跑步比赛的几种训练方式(一)

       跑步健身主要取决于结合量和强度的训练。难易交替练习会使你在同样的时间里提高身体的综合素质。你的一周应该包括三个指定的跑步训练方式:第一个训练是短距离的快速跑;第二个是较长距离的拉练,保持在一个中等配速的强度,甚至更长的耐力跑。第三种应该是分开的,比较慢的轻松跑。下面介绍几种提高跑步速度的方法:

一、变速跑

所谓变速跑,即是快跑一会,累了又慢跑一会。慢跑时,运动强度较低,吸入氧气可以满足肌肉的需要,肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证供给,即依靠吸入的氧气,氧化体内的糖、脂肪等能源物质来产生三磷酸腺苷,保证肌肉活动所需要的能量。当转入快跑后,人体内对氧气的需要量大大增加,这时由于心肝功能水平的限制,不能全部满足运动对氧气的需求,于是,就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。 无氧代谢过程中产生的 乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往,身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应,并提高血液中的碱储备等,以保持人体内酸碱平衡的能力。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。这样,变速跑不仅能像匀速跑一样有效地提高身体的有氧代谢能力,而且能有效地提高无氧代谢能力,使身体更加健壮。

1、定时变速跑:可对长跑中定点计时,如,每次快跑20 秒或30秒,然后慢跑,教练员可以举手或哨音来指挥。

2、定距变速跑:在场地上,在直道上快跑,在弯道上慢跑,也可在跑道上做些变速的标志物,如,旗子,道次牌或标枪杆等。如要野外练习跑,可指定一些比较熟悉的标记。如树木、楼房、商店、站牌、岗亭、桥梁等,规定好从某处到某处快跑。

3、上下坡变速跑:在约50米长,坡度为15度~20度左右的跑道上,上坡时慢跑,下坡时快跑。也可上快下慢,要计时,要定成绩。

4、极限变速跑:尽量跑到个人的极限程度,再放慢速度调整恢复一下,这种方法要做到心中有数,以免出现事故。

5、原地变速跑:做高抬腿或半高抬腿的原地跑动,两臂自然前后摆动,上体要保持正直(不要前倾,更不能后仰),呼吸要像跑进时一样,有规律地配合。快、慢变换,可计时,30秒快跑,30秒慢跑,也可可自己默数,50次快跑,50次慢跑,速度的变化根据自己训练水平来定。

二、爬楼梯训练

爬楼梯是一种有氧运动,不但能锻炼大腿,甚至能锻炼全身。

爬楼梯时身子一定要略微前俯,随着手的摆动而跨步,从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量,保持下脚关节的灵活性,且能增强内脏功能。爬楼梯的过程中千万不过快或过急,要根据个人体质来安排,开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩,平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习,使膝关节得到充分的运动,防止其僵硬强直。

爬楼梯的具体方案:

1、将小台阶置于身体右侧,右脚踩在台阶上,左脚踩在地面上;

2、身体微向下蹲,膝盖弯曲时,不可超过脚尖。

3、这两步的效果在于美化小腿,减少腿部赘肉。

4、重心放在右脚上,以支撑身体的重量,将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留;

5、数到5,将左脚踩回地面,做到一定次数时再换脚做。

运动要点及频率:刚开始走一个台阶,适应了以后就做2个 台阶的锻炼,效果会更好。每次30分钟,每日4次。不建议下楼梯,这样会是膝盖负荷过大。下楼梯时,为了尽量减少对膝盖的损伤,最好使前脚掌先着地。爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习,保持肌肉的线条感,并防止小腿粗壮。

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