人们对正念最大的误解,正念不是将这些纷扰和噪音『 排出 』大脑,而是帮助我们改变对这些观念的看法,是不做判断,任由它们在那里,在大脑中回荡,但就是不采取任何行动 —— 不去挣脱,而是与之共处:去感知,保持你对它的『 觉察 』,但却不为这个想法所动。
当你在开始想“如果那个人闭上嘴\如果楼上没有噪音,我就能正念”或者“我为什么不能把这个想法抛开啊,我要正念啊”的时候,你已经失去了正念——要获得它,你只有忽视它,忽视想要获得专注这个想法本身,把所有的精力都集中在感知自己纷繁的思想上面来。
有人可能会怀疑在生活琐事上训练正念的有效性,但这种担忧恰恰暴露了他们对正念的理解不足,学习正念,就是为了训练我们直觉式、本能式的专注习惯,而生活琐事是花费智力最少,对大脑消耗的最小活动,在这些简单的事情上训练专注力再好不过。
当你在生活中进行了足够的正念练习,便可以慢慢学习真正的,仪式化的正念冥想了:
进入一个安静的房间,坐在椅子上,专注于呼吸,把注意力集中在某一个你感觉最明显的地方,鼻子,胸口,腹部都可以,就像自己在进餐时专注于食物和自己的咀嚼,在走路时感受自己的肢体运动一样。
然后尽力维持这种状态,直到你感到无法坚持。
即使是只能坚持一分钟,也是极好的,因为正念就是要求我们去体验去感受,也许一个月过去了,你仍然只能坚持三两分钟,但是坚持正念这个行为,却给了你在学习和工作时专注的动力,让你不再没事儿就拿着手机刷刷刷——这个时候,我们可以说,目的已经达到了。
此外,如果可以,每隔一周,或者一个月,给自己一个独处的时间,随意的登上一辆公交车,或是驾车去一个陌生的地方,像一心禅师所说的,进行“每周一天的正念日”,在那里停留整整一天,不使用手机,不关心其他任何事情,用这整整一天来进行修行。
而更进一步的突破,对于很多人来说太难实践了,学习和工作一忙起来,应酬稍微多一点,家里孩子老人有事儿都会耽搁,不如就照笔者所说的,在生活琐事和吃东西这两件事上做好就行了。
我们是俗人,做好俗人的工作,在不影响自己的学习进度和工作业绩的前提下,能够在一日三餐,在洗漱通勤之间,感受到自己的真实存在,在吃饭的时候吃饭,在走路的时候走路,学习珍视自己的思想,这,便是吾等的修行。
(END.)
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References:
J. Eberth and P. Sedlmeier, “The effects of mindfulness meditation: A meta-analysis,” *Mindfulness*, vol. 3, no. 3, pp. 174–189, 2012.
E. Van De Veer, E. Van Herpen, and H. C. M. Van Trijp, “Body and Mind: Mindfulness Helps Consumers to Compensate for Prior Food Intake by Enhancing the Responsiveness to Physiological Cues,” *Journal of Consumer Research*, vol. 42, no. 5, pp. 783–803, Feb. 2016.