2019 Chapter Five 精力管理计划 after reading 《The Energy Plan》

即将过去的一月里，考了一个试，也失败了一次面试。基本没做什么有关自主提升的思考和输出。工作忙，常加班，也占用了我每日的大部分时间，感觉有点力不从心。考试期间在图书馆偶然看到两本听挺喜欢的书,其中一本是《The Energy Plan》,今天终于看完，想把它纳入自己的日常自我管理中。

作者是一位运动的出色营养管理师，多年实践经验。

精力管理中首要提出的是理想的状态：如果没有好的能量，你不可能好看并实现好的日常表现。It's no good looking great if you don't have the energy to deliver a performance. 换而言之，精力，体能让你有更好的表现。

书里提出三个基本要素：营养摄入、身体锻炼、休息和睡眠。其实这三样非常非常普通，但如果问：你每日摄入的营养都能涵盖身体所需的营养和能量吗？你的身体锻炼有涵盖力量训练、间歇训练和耐力训练吗？你的休息和睡眠能足够缓和日常的劳累、做到身体恢复吗？却并非人人做到。对于营养的摄入，下文会做简单介绍。而身体锻炼和休息，因人而异，但以下会有相关的自查方式对自我状况做出了解和调整。

主要目标：改善整体身体健康；减少脂肪；增强力量和体能；让能量最大限度的发挥出人的最佳表现。

三种餐单设置：能量供给餐，能量维系餐及竞赛型餐。能量供给餐需要1份蛋白质和1份碳水化合物；能量维持餐需要1.5份蛋白；1.5份蔬菜和1份健康的脂肪。竞赛型餐需要1份蛋白；2份碳水化合物和1份蔬菜含1份健康脂肪。

*一份蛋白质：指一巴掌大的量。蛋白质来源：肉、鱼、蛋、豆腐等等；一份碳水：指一手握大的量（类似于1拳头大小），碳水需要选择low GI的：糙米、番薯、意大利面等等而非精制面食、白饭等；一份蔬菜的量与碳水的量一样，用手握去量（类似于1拳头大小）。而健康的非固体脂肪，书中用大拇指去衡量，包括：榨橄榄油、鱼油、籽（亚麻籽、葵花籽等）。

图片发自App

在日常里：需要两份能量供给餐，一份能量维系餐和两餐零食。*零食需选择健康的酸奶、果仁或适量水果（下同）。

如果是减脂、休息或旅行期间：需要两餐能量维系餐，一餐能量供给餐和两餐零食。

而增肌，体重计划和强化训练期间：需要三餐的能量供给餐。而零食选择的也是偏向能量供给及维系餐型，如：酸奶、香蕉或果仁。

竞赛型餐一般当需要大量能量消耗时进行储备。因为高碳水有助转化成脂肪，迅速补充能量。

因而，周计划吃什么？也可以根据自己的日程做出相应的调整和有目的的选择。书里说的是一种TTA饮食模型：摄入食物的类型(Type)；进食的时间和每餐的间隔(Timing)；每次摄入的量(Amount)。。。反思一下，自己喜爱的食物是否摄入的糖分、油和盐太多？一次进食过多或每次进食间隔时间短，身体无法吸收和排出而沉淀成多余脂肪？书中的三个主餐，每餐间隔约4小时。

图片发自App

最后，精力管理进程自查：
你的体重变化？
你的BMI 指数变化？
你的腰围变化？
你的精力感觉变化（疲劳还是体能增强？）
情绪稳定吗？
睡眠质量？
肌肉感觉（酸痛还是逐步结实感觉好极）？
压力指数（感觉很紧张还是逐步变得非常放松）？