帮助你改善睡眠的夜间瑜伽！

睡前瑜伽练习的最佳时间：

• 晚上7-9点，睡前两小时。

睡前瑜伽的好处：

1. 可以有效地缓解一天的身体疲惫，能够让人更快的进入睡眠状态，且能够拥有一个更好的睡眠质量。
2. 可以激发人的潜力。
3. 可以有效地锻炼人的骨骼，肌肉和各种内脏器官，且能够有效抑制人体内自由基的形成，达到一定的延缓这些器官衰老的效果。

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适合睡前做的瑜伽体式有哪些？

1.坐姿调息

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动作要领：简易坐姿，双手向两侧拨动臀肌，使坐骨均匀的压实垫子；双手为智慧手印放于双膝上方，轻轻闭上双眼。

吸气，提胸腔向上，脊柱向头顶心方向延展；

呼气，腹部内收，肩膀远离耳朵；

感受吸气，肚子微微隆起，呼气，肚子微微内收。

动作组数：15-20个呼吸

注意：a.骨盆中立位，若膝盖高于肚脐，臀部下方可坐瑜伽砖。

b.保持呼吸均匀且冗长。

2.蝴蝶式

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动作要领：坐立在垫子上，脊背挺直，双腿并拢向前伸直，双手放于身体两侧。

吸气，弯曲双膝，两脚脚跟靠近臀部。

呼气，双膝向两侧打开，双腿贴在垫子上，脚心相对。

双手握住双脚脚掌，将双脚拉近身体。上下弹动双腿，好像蝴蝶一样。

感受腿内侧的伸展感。

动作组数：15-20个呼吸

注意：一开始不要幅度过大，可以缓缓开始，注意双脚不要离开地面，脊柱挺直，胸腔打开，感受髋部的肌肉运动。

3.睡天鹅式

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动作要领：坐立在垫子上，双腿伸直，双手在身体两侧。屈左膝，使左膝和左脚完全放在地面上，左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。

吸气，延展脊柱向前向下，双手放于身体前侧，握空拳放于额头下方。

呼气，右侧髋向下，双肩远离耳朵。

感受右臀的拉伸，下背部的放松。

动作组数：静态，30-60s ，做完换另一侧，

注意：髋关节紧张者，前方腿可屈膝，脚可靠近会阴。右侧臀部下方可垫砖。

4.倒箭式

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动作要领：仰卧，双腿，臀部靠墙， 尽量与上半身保持垂直。

双手放于身体两侧。

吸气，把气吸到身体两侧和后背。

呼气，脚后跟向天花板方向蹬出去。

感受双腿肌肉放松，脊柱的放松。

动作组数：1-2min

注意：背部僵硬者腰部下方可放软枕。

5.穿针式

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动作要领：仰卧，屈双膝，左脚踝搭在右大腿上，双手抱右腿。

吸气，延展脊柱向前向远，坐骨向后向远。

呼气，膝盖靠近胸口。

感受左臀拉伸感。

动作组数：1min，做完换另一侧。

注意：a.左髋可向后，使骨盆两侧保持水平。

b.脊背头部，平躺在垫子上。

6.摊尸式

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动作要领：仰卧，轻轻闭上双眼，面部表情放松，双手放在身两侧，掌心朝上，脚尖自然外旋。腹式呼吸，缓慢均匀的呼吸。放松整个身体。

动作组数：1min

小贴士：a.保持呼吸缓慢切均匀。

b.每个人身体情况不一样，动作，组数也可以根据自己情况做微调整。

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图片来源：网络转载