营养丨蔬菜的营养价值

ー、蔬菜的分类

黄帝内经：“五菜为充”：《中国居民膳食指南》：多吃蔬莱和水果。蔬菜是膳食结构的重要組成部分，蔬菜摄入的量与质是饮食营养质量的重要指标。

1.根茎类，如萝卜、胡萝卜、藕、山药、芋头、马铃薯、根用芥菜等。

2.叶菜类，如白菜、菠菜、茼蒿、甘蓝等。

3.瓜茄类， 南瓜、黄瓜、冬瓜、全瓜、苦瓜、番茄、茄子、辣椒等。

4.鲜豆类， 菜豆、豇豆、扁豆、蚕豆、豌豆等。

5.菌藻类， 菌类主要包括蘑菇、草菇、香菇、木耳等；藻美包括海带、紫菜等。

二、蔬菜的营养特点

蔬菜水分含量高，能量低(50kcal/100g）。

蔬菜是胡萝卜秦、维生泰B2、维生素C、叶酸、钙、钾、铁、膳食纤维的良好来源。

深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素、维生素C含量比浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物质。叶菜的营养价值高于瓜菜。同一蔬菜中叶部的维生素和膳食纤维含量高于根茎部，如萝卜缨、 莴苣叶、芹菜叶比相应根茎部营养素含量高出数倍。

十字花科蔬菜（西蓝花、卷心菜等）含有的植物化学物质，如芳香性异硫氰酸酯是重要的抑癌成分。

菌藻类含有较多的多糖、维生素和矿物质。

三、蔬菜的健康益处

1.控制体重

（1）主食蔬菜：藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类（土豆、甘薯、山药、芋头）。含淀粉丰富，可部分替代米面类主食。膳食纤维与维生素合量更高，血糖反应更低，饱腹感更强。

（2）耐饿蔬菜：菌类（各种蘑菇、香菇、木耳等）、藻美（海帯、福帯菜、楽菜等），各色菜花、豆角、深绿色的叶菜（菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木菜、芥菜、油菜、小白菜等等），纤维高、熱量低，虽然几乎不含淀粉，却能让人有持久的饱腹感。

2.防控糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病

英国最近的一项研究报告发现，如果每天能多吃一份深绿色叶菜（大约150克，炒熟之后也就是盛米饭的碗半碗的量），英国糖尿病发病人数就能减少14%。

深绿色叶菜中含有丰富的镁和钙，叶绿素、叶黄索和胡萝卜素、类黄酮，叶酸和维生素B2，膳食纤维、硝酸盐，可降低血压、改善血管内皮功能，促进体内一氧化氮的产生。

体内产生的一氧化氮还有促进胰岛素分泌和免疫调节的作用。所以，绿叶蔬菜对心血管和糖尿病的预防都有特殊效果，水果和根类蔬菜都不能替代它的好处，很可能是因为水果和浅色蔬菜当中的硝酸盐含量比绿叶菜低得多。

四、蔬菜合理摄入

1.蔬菜摄入的常见健康问题

（1）吃的少：

摄入量严重不足，品种单一。

(2）烹调方法不对：

油盐太多，烹调时间长 ，烹调温度高

（3）浪费多

把绿叶丢弃掉 ，储存时间过长导致营养流失

（4）有安全隐患：

农残污染，亚硝酸盐污染