《共情的力量》读书笔记DAY 3
读者：bwx120
日期：2021.5.3
页码：P52-P87
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真正做到共情要比有共情重要得多，同情是为了安慰他人，而共情则是理解他人。 共情需要在情绪上保持一定的距离。情需要把有倾向性的偏见放在一边，并控制住那些自动进行评判和谴责的冲动。
共情的核心是理解，只有在理解之后才能给出解释 。共情最有力量的说法之一就是“我不知道”。 既要能准确地理解他人的情绪，然后还要能带着对每个人和每个情境独特性的尊重来给出回应。学会如何出于助人而非害人的初衷，以积极的方式表达共情。不把感受转化为行动，就没有真正理解共情。
共情付诸行动是一门需要实践的艺术，能给出共情的回应 需要耐心、决心和灵活性。只有理解了过去和现在痛苦的强度，才能找出救命绳索。 如果能做到既深切地关心生活全局，又关心自己当下的体验，那即使身处最险恶的境遇，我们也能知道如何找到脱身之路。必胜信念是实现目标所需的必不可少的前提条件之一。共情要保持谨慎，要专心、好奇和警觉。因为共情最持久的特征就是集中注意力，关注焦点 。
表达共情的7个关键步骤，就是把你的想法和感受转化为能够直击他人内心和灵魂的言语——需要自我觉察、细心反思和大量实践。助人工作指南。
1. 使用开放式问题。
2. 放缓节奏。
3. 不要匆忙做出评判。
4. 关注你的身体感受。
5. 向过去学习。
6. 让故事充分展开。
7. 设定边界。
问开放式问题是在传达出对每个人独有的反 应和回复的尊重。在你问出一个开放式问题的时候，你是想从他人那里了解到事实并进行沟通，你先交出控制权，允许他人把你引领到他想要或者希望你去的地方，而不 是你努力把谈话带到一个指定的方向上。封闭式问题就像是把他人关在 门外。 当我们能够把偏见和预判都放在一边，敞开大门迎接新的体验时， 开放式问题就能帮我们看到无限的可能。
炽烈的情绪是无法让人表达出共情的。当情绪爆发的时候，花点时间来思考、回想一下是很有帮助的。往产生情绪的情境中加入一些镇静和归因。有意识地努力把节奏慢下来， 共情就开始扩展开来。我们又能看到画面的全局，而不只是一个局限的焦点。对情绪进行远观，是你对他们表达共情的一个非常有用的方法。我们就能够重获平衡，可以对我的想法和感受产生更准确的理解。
共情是想要为行为提供一个更深层的理解方式。帮他把想法和感受、注意力集中在引发他情绪的特定事件上， 来给他一个扩展自我觉察的机会。共情是避免当人们感到挫败的时候，容易看不到事件的特殊性，而认定事件具有普遍规律，进而导致自己做出不宽容或很苛刻的评判，这样我们不仅否认了发生改变的可能性，还阻碍了个人的转变。 真正的生活是流动的，人们一直都在适应 环境，当环境发生改变时，人们都是能让步和弯腰的。
生理同步有力地提醒我们，我们 的头脑（情绪）和身体（躯体反应）之间是紧密关联、相互依存的。共情也含有明确的躯体成分，中枢神经系统和自主神经系统之间的相互作用就可以叫作共情神经系统。因为这两个神经系统之间的持续沟通负责产生不同表达方式的共情，在我们之间传递彼此的想法和感受。共情就是一种整合的头脑—躯体反应，想法和感受之间就是通过共情神经系统的反应进行相互作用的。 当我想要弄清楚一个人他当下的想法是什么的时候，我就让我的面部表情尽量精准地模仿 他的表情。然后，等着我的头脑或内心为了呼应这个表情会出现什么样 的想法或情感。 你的心情能被你身体的生理反应所改变。生理同步在包括治疗关系在内的任何关系中都是一个关键因素。在心理治疗中，我知道我能用自己的面部表情和身体动作来调动病人的情绪状态，也要仔细地监控我自己的躯体反应，以获取关于他人情绪状态的一些线索。 不管在治疗中还是在生活中，了解我们的情绪如何影响到身体，和特定的躯体反应反过来如何改变我们的感受，都是非常重要的。例如微笑是我们表达共情的最有力方式之一，因为当我们微笑时，他人也会 不可抗拒地想要微笑。
我们需要去知道并理解过去发生了什么，我们要明白旧有模式、 评判、理论和理想化是如何影响着当下所发生的事情的。当人们开始意识到他的过往经历在影响着他现在的行为时，他就能 更好地掌控自己的情绪了。当我们学会把过去和现在分开来看时，我们才能客观地看待事情。他人强烈的情绪不一定跟现在发生着的事情相关，却总是源于过去未处理的冲突或是艰难的生活环境。我们都有复杂纠结的历史，也都 会把它带进我们现在的交往中。如果没弄清楚事件真正的原因，我们很 容易被弄晕，还以为自己需要为某人的情绪反应负责任。 想清楚真正的原因意味着：除了尊重他人的过去，也要注意我们自 己的过去。过去尚未解决的任何冲突都会被带到当下的互动中。了解自己并发展对过去冲突的觉察是培养对他人共情能力的必经之路。
每个人都有他特有的故事可讲，每个故事也都以它自己的速度发展。 借助共情，我们能异常精准地判断出他人需要走多快或走多慢。时机决定一切。 愤怒和敌意行为是感知到不被理解或脆弱感和无力感的表现。通常是其他情绪的外衣——失望、受伤、沮丧、怨恨、缺陷感或无助，暴露出这些情绪会让人觉得很危险。但是我肯定地告诉你，总是有一些可以利用的资源的。在这个世界上，我们真正无可反抗的时候是极少的。 在我觉得气愤、沮丧或身边人有愤怒或攻击的反应时，我明白这些情绪其实都源于被误解、被怀疑或被拒绝等这类更深层的感受。这个认知就像是一个“弱光开关”，可以降低情绪反应的强度并给出合适的回应，让他人知道我愿意倾听并回应他们的困境。 使用共情会让我们一起站在悬 崖——深层的情绪所在的地方——边上，教我们如何看到事情的全貌，告诉我们何时前进、何 时后退，何时要逃去躲藏，何时又可以相信自己强大到足以应对局面。 当我们陪另一个人站在悬崖边上时，共情会提醒我们这是那个人的旅 程，我们出现在那里是为了陪伴和帮助他。我们的作用不是引领而是跟 随，不是主导而是参与，不是为了总结性发言而是为了让沟通能持续流 淌。我们表达共情的方式就是让自己完全参与到故事当中，尽自己所能 去帮忙，并感恩自己也能成为这段经历的一部分。
设定边界不是说我们要对他人不在乎，或者让自己不受他人痛苦的影响；相反，设定边界是为了能给对方客观的回应，为此，我们有必要保持自己的抽离状态。设定边界是一种能让共情发挥作用、让注意力一直关注当下这个话题的方法。在心理治疗和日常生活中，设定合适的边界是至关重要的。真正的信任来自当下这个时刻共情的互动，而不是应邀说出你自己关于某个特定话题的想法和感受。我 生活中也是一样的道理。虽然有时彼此之间的相互融合很重要，共情 会允许差异的存在，更重要的是，共情还会帮助我们包容人与人之间的 差异。我们既依赖他人，也各自独立，我们中最健康的人都是相互依赖 的。我们走到一起又各自分开，总是维持着一个介入和抽离之间的平 衡。在共情的指引下，我们知道什么时候介入是必需的，什么时候离开 才是对关系最好的。 在亲密关系中，我们所面临的最重要的挑战之一就是，要知道我在 哪里结束，而你可以从哪里开始。 在亲密关系中，我们需要保持住共情所产生的那个平衡，要明白对 于我们所爱的人来说，我们自己的边界是从哪里开始，到哪里结束。那 种平衡的状态会给予我们所需的洞察和理解，这样既能清晰坦诚地表达 我们自己，又能尊重他人特有的需求、渴望、希望和梦想。 在表达共情时最重要的元素并不是我们说出来的言语，而是我们正 在沟通的深层信息。通过共情，我们希望能表达出自己对别人故事的兴 趣，这不一定是因为我们是这个故事中重要的一部分——事实上，陌生 人之间也能彼此表达共情——而主要是因为让自己参与到他人的经历当中时，我们就有机会扩展自己、拓宽我们的视角、延展我们与生活本身 的连接。