Alex 每周快报：间歇性断食/ 原子习惯

如果你想要养成一个好习惯，把它游戏化

Hi 我是艾力Alex，每周给大家一些自我成长的相关讯息。

最近在做间歇性断食（记住：断食 ≠ 节食），最常见的是16/8，就是16小时不吃东西只喝水无糖茶或黑咖啡，8小时则是进食窗口。简单来说是是较长时间不吃东西（14小时到20小时），短时间内吃完一样的热量。 除了依时间区别的16/8, 18/6, 20/4 以外，也有比较特别的 5/2 ，是一周中 5 天正常进食，2 天进行断食、只摄取低于 500 大卡的热量。

根据最近新英格兰医学杂志上的文献回顾的研究，间歇性断食带来的生理变化

增加血液中酮体(ketone body)的浓度，特别是在断食后8-12小时会变得特别高

使细胞内粒线体的抗压力增加（stress resistance）

改善细胞存活（Cell survival）

增加细胞自我吞噬(Proteostasis and Autophagy)

改善血糖与脂肪代谢 (Glucose and fat metabolism)

强化细胞抗氧化能力（Anti-oxidation）

间歇性断食可能的好处

在研究中，间歇性断食可能带来多种不同的好处，分别在动物实验以及人体实验中观察到这样的结果。

跑步耐力的改善（动物实验）

平衡及协调的改善（动物实验）

减少脂肪量但维持肌肉量（人体实验）

改善肥胖（动物实验）

糖尿病改善（动物实验）

胰岛素敏感度增加（针对糖尿病前期患者的人体试验）

改善糖尿病患者的糖化血色素、腰围、体重（人体实验）

再加上我下载了一个叫做 Fasting Tracker 的app,  他可以累积时长，并且告诉你现在在什么阶段（比如十八小时后会告诉你现在正在处于燃脂阶段，你就不想退出了）就像玩游戏一样，每天都在破关的感觉，让人自我感觉特别好。

废寝忘食，沉迷学习，不知不觉禁食40+小时XD

本周好音乐：

最近蛮喜欢后海大鲨鱼的一首歌“心要野”，女生的声音很青春，歌词很棒，送给在不同角落的你。

我想为你唱一首快乐的歌    一首让你忘了所有悲伤的歌

我们漂泊在那平庸之海      不管变成钻石或者成为尘埃

谁想永远的活在这无人旷野    谁又想就这样消失在黑夜

就这样 随便吧

就算眼泪掉下来

本周好书：

"掌控习惯"（简体）或“原子习惯”（繁体）（Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones,  James Clear）

习惯的书已经有很多，但是这本书有很多独到的见解。我其实一年前就读过，但本周重读了仍然很有启发，很多时候我们不是不想运动、学习、戒烟、早睡建立好习惯，也不是意志力不够，而是没有找对方法。

摘录几个颠覆我概念的片段：

别管目标，专注于建立系统。

改变习惯最有效的方法，是改变身份认同。

目标不是阅读一本书，而是成为读者。

目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。

目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。

养成习惯就是要及时奖励好习惯，处罚坏习惯，让好行为愈简单愈好，坏习惯愈难愈好。比如说运动后不会马上瘦，但是你可以关上你苹果手表的三环，那也是一种奖励，或是得到约会看电影的奖励（可以自行设定）

已经养成的习惯包括：每周做感谢练习、健身4-5次、每天阅读30分钟以上。

我目前现在正在努力的习惯还有每周做五次冥想，每周五天散步五分钟，每周五天写点东西，之后还可以慢慢跟大家分享。

本周金句：

“虽然辛苦 我还是会选择那种滚烫的人生 ”

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每周我会分享一些有趣的事情，我关注的主要自我成长、运动、营养、精力管理、正念冥想、心理学及影响力等领域。

对你有用的话，欢迎点赞关注分享，有任何问题建议也请多多指教，咱們下週見～ ^^

Reference:

1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D. NEJM (2019)