2020.8.12 周三 晴 36-25度
最近我发现那些经常坐的女性，腹部、腰部、臀部及腿部都会积累一些肉，整个体形均偏离S形缺少了美感。今天我从网上收集了一些相关减肥的资料与大家分享一下。
减掉肚子和腰上的肥肉并练出腹肌有这么几个要点：
1、尽量选择晚餐前进行长时间低强度有氧运动（慢跑、游泳、打球都行），注意一定要长时间低强度；
2、减掉肥肉的关键在于控制好晚餐，晚餐一定是低热量、低脂的，总热量不宜超过500大卡（我个人经验是一个水果、两片面包、一袋脱脂奶）；而且晚上一定不要再加餐；
3、低盐、低脂、丰富的水果、蔬菜、优质蛋白是早餐中餐的组成，平时多喝水，不要喝饮料（饮料经常让人不知不觉摄入很多热量），除了少量坚果不要吃零食（像什么薯片，一小袋的热量顶上一顿正餐）；
4、不要熬夜，早点睡觉，保持良好的睡眠；
5、平板支撑能更快的让你的腹部肌肉成型（当然肥肉减下去，肌肉块才能看出来）（来源：知乎）
如何减掉大腿上的肉？
1.跳绳。每天坚持跳绳500下，就会有很多的脂肪快速的燃烧，然后通过汗水排出体外。
2.做骑自行车的动作。
（1）仰面躺在床上，双腿抬起45°；
（2）两腿交替伸出，缩回。以两条腿蹬踏一次为计量，每天做三组，每组100次，这个动作最多能减去大腿、腰和小腹三处的脂肪。
3.仰卧起坐。
（1）平躺，双腿屈起，双手交叉放在脑后，做仰卧起坐状
（2）以小腹为中心，抬起上半身，同时双脚向内缩起，直到膝盖碰到双肘
（3）动作复原。重复以上步骤30次。这不同于平时做的仰卧起坐，当你在做动作时，上半身和下半身以小腹为对称点，同时用力燃烧脂肪，这个动作可以减掉腰腹部以及大腿的脂肪。
4.高抬腿。
高抬腿需要尽力把腿抬高，达到大腿保持与地面平行的高度。建议每天做三组，每组150次。
5.水中行走。在浅水区行走，或者套一个游泳圈、游泳衣在深水区行走。行走速度越快对脂肪的消耗越大。
6.深蹲。
（1）双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作。
（2）锻炼时身体保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶。
（3）蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡，可适当怀抱一些负重。
7.蹲马步
（1）双腿半蹲，大腿感到酸麻时为最佳高度。
（2）适当晃动双腿，坚持15分钟。当你感觉大腿发痒，酸痛时正是内部脂肪和一些难以消化的物质消耗掉的结果。
8.定期爬山。
爬山时大腿和山坡会形成一个角度，这样是最费力的，如果想要增强腿部肌肉和腿部力量，爬山是一个非常好的选择。
9.饭后站30分钟再坐。
如果我们每天吃完饭就坐着或者躺着，不仅大腿会变粗，肚子也会跟着越来越大，所以建议大家在吃完饭的30分钟内站一站，或者在家走走。
10.温水泡腿。
在浴缸内注入温水，加入精油和浴盐，将双腿放进去浸泡15分钟，期间不断注入温水，逐量加入精油和浴盐，同时按摩双腿帮助排毒，以达到紧实双腿线条的效果。
如何减掉臀部的肉?
方法NO.1
第一节 蹲坐踢腿运动
直立，两脚分开，收腹，两手叉腰。屈膝并尽可能下蹲，但臀不要低于膝部，迅速起身，一腿向体侧尽可能高踢。再下蹲做相同动作，踢另一条腿。两腿交替进行，做1分钟。
第二节 收臀运动
直立，两手叉腰。收紧臀部，一腿慢慢向后抬起（脚离地十几厘米），放下（脚不触地），再后抬，反复做10次。换腿再做10次。做2遍以上。
第三节 抬臀运动
仰卧地上，两臂平放体侧，双脚踏墙，使腰着地。收紧臀部肌肉并抬离地面数厘米，放下。反复做30次。
方法NO.2
准备工具：有氧运动阶梯(若没有专业阶梯，可以利用家中的楼梯来替代)。
实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。
Step 1：
将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；
Step 2：
身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。
说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。
Step 3：
重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；
Step 4：
数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。
说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。
另外再推荐两种帮你美化臀腿的日常运动：
A、双手大幅摆动，大步快走。双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。
B、爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。
方法No.3
步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。
步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。
步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。
步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。
在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。（以上内容均来自于网络）