张展晖跑步营#28天带你掌握科学正确的跑步方法#第一次打卡

28天带你掌握科学正确的跑步方法

张展晖轻松跑步训练营#第一次打卡

第一周重点：

1. 开始的第一周，感受身体是由重心带动的。并且体验跑步时的轻松感受，让自己处于轻松的状态。

2. 在跑步时注意关注心率需要在要求的区间内，别太快或太慢。

第一次训练内容：

1. 动态伸展（初级）

2. 跑姿技术训练

★ 重心控制训练3组

★原地跑3组

3. 跑步内容

★轻松跑：跑30分钟，心率控制在139-152之间

4. 跑完后伸展运动

★静态伸展（初级）

热身运动：热身动作很重要，以前跑步膝盖痛，原来也是热身运动不足的原因。

第一个动作：脚踝运动。脚踝往外翻，重心往下压，每个动作做3组。我之前跑步就出现崴脚，之前上体育课做的转脚动作没效。为什么要做脚踝往外翻这个动作，展晖老师说为了预防跑时崴脚，先把脚崴了，跑的时候就不会再崴了，哈哈哈~

前脚踝往外翻

后脚踝往外翻

重心控制训练3组

弹性站姿。站直双腿微屈，重心向后10秒，到要倒没倒的位置，重心向前15秒保持，然后借助惯性向前跑20米。

练这个就是让重心往前，让前脚掌先着地。刚开始真的不容易，我看自己的视频，很多时候都是后着跟前着地的。展晖老师说，后脚跟着地，重心往后，容易形成膝盖痛，唉呀，又get到一招。当你重心往前，借助惯性速度也就自然快起来，而且跑起来也更轻松。

重心向后10秒

重心向前15秒

原地跑 3组

体会不蹬地把脚拉起来，原地跑10秒，带着这种感觉向前跑20米。

注意哦，是脚往上拉，不要跳不要蹬地。原地跑时保持中心位置不变，不要往前也不要往后。原地跑还有一点要注意就是重心起伏不要太大。很多人姿势不正确，都是后脚跟着地。要改正过来，就要先从原地跑开始学习。

原地跑

把脚拉起来

做完整套热身运动，把手表调到跑步状态。按照教练给出的方案，跑30分钟，心率控制在139-152之间。

华为gt2

跑步完成后按照伸展完成拉伸~

跑完后做一些拉伸动作，让身体放松起来。

前腿放松，膝盖位置不要离得太开，往后拉。  

拉伸小腿的位置：后腿弯曲，前腿脚尖勾起来。

大腿后则和内则拉伸：吸气，象空气充满了腹部，象个大气球。吐气，把腹部的气都吐掉。

拉伸大腿

拉伸大腿

本次训练完毕。

 第一次打卡图：

第一次打卡图

第一次打卡图教练分析：

跑前热身充分非常好～

心率控制的非常棒～

基本都是控制在心率区间内跑的且非常平稳～赞

就最后心率稍高一点点了，稍慢一点跑就好了。

跑时多体会身体是由重心带动的轻松感觉。

总体完成非常棒～

自评分

第一次跑姿录视频发给教练分析：

第一次录像分析

教练分析：重心垂直，目视前方，跑的也很轻松，非常好。

需要注意的是：不要脚后跟先着地，要全脚掌着地，重心前移，落脚点在身体正下方。

建议：多练习一下原地跑和重力控制训练就可以了，不要太着急，习惯会慢慢改善。

第一次训练跑步分析全程完毕，期待下次打卡~

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