阴瑜伽经典25式【全套图解】抓紧时间收藏

阴瑜伽之所以会风行于白领阶层和中产阶级,主要是因为与“哈达瑜伽”“美容瑜伽”等一样,特大的特点就是“静”。它是一种阴柔的瑜伽种类,每一种不同的瑜伽动作对人体都有不同的收益,对于经络气息的影响也各不相同,今天我们来分享一下阴瑜伽常用的25个体式


1.半蝴蝶式:反体式,对侧练习

具体做法:

直角坐姿进去;屈左膝,左脚抵住会阴穴,右脚向右侧展开双手体前撑地,身体前倾,眼睛看向肚脐方向,在此维持3-5分钟,换另一侧

注意事项:

保持腹部内收,腰背拱起,保持呼吸缓慢深长。

体式功效:

伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部。


2.猫伸展式(融心式):

具体做法:

双手体前撑地,双膝脚背着地,向上推高臀部,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地,保持3-5个呼吸

注意事项:

保持大腿与地面垂直。尾骨内收,初学者如果做不到,可将额头点地。

体式功效:

伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

3.蝴蝶式:

具体做法:

屈双膝,脚掌相对,可以拿一块瑜伽砖放在脚中间;将腿部保持菱形,保持骨盆的稳定,从腰部开始上半身向前向下;掌心朝上,轻轻的闭上双眼,将额头放在瑜伽砖上,整个身体完全的放松;保持3-5分钟。

注意事项:

如果你是刚开始练习蝴蝶式,并且你的双侧髋部打不开的话,你可以在臀部下方垫入一个厚一点的垫子,这样你会感觉容易一些。对于那些柔韧性很好或是瑜伽老手朋友来讲,你们可以让双侧手臂向上十指交叉,同样振动腿部来完成这个练习

体式功效:

伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。


4.人面狮身式&海豹式:

具体做法:

俯卧,双手放于 胸部两侧,大臂夹住身体,吸气,将双手依次超前,大小臂呈90度,撑起身体。吸气,将手掌心向下压向地面,放松肩膀与双腿,打开胸腔,延伸颈部,臀部放松。

保持3-5分钟,然后放松手臂,将胸部回落,手臂放于身体两侧,俯卧。

注意事项:

如果身体抬起时,腰部不舒服,有压力,可将手臂或者手肘向前移,胸部着地,减轻腰背压力。

体式功效:

有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。


5.蜻蜓式:

具体做法:

两腿向两侧打开,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,腹部内收,腰背拱起,前额触地,眼睛看向肚脐方向。

 注意事项:

双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动,放松。

体式功效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经,肺经和肾经,胆经


6.鞋带式:

具体做法:

屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧,双手抓住两脚掌,仰头吸气,呼气,身向前倾,保持3-5分钟

注意事项:

臀部不要离开垫子

具体功效:

放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激肝经,肾经,胆经。


7.方型式,对侧练习

具体做法:

直角坐姿,先弯曲右膝,右小腿摆正,然后弯曲左膝,左脚置于右膝处,两个小腿折叠,然后向前弯曲身体,额头着地,维持3-5分钟,做对侧练习

注意事项:

配合呼吸,吸气保持,呼气延展,初学者在比较舒适的地方保持即可

体式功效:

能够刺激人体的肝经,胃经、肾经、脾经、胆经、肺经以及膀胱经,通过外旋打开髋关节,减除下背部 的压力,对髋部和脊柱有好处。

8.鹿式:反体式,对侧练习

具体做法:

直角坐姿,屈一侧膝关节,脚跟收向臀部,来到半英雄坐,将右腿大腿外展,与前侧的大腿形成一个90度的夹角,小腿向后去打开,同时将左腿小腿打开与地面平行,双手轻搭膝盖,然后向前弯曲身体,额头点地。保持3-5分钟,然后换另一侧。

注意事项:

保持腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。

体式功效:

有效的打开髋关节和胯部,改善消化系统,预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。


9. 脚踝伸展式:

具体做法:

弯曲双膝,臀部坐在脚后跟上,双手在体侧撑地,然后抬起双膝离开垫子,双膝放在双膝上,腰背挺直,目视前方。

注意事项:

臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。脚踝有任何尖锐的疼痛,停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾,垫起它们;膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上:可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题。

体式功效:

有效的打开和伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。是蹲坐或脚趾练习很好的反体式。


10.脚趾蹲式:

具体做法:

勾双脚尖,双脚趾趾腹触地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在双膝上,目视前方。

注意事项:

腰背挺直,重心放在脚趾趾上。坐在脚后跟上可能会使膝盖紧张,不要保持太长时间

体式功效:

有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络,挤压脚踝前侧。有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。


11.龙式:

具体做法;

下犬式进入,吸气抬头,抬起左腿向前,屈膝收腹,将左脚放于左手掌旁侧, 吸气时,延伸脊柱,呼气依次屈臂向下,来到低飞龙式, 每一次吸气,延展胸腔,呼气。沉髋向下更多, 保持后方脚趾脚背轻推垫面,缓解膝盖压力,吸气时依次推起身体向上, 踮脚离膝,抬脚向后,还原到下犬式,换另一侧

注意事项:

膝关节垂直于脚跟,整个背部是延伸的,后背不要隆起;对于初学者,不要一味的强调将坐骨向下沉,而是要强调脊柱延伸的状态;髋关节僵硬的伙伴,可将瑜伽砖放于手掌下方,辅助练习;膝盖下方有压力的,可将下方垫上毯子.

体式功效:

深度打开髋部,使髋关节得到拉伸.也伸展拉伸了后腿髋部的屈肌和四头肌.;对坐骨神经痛有帮助.对胃、脾脏、肝脏、胆囊和肾脏器官有益;伸展脊柱,预防背部肌肉僵硬;加强髋部血液循环;伸展下肢,舒缓腿部肌肉,消除腿部浮肿;它可以促进盆腔内的气血循环,温暖骨盆,从而改善身体平衡的机能。痛经、手脚冰凉的一起练起来。


12.天鹅式

具体做法:

以手杖式坐在地面上。弯曲左膝,使左膝和左脚完全放在地面上,左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。左手放在左膝处,右手捏住右脚脚掌,双臂伸直。伸展脊柱,躯干保持笔直。保持3-5分钟,反侧练习

注意事项:

右小腿摆正,感觉身体轻松双臂向后延展

体式功效:

有效的打开髋关节,拉伸腿部,股四头股,和髋部的 挤压下背部,有效的刺激生殖系统和泌尿系统,刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。


13.睡天鹅式:反体式,桥式

具体做法:

天鹅式进入,身体前倾,前额触地,两臂向前伸展,保持3-5分钟,做对侧练习。

体式功效:

有效的缓解上一个动作带来的压力,可以温和的打开髋关节,放松髋部,对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。


14、蜗牛式:

具体做法:

仰卧在垫面上,抬双腿向上向后;双手臂向下压垫面;伸直双腿,脚尖点地;保持1-2分钟,身体条件还不错的;可以屈双膝,双腿靠近肩膀;保持1-2分钟。

注意事项:

臀部肌肉收紧,腿部放松。尽量调整好呼吸,保持顺畅的呼吸,背部保持放平,双腿与地面垂直。

体式功效:

有效的拉伸整条脊柱,最大程度的放松整条脊椎,挤压按摩腹腔内的内脏器官,促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。


15.快乐婴儿式:

具体做法:

仰卧在垫面上,双腿伸直,屈双膝靠近胸腔,双腿打开略大于髋部,双手握住脚掌或者用食指中指勾住大拇指,保持小腿垂直垫面,双腿靠近胸腔,背部在垫面上,脖子后侧延展,眼睛看上方。

体式功效:

深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,有效的放松骶骨,挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。


16.卧扭转式:

具体做法:

双臂向两侧平举,掌心向上,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下方倾斜,右腿外侧触地,眼睛看向左手指尖方向。在此维持3-5分钟。

注意事项:

双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,做对侧练习。。。吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放松。

体式功效:

放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织,还作用到下半部。


17.婴儿放松式:

具体做法:

直双膝脚背着地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在身体两侧,前额触地,全身放松。

体式功效:

非常舒适地放松全身的肌肉。


18.骆驼式:

具体做法:

保持跪姿,双膝分开,脚趾指向身体的正后侧。如果脚背贴地用不上力的话,可以选择让大脚趾压住地面来代替。双手扶髋。吸气将脊柱延伸出去,大腿前侧延伸,呼气,进入后弯,双手依次向下去找脚。双手回髋两侧,慢慢把身体带回,回到大拜式或婴儿式放松。

注意事项:

双大腿保持与地面垂直。松开左手,吸气,左臂带动身体缓缓直立。松开右手,呼气,双膝双脚并拢,前额触地,全身放松。

体式功效:

伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环,增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾,激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。


19.猫拉尾式:

具体做法:

仰卧在垫子上,身体躺平,将双膝靠近腹部。伸直右腿,并向左伸出左臂。 将左腿膝关节跨过右腿垂直地面。右手轻松放于左腿膝关节之上。弯曲右膝,并伸直左手以抓住右脚。将左肩胛骨向下沉,贴于地面,向上方打开胸部。 换另一侧重复一遍。

注意事项:

下背部疼痛的人群请谨慎练习。

体式功效:

有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。


20.毛毛虫式:

具体做法:

直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,腹部内收,眼睛看向肚脐方向。吸气,双臂带动身体直立。配合呼吸,反复练习3次。最后一次维持3分钟。

注意事项:

保持背部平直,不拱背,不塌腰

体式功效:

有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏,挤压胃部,帮助消化、刺激肾脏。


21、鞍式:反体式,拍打脚背

具体做法:

在婴儿式放松的基础上,吸气,向上推起身体成跪立,双臂置于臀部后方,屈双肘,双肘点地,呼气,身体慢慢放平,松开双手,双手十指相扣,置于头顶。在此维持3分钟。松开双手,双肘体侧撑地,吸气,双臂用力向上撑起身体成坐立,呼气,身向前倾,前额触地,全身放松。

体式功效:

刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强烈的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经常站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。


22.悬挂式:

具体做法:

站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾,注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双臂,全身放松。

注意事项:

有高血压避免这个体式;有低血压,结束体式时拱背慢慢还原到站立,或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕);背部不好,一定要弯曲双腿,也可以将手肘撑在大腿上。

体式功效:

伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。


23.蹲式

具体做法:

在悬挂式的基础上,松开双手,屈膝下蹲,双臂绕过双膝外侧,双手胸前合实。

注意事项:

腰背挺直,目视前方。在此维持3分钟。呼气,松开双手,臀部坐于垫子上,两腿前伸,抖动,放松。

体式功效:

温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。


24.青蛙式:反体式,拍打脚背

具体做法:

在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起身体,呼气,双膝向两侧打开,至自己的极限,屈双肘,前臂触地。

注意事项:

膝盖可以点上毯子,因为趴久以后膝盖很痛;注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角;压胯时注意力度。当大腿内收肌过紧,髋打不开的时候,不只会导致髋膝踝压力明显增大,腰椎也极有可能代偿发力,产生腰部不适。一开始大腿内侧肯定是不能贴到地,慢慢来,尽力而为,不要勉强,小心拉伤;趴久之后可能会自己爬不起来,慢慢起来,

体式功效:

深度的打​开髋节,尤其是内收肌,挤压下背部,帮助消化系统和排泄功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经,胃经、大肠和小肠,对髋关节和下背部都有好处。


25.大放松式:

具体做法:

仰卧在垫子上,腹部内收,腰背贴地,双膝分开,脚尖朝外,双手摊放在身体两侧,掌心朝上,微闭双目,平缓呼吸。

注意事项:

保持头脑清晰,不要睡着

体式功效:

放松全身让身体变得更加健康强壮 。


注意事项:

1、初学者练习方型式,有一定基础者练习鞋带式,练习时跟据自身的情况任选其一。

2、悬挂式与蹲式不能分开做,必须接在拜日式后面做。

3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。


阴瑜伽的适应人群

阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。


阴瑜伽能使任何练习的人感到青春焕发、神清气爽、美丽倍增。在练习其它瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽)的同时穿插练习阴瑜伽能使你的瑜伽练习达到一个平衡状态。

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