掌控习惯——签订习惯契约

《掌控习惯》这本书里提出了一个叫做“签订习惯契约”的方法，可以用来增强我们的外在动机。实操起来也很有意思，具体怎么做呢？顾名思义，你在确立了一个目标习惯之后，可以拟定一份书面契约。是不是听起来很郑重，没错，就是要郑重其事才能够得到改变！那在契约上写什么呢？我们要明确的写出三条：

1.具体的目标行为和动作，也就是我们到底要养成什么习惯、要做什么事情。

2.完成行为的奖励。

3.违反行为的后果。

这三条写完了，签上自己的名字，但还没有完。接下来，非常重要的一步，找到2~3个熟悉的人，可以是家人、朋友甚至是孩子，让他们也在契约上签字，他们的责任就是监督你履行自己的承诺！

我跟大家讲，你只要把这个流程走完，你自己就会觉得这真的变成了一件动力会很强的事情，对你的习惯养成会有巨大的帮助。我自己尝试了一下，用这个办法养成每天吃钙片的习惯，这件事说起来很简单，但是我经常是一天到晚忙活得都能忘记吃。过一段时日腿疼了又想起吃了，就这样吃一天歇两天的，没有什么实效。因为真的就没有这个习惯坚持吃，后来我就让政政当我的监督人，上午要吃一次钙片，如果我记住了可以打5把扑克牌（顺便哄娃），如果有哪一天没有做到，就要用30个蹲起作为惩罚。现在老胳膊老腿儿做起动作来也没那么轻松了。而我被罚了几次之后，真的就印象深刻再也不犯了。

我发现在这个过程中，签订的习惯契约要遵循三个原则：

第一，契约里面明标明的条款一定要尽量具体和明确。具体要做到的事情，甚至做这件事情的时间地点，越清楚明确，越没有什么好争议的。比如：你规定要早点回家，这就太模糊了，要说清楚到底几点回家算早。

第二，是两分钟法则。意思是我们在刚开始时做一件事的时候，要尽量缩短这件事要占用的时间，尽量只用两分钟甚至更少的时间来做这件事，后面再逐渐增加时间。比如目标是坚持做瑜伽，在刚开始的时候就只练两分钟，不要把目标定得太高。你可以给自己定一个两分钟倒计时的闹钟，坚持一段时间，觉得坚持两分钟，变得特别简单后，再逐步增加到5分钟、10分钟、15分钟，以此类推。到最后你可以会发现，即使是坚持半小时的冥想，你会觉得轻而易举了。

第三，原则是要奖惩分明。特别是这个惩罚必须得是能让你付出一点代价，感觉到不愉快的。比如你讨厌运动，那就惩罚你运动；讨厌吃榴莲那后果就是吃一颗榴莲糖等等。有了惩罚，再简单的奖励都会显得有吸引力。

有了这三个原则，你的习惯契约一定能发挥很大的作用。当然，这个方法不仅能用在我们自己身上，同样也能用在孩子身上，帮助他们，养成好的习惯。但是当我们把“签订习惯契约”这个方法用在孩子身上时候，需要考虑的就比较多了。最重要的一点就是尽量用奖励而且是非物质的奖励来激励孩子。比如真诚而具体的赞美，或者是陪孩子做一件他自己喜欢做的事情等等，而不是用惩罚的方式来监督孩子，因为不管是物质奖励还是惩罚，如果没有把握好这个度，很容易就会破坏掉孩子做事情的内在驱动力。