人类的日常食物不仅能供养人类身体，还能喂养地球上其他各种各样的生命，比如各类宠物，家畜家禽，野鸟虫鱼，乃至肉眼看不见的微生物。
食物匮乏的年代，人类很早就学会把吃不完的食物储藏起来避免被动物和昆虫吃掉，通过各种方法处理延长食物的可食用时间即保存时间，于是人类认识到，这种保存过程中被微生物转化过而且还能食用的食物不仅可以延长保存时间，还能获得好的口味或者不同的营养类型。
远在古代，最原始的保存方法主要通过干燥、盐渍、糖渍和封存放置变性（发酵）等方法延长食物保存期；近百年来，虽然上述传统保存方法依然在应用，但通过食品添加剂延长食物保存时间已经成为主流。目前世界上的食品添加剂种类已经在2万种以上，常用的有600-1000种，中国允许合法使用的添加剂就有2400多种之多。
大家都知道，吃新鲜的食物更安全。这是因为：
一般情况下，食物在放置过程中营养价值会不断降低；
经验告诉我们，放置时间越长的食物，被微生物污染甚至产生有毒有害物质的可能性越高，吃了出现中毒或不适的风险越大，所以大多数人会主动规避吃过期的食物；
食品添加剂虽然能改变食物的色香味，让食物看起来更加诱人，保存时间更长，但并不能提升食物的健康价值；
然而，被科学证明能提升食物健康价值的保存方法就是通过微生物转化，将食物变成另类——发酵食物。这个过程不仅能减少食物中的有害成分，还能增加有益成分，常吃甚至有助于提升身心健康。
大部分人都知道益生菌对健康有利，但很多人并不知道如何选择益生菌制剂，也有不少人因为益生菌产品的价格而止步。其实，最便宜的方法莫过于食用含有活菌的发酵食物，这大概是获得益生菌以及益生菌代谢物的最安全、自然，也是最经济方式。下面食与心将为大家介绍发酵食物对人体健康的影响。
1. 富含益生菌
大部分人都知道益生菌对健康有利，但很多人并不知道如何选择益生菌制剂，也有不少人因为益生菌产品的价格而犹豫，食用含有活菌的发酵食物大概是获得益生菌的最自然、最经济方式了。
大家都知道益生菌了，不一定很多人知道益生元是什么。其实益生元就是你每天吃进去的食物，特别是那些能够更有效转化为有益的营养物的食物。米饭馒头蔬菜牛奶等等都是益生元，虽然不同的食物含量不同，形式不同，大同小异的地方就是它们能够被好的微生物充分利用和转化为对身体有益的营养物。
2. 富含益生元
能被用来做发酵的食物原料大都是富含益生元，因而才能促进有益微生物的增殖。虽然在发酵过程中，有益微生物已经消耗了原料中的相当一部分原料益生元，但剩余的益生元和其它发酵过程中的次级产物仍然可以成为肠道微生物的必须营养来源。
与新鲜的食物（特别是植物性食物）中的益生元相比，发酵食物中的益生元含量即便减少，但安全性更高；与服用提纯出来的益生元制剂相比，从发酵食物中获得益生元和有益微生物代谢物毫无疑问更加便宜而且有效。
3. 富含生物活性物质
有益微生物在发酵过程中，会将食物中的大分子转化为对人体有益的生物活性成分，比如
将牛奶、大豆中的蛋白质转化为生物活性肽
将蔬菜、豆类和谷物中的膳食纤维转化为短链脂肪酸
将一些大分子转化为多酚类，将大分子的多聚体降解为二聚体单体
4. 解毒
发酵过程中微生物能降解食物中的药物残留，分解霉菌毒素，螯合重金属离子，从而减少食用后进入人体的毒素和重金属，避免其对人体的危害。
由于农药、化肥、除草剂和抗生素等药物在种植养殖领域的大量应用，人们日常食用的很多食物中普遍存在药物残基或抗生素。发酵则是最简单经济有效的解毒方式，发酵后的食物相比原料不仅更健康，还更安全。
5. 调节肠道菌群
食用发酵食物，除了能获得益生菌，增加肠道中的有益微生物含量，还能抑制有害微生物的生长（比如艰难梭菌、假丝酵母），预防肠道菌群失衡，从而提升健康水平。
6. 增强肠道屏障
食用发酵食物，除了调节自身共生微生物群菌，增强肠道最外部的微生物屏障，还能促进消化道粘液分泌，为肠道上皮细胞提供能量，促进免疫细胞分化成熟，从而全方位增强肠道屏障和免疫功能。
7. 抑制幽门螺杆菌
幽门螺旋杆菌是最受关注的微生物之一，它可通过粪口途径和口口途径进行传播，全国大约有8亿人口跟它们有不解之缘。有一个明显特别值得注意的现象是：共同起居一起吃饭的一家人中，即便天天没有分餐分碗分筷，竟然有的个体幽门螺杆菌阳性，有的个体则是阴性。
原因主要在于：每个人原有的肠道菌群不同，且同一家庭中不同个体的饮食偏好差异，比如有的家庭成员可能会经常饮酒、经常喝碳酸饮料或甜饮料，吃甜食甜点心等，有的爱吃发酵酸奶，有的家庭成员则正餐外基本不吃东西等等能够影响幽门菌的携带和非携带。
酒精、碳酸饮料和甜食能促进幽门螺杆菌生长，而含有活菌的发酵食物（比如酸奶或酸菜）则会抑制幽门螺杆菌生长。
目前，国外已经有报道发现酸奶和酸菜中的乳酸菌能抑制幽门菌生长，食与心参与的一项研究也发现食用NS发酵酸奶能显著降低幽门菌吹气检测的碳值。
8. 促进食物吸收，预防过敏或不耐受
发酵过的食物，不仅比原料更安全，也更容易吸收。
在一周健康早餐（95）——为什么有些食物你不能吃 中，食与心介绍了食物中的五种抗营养素——即植酸、单宁酸、凝集素、蛋白酶抑制剂和草酸钙，发酵时减少抗营养素的最好方法之一。微生物发酵不仅能降低食物中的抗营养素，还能增加食物中各种维生素和矿物质的可利用度。
另外，在发酵过程中，微生物还能合成一些人体必需的维生素
对于敏感人群，食物中的大分子比如乳清蛋白、酪蛋白、谷蛋白可能诱发免疫反应，而发酵能够减小这些食物大分子的免疫原性，促进其消化吸收，降低不耐受和过敏风险。
9. 预防胃肠疾病
长期食用发酵食物的人，胃肠道功能更好，腹泻和便秘的风险更小。即便是炎症性肠病和肠易激综合征患者，坚持食用发酵食物也能减轻炎症，缓解症状。
10. 增强免疫力
发酵食物对肠道菌群和肠道屏障的调节能增强肠道免疫功能，预防消化道疾病。由于人体免疫细胞的80%位于肠道，在肠道“训练有素”的免疫细胞也能移动到多个部位，从而增强整体免疫力。
11. 提升大脑健康
通过菌-肠-脑轴，坚持食用发酵食物可以强化肠和脑的屏障，由此不仅能提升肠脑功能，还能促进大脑健康，降低大脑炎症，增加脑源性神经营养因子含量，促进神经元生长，预防神经退行性病变，减小阿尔兹海默症、帕金森症和渐冻人症等病风险。
12. 促进心理健康
长期食用发酵食物不仅能降低大脑炎症，促进神经元生长，还有助于调节神经递质的合成和分泌，提升心理健康，降低抑郁症、焦虑症、强迫症、自闭症、多动症和记忆减退等的风险。
13. 减肥
肠道菌群异常（比如厚壁菌过多）是肥胖的重要原因之一，坚持食用发酵食物有助于改变这种肥胖相关菌群，抑制肥胖。另外，发酵食物还有助于增强饱腹感，降低炎症，从而帮人更好地控制腰围和体重。
14. 降低低密度胆固醇水平（具体可参考食与心以往文章）
15. 降血压（具体可参考食与心以往文章）
16. 改善糖尿病
坚持食用发酵食物，有助于降血脂、降胆固醇、降血压，增强胰岛素敏感性，预防动脉粥样硬化，增强心血管功能，减小心脑血管疾病风险。
17. 预防结直肠癌
发酵食物中的生物活性成分，以及发酵食物中的益生菌在肠道产生的生物活性成分，能够抑制肠道细胞癌变，阻碍癌变细胞增殖，从而预防结直肠癌。
18. 强化骨骼
奶制品以及食物中含有丰富的，生物利用度高的钙，经常食用微生物发酵的食物，其有机酸与钙复合之后才能转化为可吸收的钙，有助于提高骨密度，预防骨质疏松。同时，发酵食物还有助于减轻骨骼炎症，进一步强化骨骼。
19. 增强体能
睡前食用发酵酸奶有助于改善睡眠，坚持食用发酵食物有助于减少氧化压力，减轻身体的疲劳感，延缓肌肉流失，从而增强体能。
20. 年轻肌肤
坚持食用发酵食物有助于降低全身炎症，包括皮肤炎症水平和氧化压力，促进皮肤健康。原味无糖的发酵酸奶、酸米糊、酸豆糊以及酸果汁还可以用来作为面膜敷盖皮肤，补充皮肤水分，调整皮肤菌群。通过发酵食物，我们可以内外兼用，不是短时间改变皮肤的表面，而是由表及里，由里及表地从整体上年轻化肌肤。
食与心温馨提示：
上文介绍的能促进身心健康的发酵食物指的是含有活菌且无添加剂的发酵食物，包括酸奶、奶酪、纳豆、酸菜等，进一步了解可参考不花冤枉钱，科学选购最常见的10种发酵食物 。
本文介绍对人体有益的发酵食物并不包括含酒精的发酵食物，虽然这样的发酵食物中也含有对人有益的生物活性物质，但其中的酒精却可引起肠道炎症、肠道渗透性增加、氧化压力增加等，长期会增加各种疾病风险。
自制酵素通常使用高甜度水果，多为不明微生物发酵。长期食用酵素有害无益，不仅不能保健养生，对身体的危害甚至大于酒精。
老面发酵的馒头包子、酸面包等也属于发酵食物，虽然加热杀死了发酵时的活菌，但仍然具有上述多种健康益处。
在家自制发酵食物是最省钱最有效的保健方法之一，自己动手制作，除了乐趣之外更能够获得很多重要的、可以口传后代的生存本能和生活常识。关注健康或者养生的朋友不妨参考食与心 食以养心栏 分享的各种发酵食物做法。
参考材料：
https://www.naturalfoodseries.com/12-benefits-fermented-foods/
https://naturalife.org/nutrition/health-benefits-fermented-food
https://foodrevolution.org/blog/fermented-foods-health-benefits/