16丨与自我辩驳：如何突破防御型思维的操控？
突破防御型思维的方法，“与自我辩驳”。
01、案例小王
假想主人公小王，他是个典型的理工男。除了工作写代码，平时就宅在家里打打游戏。他没有女朋友，觉得自己没什么魅力，不会有人喜欢他。
最近，公司里来了一个让他动心的女生。他想：“也许我应该试一下。”七夕节约女生吃饭，那个女生很吃惊，犹豫了一下，就说：“不了，我已经有约了。下次吧。”女生刚说完，一下子，小王各种情绪涌上心头。失落、生气、屈辱、沮丧，他甚至都没跟那个女生打招呼就直接走了。
是什么让小王这么愤怒和沮丧呢？不是他约这个女生吃饭，女生没答应这件事本身，而是小王解读它的方式让他有这么多的负面情绪。
在这里，我们可以回想一下前面所学的防御型思维。
小王也许觉得，跟女生交往的能力是固定的，或者一个人的魅力是固定的，这次挫折证明了自己就是没什么魅力。这是僵固型思维。
他也可能觉得：“既然我好不容易鼓起勇气约了你，你就应该答应我。我不应该被拒绝，否则我就没有被尊重。”这就是应该思维。
他也可能会想：“我真是糟透了，没有女人会喜欢我。我这辈子都不会再谈恋爱了。”这就是绝对化思维。
这些防御型的思维以自动化的方式在他的大脑后台运转。让他觉得愤怒和沮丧，也让他再也不想理这个女生了。
02、与自我辩驳的三种方式
如果你相信理性的力量，相信你能控制自己的想法，那你就要试着来劝服自己，试着发展出一种更理性、更健康的眼光和看法，改变思维的方式——与自己辩驳。这套技术来自理性情绪疗法的创始人，心理学家艾利斯（Albert Ellis）。他说，对于不理性的思维，我们可以从三个方面加以辩驳：
第一种辩驳方式，是实证式的辩驳。就是找与不理性的结论相反的证据。
小王在七夕节约那个女生吃饭，那个女生说：“不了，下次吧。”这能不能作为证据，来证明小王的想法：“根本不会有人喜欢我呢？”
这种证明是分很多层次的。最基本的层次是：这算不算证据，证明这个女生就是拒绝了小王呢？
并没有。她只是拒绝了小王七夕节的邀请，她甚至还留了点余地，说“下次吧。”也许她真的已经跟朋友有约了，也许她觉得七夕节这是一个比较敏感的时机，不适合作为交往的开始，也许她还没有准备好开始一段关系，这都是有可能的。
那它是证明了小王的想法：“根本没有人喜欢我呢？”那就更没有了。
如果是小王自己在做这个练习，他可以找出很多的反例来证明不是这样。比如，平时这个姑娘也会主动跟他聊天，被拒绝的第二天，这个姑娘还跑来跟他说话。如果小王能诚实而理性地面对这些证据，他就会发现，要下“根本没有人喜欢我”这个结论还为时尚早。
实证式辩驳的重点，是要找一些证据让你看到，事实并没有你想的那么糟。
可是，万一事情真的这么糟呢？或者，如果这个姑娘真的是拒绝了小王呢？毕竟这也是有可能的。那也许我们要用第二种辩驳方式。
第二种辩驳方式，是逻辑式的辩驳。辩驳的重点，是推理的合理性。几乎所有的不理性思维，都有过度推理的问题。
对小王而言，从被一个姑娘拒绝，他就推理到了“我没有魅力”、“不会有人喜欢我”、“我就是不适合谈恋爱”，可是这种推理合适吗？
前面讲绝对化思维的时候，我们曾经说过，人有时候会通过抽象化的方式来扩大防御范围。可是从逻辑推理的角度，这是不合理的。
请你想想，为什么被一个姑娘拒绝，就代表了“我没有魅力”、“没有人喜欢我”呢？这次被拒绝只能证明我这次被拒绝了，不表示我就是一个没有人喜欢的失败者啊。
如果事实很糟糕，它也只是在此时此地很糟糕。但并不能因此推演出“我一直会被拒绝”、“我就是没人喜欢”，这并不符合逻辑。
他还可以这样跟自己辩驳：“就算我被拒绝了，我就不能被拒绝吗？”交往的尝试就是包含很多试探和拒绝的。它就是恋爱最普通的一部分。
如果这样就代表没人喜欢，几乎所有的人，都有被拒绝的经历，那是不是代表所有的人都是不被喜欢的呢？这同样是不符合逻辑的。
可是，只有第二种辩驳方式还是不够。原因在于，一种推理方式，是没有办法否定一种可能性的。
“我就是觉得自己没什么魅力，没有人喜欢我。”这也许不合理，可是也不是不可能啊？这时候，就要用第三种辩驳方式。
第三种方式，是实用式的辩驳。简单地说，就要问：“我这么想有什么用。”
我不断想着我没有魅力，没人喜欢我，除了让我继续宅着，还有什么用呢？如果我这么想是没用的，那更有用的想法是什么呢？
对于我自己来说，我更喜欢这种实用式的辩驳，简单直接，并且不会让自己在复杂的逻辑中绕圈子。
03、三种错误的思维倾向
可是大部分人并不习惯用“有用”、“没用”来思考，他们的思考方式背后，有一些错误的倾向。
我总结了一下，觉得可以把这种错误倾向归结为三类。
第一种倾向，是认为这个世界上存在着一个所谓的事实真相，一个正确的认识。
其实，以前我也这么想，但现在我不再这么想了。对于“我有没有魅力”、“有没有人喜欢我”这样的事情，其实根本没有所谓的真相。探究这样的真相也就毫无意义。
第二种倾向，是认为自己所想的，就是事实真相，而很少去容纳其他可能性。
“我自己的事我自己知道。”如果你这样想，你就很难有改变的空间了。
第三种倾向，是我们也知道自己的想法是非理性的，但是很爽、很带劲，所以就是要这么想。
比如，“我就是要把她想得很坏，否则不解我心头之恨。”，“我就是要把自己想得很糟糕，就是想丧一下。”
关于这一点，我是这么想的：
有时候，我们确实需要合理地表达自己的情绪，表达自己的失望、沮丧和愤怒。可是如果任由情绪把我们的想法带走，那我们就放弃了控制自己想法的责任，也就放弃了做一个理性的人。
我刚刚提到的实用式的辩驳，跟这三种错误倾向都不一样。它关注的不是真相，而是思维的功能。
还记得我们在最开始讲心智模式和个人成长的时候所说的话吗？
我们说，心智模式最重要的功能，是看它是否产生积极的情绪，以及能否产生有效的行动。
如果我们能控制自己的想法，那也就能控制自己的情绪和行动了。所以对于一个想法，我们要问自己：
这样的想法会引发我什么样的情绪呢？
这种情绪是我想要的吗？
它会触发我什么样的行动呢？
这种行动是我想要的吗？
我这么想，会让自己更好呢，还是更糟糕呢？
这就是一种实用式的想法。
在健身房里，如果你要练胸肌或者腹肌，教练会告诉你“一二三四”要这样做。与自我辩驳，其实也是类似的健脑训练。
要做这个健脑训练，我们不能怪自己有这些防御型思维。在练习做这种自我辩驳时，有时候来访者会说：“你看我多笨啊，连这点道理都想不明白。”
如果是这样，那这本身就变成了需要辩驳的防御型思维了。你有这些防御型思维很正常，重点是，你也不能放任它破坏你的情绪和行动。
我的一个来访者在学了与自我辩驳以后，跟我说：“我的头脑中好像有两个我，一个是很情绪化的我，像是个需要人照顾的孩子，在不停地说‘认命吧，你就是没人喜欢。’另一个是理性的我，像是个大人，在不停地说：‘这有什么，根本不是大事，不能因为这点小事停止尝试。’
那个情绪化的我说得很大声，那个理性的我呢？只有小小的声音，需要很仔细听才能听见。”
我就跟他说，这个情绪化的你和这个理性的你都是你，但又都不是你。你是另一个人，你是作为裁判的那个你。
现在，是该由你做决定了，站在谁这一边。那么，如果你是这个裁判，你要站在谁这一边呢？
总结一下，这一讲我们讲到了跟自己辩驳的三个技巧：实证式的辩驳、逻辑式的辩驳和实用式的辩驳。希望你能好好地利用这些健脑工具来锻炼，不断地突破内心的防御型思维。
今日得到：
1、突破防御型思维的方法，“与自我辩驳”。
2、与自我辩驳的三种方式
第一种辩驳方式，是实证式的辩驳。就是找与不理性的结论相反的证据。
第二种辩驳方式，是逻辑式的辩驳。辩驳的重点，是推理的合理性。几乎所有的不理性思维，都有过度推理的问题。
第三种方式，是实用式的辩驳。简单地说，就要问：“我这么想有什么用。”
3、三种错误的思维倾向，大部分人并不习惯用“有用”、“没用”来思考，他们的思考方式背后，有一些错误的倾向：
第一种倾向，是认为这个世界上存在着一个所谓的事实真相，一个正确的认识。
第二种倾向，是认为自己所想的，就是事实真相，而很少去容纳其他可能性。
第三种倾向，是我们也知道自己的想法是非理性的，但是很爽、很带劲，所以就是要这么想。
4、有时候，我们确实需要合理地表达自己的情绪，表达自己的失望、沮丧和愤怒。可是如果任由情绪把我们的想法带走，那我们就放弃了控制自己想法的责任，也就放弃了做一个理性的人。实用式的辩驳，跟这三种错误倾向都不一样。它关注的不是真相，而是思维的功能。
5、心智模式最重要的功能，是看它是否产生积极的情绪，以及能否产生有效的行动。
6、对于一个想法，我们要问自己：
这样的想法会引发我什么样的情绪呢？
这种情绪是我想要的吗？
它会触发我什么样的行动呢？
这种行动是我想要的吗？
我这么想，会让自己更好呢，还是更糟糕呢？
这就是一种实用式的想法。
7、有防御型思维很正常，重点是，你不能放任它破坏你的情绪和行动。
8、自我辩驳在内心会有2个声音，那个情绪化的我说得很大声，那个理性的我呢？只有小小的声音，需要很仔细听才能听见。”
这个情绪化的你和这个理性的你都是你，但又都不是你。你是另一个人，你是作为裁判的那个你。你是要站在情绪化的你一边，还是站在理性的人的那一边呢？