马上快开学了，你是否经历了这样的情景，看到孩子作业没完成，还在没日没夜的补作业，你想马上发火，但你让自己忍耐到吐血，直到孩子哭哭涕涕地来求助，你冲他大发一通脾气。
01 我们为什么会有情绪？
你对孩子发完脾气，看着孩子哭泣的样子，又感到后悔。你也许会想：“人为什么要有情绪？要是没有情绪该多好啊。”
其实仔细想想，如果我们完全没有情绪会是什么样的呢？也许我们不再有痛苦，但也不再有快乐，我们将会像机器人一样，缓慢度过我们的一生。这样的情景难道不可怕吗？
事实上我们所有的情绪都是在提示我们生活中所发生的重要的事情。
02 情绪的意义。
情绪向我们发出信号，这对我们的生存非常有意义。
有一天我和一位朋友走在马路上。突然后面传来了尖锐刺耳的声音。我还没来得及弄清楚怎么回事儿，朋友一下子跳到人行道上，并一把把我拉了过去。然后他拍着胸脯说吓死我了。我这时才发现原来后面有一辆摇摇晃晃的汽车正向我们冲过来，就在我们跳上马路的刹那，汽车从身边擦身而过。
就是这种恐惧的情绪，让人迅速作出反应。在我们还没有意识到的时候就自然而然的推动我们去产生适合的行为。那我们可以看到令人感到糟糕的恐惧情绪实际上是让我们远离伤害的保护机制。
同样悲伤和抑郁能让我们减少活动量，积蓄能量，引发他人的支持和帮助。
焦虑是要帮助我们做好准备应对潜在的危险。
愤怒表明要采取行动付出，努力保卫自己或者家人。
所以说情绪在我们生活中发挥的重要作用，他其实是要帮助更好的我们适应环境。
03 什么是情绪？
有时我们体验到自己的情绪好像一大团强烈的感觉压过来，但又说不清道不明，让我们无法招架。
我们可以把每一种情绪体验可以分解成三个重要成分就是所想的（思维），所做的（行为）以及所感觉的（感受）。
比如我在单位要做一个很重要的讲座。我很努力去准备，但是仍然感觉自己准备得不够完美。讲座开始了。我感觉心跳不断加速，双手颤抖，胃隐隐的绞痛。发现观众在下面好像感觉很无聊，有人走出去了。我觉得他一定认为我讲得很不好，所以走掉了。感觉好像所有人都看出了我的紧张。讲座结束以后。我立即找个理由离开了。并且下次再也不想做报告了。
这个情景里就包括了想法，身体感受，和行为三个因素。
想法是我认为自己准备得不够完美，别人认为我讲的不好，所有人都看出了我的紧张。
身体感受是心跳加速，双手颤抖，胃隐隐的绞痛。
行为是过度关注他人的反应，报告结束后立即离开。
四 监测情绪。
情绪不会无缘无故的产生，每一种体验都是由一些事件或情景诱发出来的。情绪都有一个反射过程。这一过程由诱发因素、情绪引发的行为思维和感受、反应的结果三部分构成。
监测情绪的反射过程，会让我们越来越了解情绪，并能控制情绪。
比如在上面做报告的情景当中。
诱发因素就是在班上作报告。
反应就是希望报告是完美的。一提到的焦虑是颤抖，手心出汗，口干等身体感觉。过度关注观众的反应，认为自己不胜任。
结果是报告结束后感到挫败，觉得对于这场报告不满意，（短期结果）下次做报告前确信自己无法达到预期，无法和构思和呈现一场完美的报告，以后就不再做报告了。（长期结果。）
当你对于情绪的反射过程了解得越清楚，你就越能更好的处理和应对不同的情况，做出更精准的评判。
5、聚焦当下，非评判的觉察。
情绪体验中思维，身体感觉和行为这三个成分是互相作用的。
最初我们的情绪是来帮助我们应对周围发生的事情。当我们了解的情绪背后的含义，我们就会采取相应措施，身体反应也就慢慢减弱。但有些时候我们会对于情绪的评估带有指责性，灾难化或批判性的。这些反应就会对我们不利。
比如小张在班级作报告时，身体感觉给是紧张，焦虑，担心讲不好，这是正常的，可以促使我们认真应对，但是小张却解读为自己讲得太差了，没法见人了。再讲下去自己心脏病就要犯了。所以匆匆结束了讲座。
我们对于情绪的评价以及反映与当下的实际并没有联系。这些反应往往来源于过去的经历，或者是我们预测到将来会发生什么。这使我们脱离当下，回到过去或者来到未来。
比如小张在报告中想所想的，没法见人了，心脏病要犯了就是离开了当下，关注于未来。
我们要保持有觉察的，非评判性的关注于当下事情本身。可以关注于呼吸和身体的感受，把自己从脑海中带出来，让注意力带回当下。
06 评估思维。
面对同一个情境，我们的大脑会有多种不同的解释。比如下面的一幅图片你有什么样的解释呢？
这些解释中没有正确答案，有些解释可能并不像第一解释那么可信。
下面我们来看看每一种解释对内心感受有什么影响。
下面我们来看看每一种解释对内心感受有什么影响。
如果这张图片上的事真的发生在你身上，根据你的第1解释你会做出什么反应？感受和身体感觉，以及你的行为是什么？
看看其他小伙伴的解释，你会有什么样的行为呢？
A、丈夫有外遇，被妻子抓到了
B、屋内妻子被人侮辱，丈夫怒气冲冲要去算账，被家里人拦下了
C、丈夫与屋内妻子发生争执，家里人劝丈夫去道歉
D、妻子误会了丈夫和屋中女子的关系，丈夫很生气
从这一点我们可以看出，不同的解释决定着我们的情绪和行为。
07识别思维的陷阱。
当我们反复用同一种思维方式来解释一类情景的时候，就会把其他的思维方式排除在外，掉入思维陷阱。
有两种思维陷阱是很常见的。
一种是轻率下结论。即使在几乎没有证据可以支持你的解释时，你仍然愿意用负性的方式去解释你所面临的情境。
第二种往最坏方面想。自动认为会发生最坏的结果，同样低估了自己应对这种结果的能力。
思维陷阱降低了我们思维的灵活性，让我们不去承认有其他各种各样的解释。
让我们负性的情绪循环不断摆脱这种思维陷阱的一个方法就是注意我们的自动思维，不要把它看作是唯一的真理，而只是一种可能性的解释。
08 认知重评。
我们要评价自己是否陷入了思维陷阱，可以问自己以下几个问题，来帮助自己打破惯性的情绪循环。
这种情形真的会发生吗？有什么证据支持这种想法？有没有其他的解释？最坏的情况会发生什么？有多坏？如果真的发生了，我能够处理吗？最能可能的情绪是什么？如果我的朋友遇到了相同的困难，我会对他说些什么？这对我适用吗？现在我能做些什么？
进行评估之后，就会有一些新的替代性思维出现，让你的情绪得到好转，这些新的替代性的思维就是适应良好的。
09问题解决
在对自动思维的评估中，还有一种可能性，就是自动思维就是现实的，适应性的。这时候就要启动问题解决策略。
比如一个就要开学的学生作业还没有写完，一定是处于焦虑状态之中。他自动思维是糟糕，写不完了，要挨老师批评了。就可能是正确的。
最后，这个学生请家里人每人帮助写一科，终于在开学的前一天晚上写完了作业。
010锚定于当下
过于强烈的情绪，让我们没办法做理智的评估，这时可以使用锚定的技术。
在情绪发生时，注意观察周围正在发生的一件事物，可以是听到的，看到的，身体感觉到的。有呼吸把自己锚定在此时此刻，让自己思维不被情绪风暴所卷走。
有一位家长介绍一个小技巧，她在手腕上带一块扣带式的腕表，当愤怒产生的时候，她告诉自己可以发脾气，但要等把腕表从左腕换到右腕上才行。在这个过程中，情绪就会得到缓解。
这是因为启动情绪是由杏仁核，而关闭情绪则是由大脑皮层的前额叶，前额叶需要分析和思考，速度慢于杏仁核，只要让情绪暂停二十秒钟，前额叶就会接管杏仁核的工作，情绪也就慢慢平复。
当情绪来临，叫暂停有助恢复理智。
管理情绪的方法就像肌肉锻炼一样，需要长期练习，这样才会越来越熟练，做到真正的不发火。