夏日轻食大作战

夏日炎热，冰激凌、油炸烤串之类的，吃得倒是一时爽，无营养热量高、促发炎症，可谓后患多多。夏季应季时蔬水果出产丰盛，非常适合做轻食餐，吃着舒爽，还能减脂，甚至还能更新身体免疫系统，何乐而不为呢？

饮食均衡搭配

所以近些年，就时不时地捣鼓尝试各种轻食，不乏网红轻食餐，发现好多轻食餐真是简单复杂化。如果轻食餐是那种折腾精力、花费时间，还挺费钱的，对于不想做美食博主的人而言，只想说大可不必，节省出来去做更多有意思的事情不好么。当然，也不想就此吃得将就、吃得随意。

对轻食餐的要求，总结以下三点：

一要健康吃。饮食合理搭配，一般遵循原则：1)多样化原则。没有一种食物能提供所需全部营养，只有多样化不挑食，才能营养全面。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天至少摄入12种以上食物，每周至少摄入25种以上食物。2)均衡性原则。各类食物比例要适当，注意荤素搭配、粗细粮搭配、动植物蛋白搭配等。3)适量原则。控制油、糖等高能量食物摄入，尤其是保证足够的蔬菜摄入量，蔬菜中膳食纤维能促进肠道蠕动并补充维生素。

二能快手做。无非就是食材易得（普通菜市和超市可得，食材通用性高），所需制作时间短（准备到完成在半个小时内搞定），厨艺无要求（生拌、水煮、煎即可），所需工具高频可复用（普通铁锅或汤锅、平底锅）。

三不失美味。这应该是饭菜的基本要求吧。为了所谓的健康格调，长期吃某些难吃或不符胃口的东西，很难想象那种感受如何。毕竟人生苦短，为了寻求生命的长，而降低生命的质，到底是幸还是不幸。

沙拉轻食餐

用作正餐非常适合轻断食（特殊人群请谨慎），零食吃也可以解馋解暑。食材可以选择蔬菜，也可以混加肉蛋白，还可以加水果或果酱。

沙拉酱料：推荐酸奶、番茄酱、香甜沙拉酱、千岛汁。原因无他，基本适配各种沙拉食材，酱料可以相互叠加，也可以复用于手抓饼这些早餐饼。

沙拉食材：1）蔬菜类：首推标配胡萝卜、甜玉米、黄瓜（尤其推荐6-7月应季上市的本地黄瓜），这几样时蔬打底，基本通配其他任何食材。选配叶菜推荐生菜、苦菊、莲白等，选配主食推荐燕麦、土豆泥、通心粉等。其中有些食材需要先蒸煮熟，比如胡萝卜、甜玉米、主食类的。黄瓜、叶菜这些最好加点盐，静置几分钟杀下水分，口感会更好。2）肉蛋白类：蔬菜沙拉好吃，但饱腹感低，还缺失营养必需的蛋白。推荐鸡蛋、虾仁、火腿、鸡胸肉。为了简便，需要水煮的食材可以先后顺序煮熟。如果有条件的话，肉蛋白类建议无油或少油煎几下，会更香哦。

辣味凉拌菜轻食餐

沙拉虽然清爽，对于胃口习惯偏辣的，可能会更喜欢辣味凉拌菜。注意的是，热量相比会比沙拉菜更高些哦。

凉拌菜也是酱料加食材。推荐韩式辣酱，也可以自己调制酱料（可以网上搜寻下，所需配料挺多的，个人觉得还是麻烦）。沙拉食材大多都可以复用，食材选择面相比沙拉菜更多，还可以加入比如年糕、菌菇、豆腐、鱼丸、撒尿牛丸、蟹味棒等等，口感层次更好。韩式辣酱还可以加点配料，比如青红辣椒、大蒜、洋葱，口感会更好。这个酱料不仅适宜夏日凉拌，冬天火锅煮菜，甚至早餐饼刷酱也很好吃。

既满足饮食多样均衡，又快手还不失美味，这样的轻食餐可选性其实并不多了。如果喜欢这两道轻食餐，点赞收藏哦。