饱满上胸养成记，3个常用动作助你一臂之力

胸肌上方太弱，胸型很难美观！这3个黄金动作帮你强化

关于胸肌的弱势部位，恐怕得有相当一部分人都败倒在上胸这个位置，因为上胸较为难练，而且发展比较缓慢。拥有饱满的上胸，你的胸肌才能看起来圆鼓鼓，强壮又有视觉冲击力的。很多人提起练胸就做杠铃卧推，哑铃卧推，中胸下胸都练得有些规模，就是上胸仿佛没有吸取到啥营养，丝毫不见长进。如果你属于这样的情况，就得加强上胸的训练了，只有上胸的弱势被补齐，你的胸肌才是完整的，才能看起来更上一层楼。

下面推荐3个非常常用，可以加强上胸部位的训练动作。

1.上斜史密斯卧推

上斜杠铃卧推我们都知道这是非常好的针对上胸区域的训练动作，这里不再多啰嗦，没有做过的赶快去尝试。上斜杠铃卧推虽然很好，但在冲击大重量时也是非常危险的，做不规范很容易伤到肩部。对于经常单独健身的小伙伴来说冲击大重量就比较难过了，没有人辅助怎么自己单独来冲击大重量呢？

其实用史密斯架也可以完成很好的上斜卧推动作，而且相比杠铃卧推更加安全。因为你不需要再去考虑杠铃的稳定性，它的运动轨迹是比较固定的，可以让你集中精力在动作感受上面。而且在掌握不住局面的情况下，卡扣一翻就可以挂住了，减少被压的风险。在训练的时候，我推荐大家把卧推凳调到30度，45度，60度三个角度来训练，分别做2~3组。

这样好处是能够多角度的刺激上胸部位，因为固定的角度刺激的就是一个固定的区域，很难再调动周边的肌肉参与发力，这时候我们就可以利用角度转换来弥补这些不足。做动作时保持握距比肩稍宽的距离，记得要使用全握，让臀部背部紧贴卧推凳，然后把肩胛骨收紧，双脚踏实地面。接着推起卧推杆，整个过程中控制速度，尤其是下降的时候一定要缓慢，留意顶峰收缩。

最好的方法是你冲击大重量的时候用史密斯卧推，然后在自己能保证安全的情况下再转到上斜杠铃卧推。这就和杠铃深蹲跟史密斯深蹲一样的道理，不稳定才能更好的协调你的发力感，尤其是左右胸肌力不均衡的人群，用不那么稳定的杠铃反而更有好处。

2.上斜窄距哑铃卧推

较窄握距能更直接的让你感受胸肌的挤压和收缩，这个动作主要是针对中缝的动作，但是如果用上斜来做，对上胸的刺激效果也很好。因为是窄距，所以也非常不好掌握，不要冒然用过重的重量来冲击，保持安全即可。

首先躺在上斜卧推凳上，选择合适重量的哑铃，使其牢牢的靠在一起，然后并起发力推起。直到完全收缩胸大肌之后，稍作停歇，慢慢下降到初始位置，然后再次重复。做这个动作的时候，我们可以利用上面的3个不同角度来刺激不同的胸肌部位，这样的效果会更加完美。

3.低位龙门架夹胸

同时我们还可以利用龙门架来锻炼我们的上胸部位，这个大家肯定都耳熟能详了。首先我们要把绳索调至最低位置，然后选择合适的重量。双手各持一头把手，为了保持身体稳定，可以一脚在前一脚在后，然后挺胸直背，稳定核心，保持双臂手肘微屈，向上发力，抬起到眼睛以下，胸部以上的位置即可。整个过程中你可以当作是在舀水，这样动作就会更加的流畅自然。

当然锻炼上胸的动作不止于此，但这些都是比较常用的，希望大家能够在最近的训练中感受一下。

本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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