作者: 珍妮.西格尔博士
心理学家和情绪智力专家, 拥有四十多年个人和家庭领域的治疗经验, 擅长整体健康、依恋、情绪智力、减压和人际关系领域, 她的著作被翻译成13种语言出版发行.
西格尔博士和她的丈夫罗伯特是非营利性质的健康网站 HELPGUIDE.ORG的创始人, 这个网站专注于如何让个人赋予自己力量, 以及做出可转变生活的社交和情绪改变, 每年帮助6500万读者.
内容:
一. 感觉被爱的重要性
1. 两种情绪驱动力
爱与恐惧是对生活最有影响力的两种情绪.
受恐惧支配或者被爱驱动, 都会令我们产生反射性的生物反应.
(感受到被爱时身体分泌催产素, 催产素只有面对面时才能产生.; 感受到恐惧时分泌皮质醇/压力激素)
2. 感觉被爱的重要性
为什么需要感觉被爱, 积极的情感联结有那么重要吗? 各领域科学家们发现了一些可靠的原因:
01. 人脑深刻地依赖于社会关系, 并且终生都对非言语的情绪社交线索很敏感. 脑科学研究表明,婴儿出生时, 脑细胞之间的联结基本是无序, 大脑在一生当中都可以产生新的细胞, 与其它细胞形成新的联结. 而且大脑的组织结构会反映出婴幼儿与母亲或其他主要看护者之间的关系, 多半是与妈妈的关系. 参考 <<父母的语言>>一书.
02. 积极心理学的研究结果表明, 大部分我们认为能够带来幸福的事物 (房/车/票子), 实际上并不能实现我们的期望! 真正带给人幸福的是愉悦的人际关系, 这种幸福能持续很长一段时间.
03. 催产素是一种联系情感的激素, 或者叫做作爱的激素, 它能够促进爱的体验和社交行为. 神经科学家发现, 催产素会抵消压力激素的作用, 其受体会参与到社交和情绪行为之中, 使我们和孩子, 父母, 朋友甚至宠物产生强力的情感联结. 而表达注意力, 理解, 赞同和钟爱的非言语的情绪线索则会激发催产素.
3. "更多"感觉起来却"更少"
生活看上去填得很满, 与周围的世界联系很紧密, 但是我们对情感的满意度却越来越低. 当我们沉浸于追求自己想要的东西, 却忽略了我们需要感受的东西时, "更多"就会让人感觉"更少".
了解爱的激素 (催产素) 分泌时的特征, 将帮助我们回到正确的轨道上, 感受到更多的爱:
01. 非语言线索常来得快去得也快, 因此, 为了有效地发现它们, 我们需要放慢脚步;
02. 感觉被爱发生在当下, 发生在面对面的时刻. 我们看待另一个人的眼神和倾听的方式, 以及动作和反应都会透露出我的感受, 尤其是我们对对方的感受.
03. 如果我们没有感觉到被爱, 就很难让别人感觉被爱. 无法与自己建立情感联结的人, 也无法与他人建立情感联结.
04. 感觉被爱与年龄无关. 我们永远不会因为太老而不能感觉被爱或给予别人爱.
4. 区别情绪与压力.
每一种情绪后面都有其目的, 它会向大脑提供信息, 帮助我们维持安全感. 如果我们隐藏, 抑制或回避自己的情绪, 那么情绪的目的就会受到阻碍.
然而大部分人害怕情绪, 不信任情绪, 他们相信情绪会引起不适当的行为. 但本书作者认为让我们失去自我控制的并不是情绪, 而是压力和那些用来回避情绪的能量. 当我们感受到威胁并且无法释放压力时, 身体会自动启动本能反应(打, 逃, 僵), 是这种生理性的失控切断了我们与他人的情感联结.
压力的来源包括睡眼不足, 重大生活变化, 工作问题以及家庭和人际关系问题, 它们既会引发压力, 又会带来沮丧的情绪. 当压力按下情绪的按钮, 而我们只知道情绪, 不知其背后压力, 这是我们混淆情绪和压力的主要原因.
二. 妨碍感受爱的行为.
1. 服用抗抑郁的药物
情绪是一种混合物, 我们抹杀某一种情绪时, 就会降低所有情绪的强度, 包括那些我们所期望的情绪. 同理, 抗抑郁药物会减少不好的感受, 也会减少好的感觉, 包括所的奖赏通路. 这会让某些人的抑郁症状更为恶化, 就像作者的女儿一样.
当然, 在特定情形 (如急性发病威胁公共安全)下, 药物对于保持健康有着重要的作用. 但以种种方式无限期地服药, 作者看来不仅没什么用处, 还会限制人的行为.
更为平衡的做法: 利用服药期间开始改变生活方式, 同时尝试加入其他非药物的干预手段, 比如运动, 冥想, 节制饮食, 充足睡眠及令人满意的人际关系等.
2. 过度依赖虚拟世界的联结
发展心理学认为, 非言语线索促成了人与人之间情感的联结, 它们对成年的我们和婴儿时期的我们来说一样重要. 而在虚拟对话中, 大部分让我们认识和理解彼此的非言语线索都丢失了, 即使是视频聊天也不可能产生真实的眼神接触, 我们没有机会从一块屏幕中探索到味觉, 触觉. 嗅觉之类的感官.
因此我们需要偶尔从虚拟场景中抽身出来, 关机一段时间. 当然, 开/关完全可能共存, 只是我必须理解两者分别为我们带来了什么. 我们可以享受互联网带来的趣味, 兴奋及教育和社交的机会, 也可以在需要专注于让自己感觉到被爱时关闭技术设备.
3. 思考太多, 体会太少
随着年龄增长及生活日渐忙碌和复杂 , 我们脑中那些喋喋不休话语变得越来越大声, 这让我们错过了当下, 也错过了那些让人由衷感到快乐的体验:
有时过度担忧, 在错误的地方寻找答案和保护, 如果目标是过更好的生活, 那么担忧就是一块绊脚石.
有时同时处理好几件事. 这样须知让人很难排除无关信息的干扰, 很难集中精神.
此外, 预先胡思乱想或者对人/事做出预判也是阻碍我们感觉被爱的壁垒. 在不考虑情绪情感的情况下, 制定计划和战略必然会有疏漏, 与其做这种无用功, 不如像作者建议我们的那样保持或接纳不确定性.
三, 用爱替换压力的工具
1. 稳定的E地带
压力和体温在身体中都有一种平衡的状态.
当压力控制在健康, 可接受的范围内时, 我们则会处于一种精力充沛, 警觉, 专注, 平静和放松的状态. 这种理想的压力范围我们称之为"E地带".
2. 信使与障碍
当压力超出E地带的时候, 它会带来一些不愉快的情绪, 这其实是身体里的信使.
也有些时候, 当你感到压力时, 是否习惯性地责备他人, 或是否正在经历长期的慢性压力, 唤醒了肾上腺素, 感觉每天像打了鸡血一样? 或感到前所未有的无助感并无法痊愈? 这些都是我们进行压力管理的障碍, 唯有扫除之后我们才能走得更远.
3. 快速压力释放法.
01. 和一位自己信任的人交谈, 这个人应该是一位镇定且善于倾听的人. 充满温柔和爱意. 这样积极的情感联结会促进催产素的分泌, 抵消压力激素的作用.
02. 也可以依靠视, 听, 嗅, 味, 听等感官输入, 协助减轻压力, 感觉偏好因人而异, 每个人所需要的感官输入信息也不同, 需要去探索自己的感觉偏好, 发现那些对你的神经系统有最强渗透作用的体验.
4. "驾驭野马" 冥想法
是一种放松的程序, 让人可以放慢思维, 并专注于每时每刻变化的内在体验.
一种工具不能修理所有故障, 根据场合不同, 我们需要灵活运用不同减压方法. 当然, 这些心理技能也会"用进会退", 除非通过长时间刻意练习养成习惯, 否则我们需要的时候它们未必会出现.
四. 践行感觉被爱的科学
1. 评估自己和他人: 压力, 情绪意识和环境.
ACCESS 评估自己, ACCESS 评估他人.
2. 沟通和联结: COMMUNICATE 和 CONNECT.
通过倾听情绪, 情感, 带着问题沟通.
在不脱离他人感受的情况下, 通过表达自己的感受来建立联结.
3. 重塑和反应: RR: REFRAME 和 RESPOND.
重塑你对情境的认知.
根据调整过的认知, 以行动做出反应.
结语:
这本书告诉我们: 我们从不缺少爱, 缺的是感受爱的能力. 感谢作者, 是她走出了自己的悲伤, 照亮了更多人生命的"白夜", 让爱的光芒照入一个又一个沉寂的灵魂.