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什么是跑步膝？
髌骨股骨疼痛症候群常见于跑者，俗称跑者膝 。
髌骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS)，所谓症候群，就是一堆症狀的统称，前膝痛、髌骨周边或者底下疼痛，髌骨外翻，髌骨软化等，都包含在髌骨股骨症候群中。（以下将其简称为PFPS）
简单来说
PFPS的成因是：
髌骨与股骨两接触面相互摩擦，造成软骨磨损，引发发炎反应与疼痛。
下图是膝关节的侧面观，可以看到髌骨和股骨末端因摩擦产生疼痛
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PFPS较容易发生于年轻族群，或是有在运动的人。研究显示，在美国的年轻人与运动族群中，约有20%的人有PFPS，而到运动伤害诊所治疗膝关节的病患中，有25%的人是患上了PFPS，可见此病相当常见。而由于男女天生骨骼排列的不同，PFPS较容易发生于女性（后段将会解释原因）。在深入了解这个毛病之前，要先带给大家一些简单的解剖与生物力学的概念，好让各位更能理解为什么PFPS的人需要加强训练臀部与骨盆周边。
解剖与生物力学
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髌骨股骨关节，顾名思义，就是由大腿的股骨和股骨沟上的髌骨组合而成的。髌股沟是由股骨末端膨起的两个髁（内髁与外髁）构成的，两个骨头之间的接触面皆衬有软骨，就是这两者的软骨相互摩擦造成发炎、疼痛等症状。
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髌骨轨迹
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髌骨在膝关节伸直弯曲时，会在髌骨沟中延着上图中的髌骨轨迹滑动。由伸直到弯曲，髌骨会从上往下移。上图中的轨迹是指正常的状态，然而髌骨移动的路径会受到周边肌肉拉扯的影响。
下面我们来看髌骨周边的肌肉与软组织
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由上图是右侧膝关节，右边是内侧，左边是外侧，在髌骨内侧，有股内斜肌与内侧支持带，而髌骨外侧，则有髂胫束与外侧支持带影响，这两股力量若能维持平衡，髌骨就能顺利的按正常轨迹滑动。
反之，若有一方张力过大，髌骨就会偏离轨道，造成髌骨与髌骨沟的摩擦。
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Q角度
Q角度的计算方式如下图
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一线由髂前上嵴联机至髌骨中点，另一线由髌骨中点连至胫骨粗隆，这两条线的夹角即是Q角度。
研究发现，Q角度越大的人，发生PFPS的比率越高，在文章的最前面我们有提到此症常见于女性，其实主要的原因就是女性的骨盆较男性宽。由下图可以看出，女性骨盆较男性为宽，因而Q角度也较大，这就是此症较常见于女性的主要原因。
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扁平足
另外一个要提到的是扁平足的影响，扁平足的人因足部过度内旋，向上影响，造成腿部内转（如下图），使得髌骨轨迹向外偏移，同时Q角度也会增大。
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若患上PFPS，建议除了骨盆与腿部的肌力训练外。还需检查足部是否也造成影响。
PFPS的成因
根据上面所述我们可知，PFPS主要是因为髌骨滑动轨迹偏移所致。
其中最常见的原因是髌骨周边的肌肉与软组织张力不平衡，导致髌骨滑动轨迹偏移，进而造成髌骨与股骨间的磨损。
由于人体的排列与结构，再加上现代人的生活型态多以坐为主，使得我们的臀部与骨盆周边的肌肉日渐无力。
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由上图我们可以在骨盆外侧找到臀中肌，这是一条稳定骨盆十分重要的肌肉。当然，后侧的臀大肌也很重要，就像是盖房子要打稳地基，当骨盆够稳定，腿部的肌肉就不需承受过多的负担。
故可以想见，臀中肌和臀大肌无力时，骨盆就不够稳定，腿部负担就大，首当其冲的阔筋膜张肌与其下的髂胫束最先发难。
当他们负担过重，超出极限时，肌肉便变得紧绷、甚至疼痛（另一个跑者常见的毛病：髂胫束摩擦症候群，ITBS，就是这样发生的），紧绷的髂胫束拉扯髌骨外侧支持带，使得髌骨滑行的轨道向外偏移，甚至髌骨内侧会有微微翘起的现象，这就是常听到的髌骨外翻。髌骨因此不断和外侧轨道摩擦，同时，内侧支持带也因髌骨外移受到拉扯，故产生髌骨底下与其周边的疼痛 。
另外，除了髌骨周边肌肉不平衡外，膝关节前后侧的肌肉也会造成影响，当大腿后侧的腘旁肌，或是小腿后侧的腓肠肌过紧，就会使髌骨与股骨之间紧紧压着，摩擦也就更频繁。
PFPS的症狀
上下楼梯、上下坡时感觉疼痛
蹲下、久坐时感觉不适与疼痛
膝关节在活动时发出声响
PFPS的治疗与预防
物理治疗分为3个M，Modality（仪器）、Manual（徒手）和Movement（运动）。
在伤害发生后，髌骨底下与周边的软组织会有沾黏或紧绷的现象。
Modality（仪器）方面：
治疗师能利用超音波加热软化组织、促进愈合
Manual（徒手）：
以深层横向按摩（DFM）打破沾黏、促进修复。
而针对周边肌肉的不平衡，可以徒手按摩方式放松过紧的阔筋膜张肌及髂胫束。
Movement（运动）：
过紧的肌肉使其放松，包括阔筋膜张肌、髂胫束、腘旁肌和腓肠肌。
1.伸展阔筋膜张肌与髂胫束
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2、伸展腘绳肌
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3、伸展腓肠肌
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另外可以选择泡沫滚筒按摩这些肌肉，特别是大腿外侧，效果较单纯伸展显著许多。
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而针对稳定骨盆的臀中肌，我们可以下列方式训练
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↑ 侧躺抬腿，记得脚趾保持朝前，腿保持在身体后方。
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↑ 蚌式开合。双脚并拢，膝盖开合，手可以放在臀部侧边监测臀中肌是否有在收缩。
除了臀中肌，別忘了臀大肌也是腿部的重要地基：
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↑ 臀桥，记得颈部放松、胸勿拱起。
除了地基打好，别忘记也要训练膝关节内侧的股内斜肌，股内斜肌有力，才能和外侧的髂胫束抗衡，让髌骨滑行不容易向外偏。
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↑双腿夹球下蹲，训练股内斜肌
另外，上述运动主要是作为预防，或是伤害仍轻微时适用，当疼痛不适持续超过一周都不见好转，就别再拖了，还是让专业人原为您仔细评估与治疗，以免耽误黄金恢复期，得不偿失。