如何调节自己的情绪-ABC理论

   在生活中我们难免遇到情绪波动的时候, 而且更多的情绪波动是消极情绪相关的波动, 可是我们是否想过"我们不开心的原因是什么"? 是那件事惹恼了我, 使得我不开心呢, 还是我认为这件事值得我不开心? 如果继续从后者的思路进行思考, 那么我们就可以考虑"这件事是否值得我不开心"的合理性, 通过调整自己看待事情的方式进而调节自己的情绪.

1. 调节情绪的重要性

1.1 活着要开心

引用微信公众号"辉哥奇谈"的观点, 支持我们奋斗的两个原因: 欲望和恐惧.

1. 对于欲望, 一些外在的欲望包括金钱, 新潮的电子产品, 较高的社会地位, 美好的体验; 对内的欲望, 个人好奇心的满足, 自我价值的实现.
2. 对于恐惧, 对于未来的前途不定的忧虑, 对于死亡和疾病的恐惧, 对于碌碌无为荒度一生的恐惧.

   但是无论我们是处在哪个社会阶层, 拥有多少社会财富, 我们都会有自己的恐惧和欲望, 例如总会有自己想要买的物品. 但是我们不应该指望在"实现自己的目标, 达到下一个阶层/level"时候, 我们就会因为得到自己想要的东西而满足. 在实现了现在的目标的时候, 我们又会有新的目标, 新的欲望和恐惧.但是时间流逝得很快, 它不会因为你的开心与否而放慢了脚步.因此对于我们个人的来说, 在每个阶段保持开心都很重要, 在我看来, 人活这一生重要的可能是多收获些有趣的体验.

1.2 效率更高

   个人感觉当自己心情较好的时候, 更容易和周围人相处, 更容易放松下来, 使得自己的注意力专注到自己在做得事情上, 使得效率提高.

2. ABC理论调节情绪

2.1 什么是ABC理论

如图1和图2所示, ABC理论(ABC Model)分别是三个字母的缩写, Activating event, Belief, Consequences, 其具体的含义是: 我们产生的情绪(Consequences)不是因为我们遇到的事情(Activating event)导致的, 是因为我们看待这件事情的看法以及逻辑(Belief)导致我们产生上述的情绪.

图1.ABC理论的含义

图2.ABC理论的角度来看: 情绪的产生

2.2 ABC理论的应用

   举一个例子来解释如何通过ABC理论来调节情绪--找到我们看待事情的不合理的想法, 进而通过纠正想法来调节情绪.
   例子, 上初一的王二麻子英语成绩比较差, 有一次考试获得了个位数的成绩, 很不开心, 极其沮丧, 一看到自己的个位数的成绩单, 就觉得自己前途渺茫, 连和周围的小朋友一起玩耍都提不起兴趣. 王二麻子的班主任老黄看到他闷闷不乐的样子, 一下就猜到了他的心思, 和他一起上述情况进行简单的梳理.

1. "遇到的事情"是: 英语考试个位数成绩
2. "看待这件事情的想法": 英语成绩不好, 表示我自己不够聪明, 以后考不上一个好的高中,
3. "导致的情绪": 不开心, 对生活失去了希望.

   老黄和王二麻子一起讨论了上述"看待事情的想法/逻辑"的两点不合理性, 并进行了总结:

1. 本次英语考试获得个位数成绩是否就意味着自己不够聪明, 答案是显然的, 本次考试没有考好, 只能表明本次考试的知识点自己没有掌握, 其原因可能是自己的学习方法有问题, 或者是自己考试前没有认真准备, 或者是自己的的应试技巧需要提高, 当然也不排除是王二麻子当前还不够聪明.
2. 当前的考试成绩不好是否就意味着自己在后续的几年里成绩依然不好的, 当然不是, 自己多思考, 多总结, 相对于自己过去的考试成绩会有很大的可能性得到提高
      因此, 王二麻子经过了老黄的辅导, 调整了"看待考试成绩没有考好的看法", 自己虽然本次没有考好, 但是这并不影响我是个好孩子, 以后要多下功夫, 多思考, 多做题来提高自己的英语成绩, 然后下一次考试就可以提高了.想到这里, 他不由自主地开心了起来, 然后就准备溜出去和隔壁班的小红玩耍了, 这时候老黄笑着对王二麻子说, "小王, 来, 一起把这10套卷子做了".

3. 总结

   遇到不开心的事情, 思考下导致我们不开心的想法是什么, 这样想是否合理, 通过调整自己的看待事情的想法来调节自己的情绪.

4. 进一步阅读的书籍

   上述ABC理论是认知行为学(Cognitive Behavioral Therapy)的一个理论, 自己找到了一本相关的书籍, 但是还没有开始看, 根据评价, 觉得应该是本不错的书.思维改变生活, Change Your Thinking-Positive and practical ways to overcome stress negative emotions and self-defeating behavior using CBT