肩颈课 - 草稿

慢慢的收回意识，调整一下呼吸，轻轻的睁开双眼，双手帮助双腿脚打开，缓慢的向前伸直抖动拍打垫面，好，停下来，转动一下脚踝，疏通我们的脚背，再次停下来，回到正中，回钩我们的脚掌，绷脚背，钩脚掌，绷脚背，钩脚掌，绷脚背，钩脚掌，再次抖动放松，然后我们屈双膝，脚后跟前后相对，双手再次将臀肌向两侧拨开，让坐骨压实，然后将双手放在臀部两侧，双肩向后，下一次吸气，手臂由两侧伸展向上，呼气，将双手合掌收回胸前，吸气手臂由两侧伸展向上，呼气双手合掌收回胸前，先在这里找到我们呼吸的流动，下一次吸气，手臂由两侧伸展向上，呼气将双手十指交扣翻转掌心朝上，掌根有力向上推，肩往下沉，腹部核心内收让胸腔上提，吸气延展脊柱，呼气，缓慢的将双手打开侧平举，指尖朝上，双手十指张开，掌根有力向两侧推送，肩膀下沉，微屈一点手肘不要超伸，自然顺畅的呼吸，下一次吸气保持双手向两侧推送的力量不要泄，将双手拇指在内四指在外握拳，呼气的时候向里收，让你的拳心指向自己的身体两侧，肩膀持续往下沉，自然顺畅的呼吸，好来保持好身体的稳定，旋转你的双臂让拳心向后，肩向下沉，吸气的时候，慢慢的让你的双手向中间并拢，手背贴靠在一起，下一次呼气解开手将双手十指交扣翻转掌心向上，吸气高举过头顶，拉长侧腰，呼气，慢慢的将双手打开侧平举，指尖向上，双手十指张开，掌根有力向两侧推送，肩膀持续向下沉，微屈一点手肘不要超伸，保持好双臂的高度不变，翻转掌心朝上，让你的双手指尖持续向两侧延伸，肩膀持续往下沉，停留一组呼吸，下一次吸气的时候，将四指在内拇指在外握拳，呼气，翻转拳心向后，始终保持核心的稳定，身体的正位，下一次吸气，将双手慢慢向中间并拢，手背尽量贴在一起，肩膀下沉，呼气解开手十指交扣翻转掌心向上，吸气高举过头顶，掌根有力向上推，肩膀下沉拉长侧腰，呼气，将双手解开缓慢由两侧来到体后十指交扣，掌根的位置尽量贴靠在一起，微屈一点手肘不要超伸，下一次吸气双手向后向下拉的力量带动胸腔往上，呼气，弯曲手肘找向右侧，让你双手来到右侧腰的位置，让你用手肘有意识去找左手肘，将肩膀打开并往下沉，转头眼睛看向左肩的延长线，自然顺畅的呼吸(5让你的坐骨和双膝持续往下沉，4腹部内收让胸腔向上提，3，2自然顺畅的鼻吸鼻呼，1)吸气头回正，呼气，将双手回正，下一次吸气，双手向后向下拉的力量带动胸腔往上，呼气，屈双肘找向左侧，让你的双手来到左侧腰的位置，转头眼睛看向右肩的延长线，自然顺畅的呼吸(5将你的双肩持续向后打开并往下沉远离耳朵，4，3腹部核心保持内收，让胸腔向上提，2自然顺畅的呼吸，1)吸气头回正，呼气将双手回正，下一次吸气双手向后向下拉的力量带动胸腔向上，呼气解开双手向前直接来到跪撑，将双脚分开与骨盆同宽脚掌回勾，双手分开与肩同宽，十指大大的张开压实垫子，微屈一点手肘不要超伸，下一次吸气坐骨向后向上，腰椎下沉，脊柱胸腔逐节往前往上微抬头延展脊柱，呼气卷尾骨收腹含胸弓背低头眼看肚脐，吸气转骨盆脊柱胸腔逐节往前往上双肩向后，呼气，卷尾骨收腹含胸拱背低头眼看肚脐，吸气转骨盆，脊柱胸腔逐节往前往上微抬头延展脊柱，呼气，卷尾骨收腹含胸弓背低头眼看肚脐，吸气身体回正，调整一个呼吸，下一次吸气将右手伸展向上，呼气将右手掌心朝上穿过左侧腋窝让右肩和右耳触地，稳定好之后，伸展左手向上，转头眼睛看向左手指尖的方向，自然顺畅的呼吸(5将你的双脚掌向下推地让大腿垂直于垫面，4，3卷一点尾骨收腹部，2自然顺畅的呼吸，1)呼气落左手向下，吸气左手推地回到猫式，调整一个呼吸，下一次吸气伸展左手向上，呼气将左手掌心朝上穿过右侧腋窝，让左耳和左肩着地，稳定好之后吸气伸展右手向上，转头眼睛看向右手指尖的方向，自然顺畅的呼吸，(5将上方肩膀主动向后打开让胸腔扭转的更多，4腹部始终保持内收，不要塌腰，3，2自然顺畅的呼吸，1)呼气，落右手向下，吸气右手撑地回到猫式，调整一个呼吸，下一次吸气，保持膝盖不动，双手依次向前让胸和下巴贴地，自然顺畅的呼吸(5让你的脚掌持续向后蹬，让大腿垂直于垫面，4卷尾骨腹部内收不要塌腰，3让你的胸腔持续往下沉，2感受你肩膀的打开自然顺畅的呼吸，1)吸气抬头屈手肘身体重心向前俯卧在垫子上，将双手肘向里收，保持手肘在肩膀的正下方，下一次吸气，双手向后拉的力量带动胸腔往上，微抬头，眼睛自然平视前方自然顺畅的呼吸，(3让你的脚背贴实垫面，2卷尾骨向脚尖的方向，腹部内收1呼气)将手肘向两侧打开身体慢慢的俯卧下来，将双手来到体后十指交扣掌根的位置尽量贴靠在一起，屈一点手肘不要超伸，下一次吸气，双手向后向远延伸的力量带动胸腔向上，保持好核心的稳定，如果还可以的话随下一次吸气将双腿抬离垫面，自然顺畅的呼吸(5双腿肌肉收紧向上抬高，4卷尾骨向脚尖的方向，3腹部内收不要挤压腰椎，2双手持续向后向远延伸将双肩打开，1)呼气，缓慢有控制的落下身体，同时解开双手来到肋骨的两侧，后脚回钩，以膝盖为支点推起身体，臀部向后坐在脚跟上，先放松一下我们的背部，下一次吸气卷背起身，臀部向后向上带起双膝离开垫面，呼气脚跟踩实垫面来到下犬，眼看双腿之间，自然顺畅的呼吸(3双手十指张开推坐骨向后，2腹部微收背部保持延展向下，1)吸气抬脚跟到最高，将右腿向后向上抬到最高，钩脚掌不要掀髋，呼气迈右脚向前于双手之间，屈左膝跪地，上身直立，吸气手臂由前向上举过头顶，掌心相对肩往下沉，收着腹部核心将髋部向前向下沉，呼气，双手拉着身体向后仰，抬头，眼睛看向天花板，自然顺畅的呼吸(3双手持续向后向远延伸，双肩往下沉远离耳朵，2卷一点尾骨腹部微收不要挤压腰椎，1)吸气身体回正，呼气手向前向下落低掌根压实，后膝伸直，前脚后撤到板式，呼气，屈肘向后重心向前俯卧，脚背推地悬肩向后吸气上犬带起胸腔，呼气转脚背落脚跟下犬，自然顺畅的呼吸(3将你的大臂主动外旋上提远离耳朵，2保持呼吸不要屏息，1)吸气抬脚跟到最高，将左腿向后向上抬到最高钩脚掌不要掀髋，呼气迈左脚向前于双手之间屈右膝跪地，上身直立，吸气手臂由前向上举过头顶，呼气双手拉着身体向后仰，抬头眼睛看向天花板自然顺畅的呼吸(3让你后面的脚掌持续向后推地让后膝盖轻盈，2每一次吸气的时候双手持续向后向远延伸，每一次呼气收腹的同时沉髋再往前往下，1)吸气身体回正，呼气手向前向下落低，掌根压实，后膝伸直，前脚后撤到板式，呼气，屈肘向后重心往前俯卧，脚背推地悬肩向后吸气上犬带起胸腔，呼气转脚背落脚跟下犬，眼看双腿之间，自然顺畅的呼吸(3个呼吸)吸气，抬脚跟到最高，掂脚走到双手之间指尖点地，吸气抬头延展脊柱，呼气折叠身体向下，让面部去找小腿的方向，自然顺畅的呼吸，下一次吸气脚发力带起上半身，掌心相对肩往下沉，呼气，双手收回胸前合十，闭上双眼调整一下呼吸，慢慢的收回意识，睁开双眼，将双脚分开与肩同宽，脚外援平行，吸气手臂伸展向上，呼气抬脚跟到最高，眼睛盯住前方固定物保持稳定，自然顺畅的呼吸(5双手持续向上延伸，双肩往下沉，4卷一点尾骨腹部微收，3双腿肌肉收紧上提双脚踝保持稳定，2自然顺畅的呼吸1)呼气缓慢有控制的落下脚跟，下一次吸气手臂向上延伸一次，呼气，屈双肘双手抱住对侧手肘，抱好之后，吸气延展脊柱，呼气，屈膝臀部向后向下来到幻椅的位置，卷尾骨收腹部大腿前侧发力将重心向后，膝盖不要超过脚尖，保持好身体的稳定，臀部的高度不要变，下一次吸气，收腹抬头挺胸，让你的后脑勺去推你的手肘，尽量抬头向上，让你的眼睛去看向斜上方的天花板，自然顺畅的呼吸(5让你的后脑勺持续去推你的手肘向后，4卷尾骨腹部微收不要挤压腰椎，3每一次吸气延展脊柱，每一次呼气屈膝再往下，2膝盖始终不要超过脚尖，1)吸气慢慢的伸直双膝，呼气将双手打开侧平举，左手在上右手在下，屈肘双手十指交扣，下一次吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯，微收下巴，眼睛绕过左大臂看向天花板，自然顺畅的呼吸，(5将你上方的手肘主动向后打开不要挡住视线，4腹部保持内收让胸腔展开，32自然顺畅的呼吸，1吸气身体回正，解开手来到侧平举，)右手在上左手在下，屈肘双手十指交扣，下一次吸气延展脊柱，呼气身体向左侧弯，微收下巴眼睛绕过右大臂看向天花板，自然顺畅的呼吸(5让你反侧的脚掌压实垫子将髋摆正，4将你的双腿肌肉收紧向上提，3，2自然顺畅的呼吸，1)吸气身体回正，呼气解开双手侧平举，吸气伸展手臂向上，呼气，屈双肘双手去抱对侧手肘，下一次吸气延展脊柱，呼气，弯曲双膝臀部向后向下来到幻椅的位置，卷尾骨腹部保持内收，大腿前侧发力将重心向后，膝盖不要超过脚尖，稳定好之后，臀的高度不变，吸气收腹抬头挺胸，让你后脑勺去推你的手肘，尝试慢慢的抬头让眼睛看向斜上方的天空，自然顺畅的呼吸(5卷一点尾骨让你的坐骨持续向下沉，43每一次吸气感受脊柱向上延展，每一次呼气屈膝再往下蹲，1吸气)慢慢的伸直双膝，呼气，微屈膝以髋部为折点，身体向前向下与地面平行，自然顺畅的呼吸(5让你的手肘持续向前延伸，不要搭在后脑勺上，4腹部内收不要塌腰，3双腿肌肉收紧上提膝盖不要超伸，2自然顺畅的呼吸，1)呼气的时候解开双手向下落低，用你的前三个手指去抓大脚趾，抓好之后吸气抬头延展脊柱，呼气折叠身体向下，拉伸一下我们的大腿后侧，缓解我们刚才腿部肌肉的紧张，自然顺畅的呼吸(5双脚内侧压实垫子重心在前脚掌多一点，4双腿肌肉收紧上提膝盖不要超伸，3腹部内收背部保持延展向下，2双肩往上提，1吸气)抬头解开双手来到肩膀的下方，双脚内外八字打开到垫子的边缘，大脚趾压实垫子，将右手握住左脚踝，先让你的双腿肌肉收紧，腹部内收保持好髋部中正，稳定好身体之后，吸气伸展左手向上，转头眼睛看向左手指尖的方向，自然顺畅的呼吸(5让你的双角内侧压实垫子，4双腿肌肉收紧上提膝盖不要超伸，3，2自然顺畅的呼吸，1)下一次吸气，伸展左手向上，呼气，将左手向前绕过后脑勺去抓右脚脚踝，(抓不到的话去抓右侧的垫子)转头眼睛绕过左大臂看向天花板，自然顺畅的呼吸(5在这里找到身体的扭转和肩膀的打开，4，3自然顺畅的呼吸，2，1)吸气解开左手伸展向上，呼气，将双手落低，微屈一点膝盖放松我们的膝窝，好来慢慢的伸直双膝，换反方向，将左手握住右脚踝，保持好双腿和核心的稳定，吸气，伸展右手向上，转头眼睛看向右手指尖的方向，自然顺畅的呼吸(5将上方肩膀主动向上打开，让胸腔向天花板的方向翻转，4腹部保持内收，3，2自然顺畅的呼吸，1)吸气伸展右手向上，呼气将右手向前绕过后脑勺去抓住左脚脚踝，眼睛绕过右大臂看向天花板，自然顺畅的呼吸(5，4微屈一点膝盖不要超伸，3保持呼吸不要屏息，2，1)吸气，伸展右手向上，呼气双手向下落低，双脚内外八字收回到双脚并拢，下一次吸气抬脚跟到最高，呼气，微屈膝放松膝窝背部保持延展向前，吸气抬脚跟到最高，呼气，微屈膝放松膝窝，吸气，慢慢伸直双膝，呼气，微屈膝放松膝窝，吸气慢慢的伸直双膝，呼气，慢慢的落下脚跟，将双脚打开45°，脚后跟并拢，下一次吸气，抬脚跟到最高，呼吸屈膝臀部向下坐在脚跟上，双手在胸前合十，将双膝向两侧打开，卷尾骨腹部微收让脊柱向上延展，下一次吸气，将双手在体前平举，呼气，将右手向后打开，转头眼睛看向右手指尖的方向，自然顺畅的呼吸(5始终保持双脚踝的稳定，4将双膝持续向两侧打开，3，2自然顺畅的呼吸，1)吸气身体回正，呼气，将左手向后打开，转头眼睛看向左手指尖的方向，自然顺畅的呼吸(5将左手持续向后打开，肩膀下沉远离耳朵，4腹部始终保持内收，3，2自然顺畅的呼吸，1)吸气身体回正，呼气手向下落低同时落下脚跟，将双手由大腿内侧绕过小腿胫骨向后十指交扣，如果可以的话让你的额头点地，自然顺畅的呼吸(5个呼吸)吸气抬头松开手，臀部向后坐在垫子上，双腿向前伸直抖动放松一下，然后屈右膝，脚后跟靠近会阴，脚背贴地，拉动左臀向后，两臀保持平行，下一次吸气手臂伸展向上，呼气，以髋部为折点，身体向前向下让面部去找你小腿的方向，自然顺畅的呼吸(5个呼吸)吸气双手带领身体向上回正，呼气打开由两侧放落肩膀向后，伸直右腿向前抖动放松一下，然后我们屈左膝，脚后跟靠近会阴，脚背贴地，拉动右臀向后，两臀保持平行，吸气手臂伸展向上，呼气折叠身体向下，自然顺畅的呼吸(5个呼吸)吸气双手带领身体向上回正，呼气，打开由两侧放落，伸直左腿向前抖动放松一下，然后我们屈双膝，脚掌心相对，双手十指交扣抓住脚趾拉动双脚靠近会阴，将双膝持续往下沉，稳定好之后，让右手来到左大腿外侧，左手绕过背后去抓右腿内侧，如果抓不到的话可以放在侧腰的位置，下一次吸气延展脊柱，呼气身体扭转向后，眼睛看向左肩的延长线自然顺畅的呼吸(5让你的双膝与坐骨持续往下沉，4，3每一次吸气延展脊柱，每一次呼气向后扭转的更多，2，1)吸气身体回正，调整一个呼吸，换反方向，让左手来到右大腿外侧，右手绕过背后去抓左腿内侧，如果抓不到的话可以放在侧腰的位置，下一次吸气延展脊柱，呼气身体扭转向后，眼睛看向右肩的延长线自然顺畅的呼吸(5让你的双膝与坐骨持续往下沉，4，3随着呼吸的节奏不断的深入体式，2，1)吸气身体回正，双手十指交扣抓住脚趾，将双腿上下拍打垫面放松一下，好听下来，下一次吸气延展脊柱，呼气，折叠身体向下，慢慢的让你的额头或者下巴着地，自然顺畅的呼吸(5让你的坐骨持续往下沉，4，3保持呼吸的顺畅，2，1)吸气慢慢的起身回正，手拖住膝盖的位置将双腿收回，双手环抱小腿放松一下，然后，我们直接向后仰卧在垫子上，屈双膝，双手环抱小腿左右滚动5组，停下来前后滚动舒适了直接仰卧下来……