睡前做好这几件事，能够提高你的睡眠质量（得到笔记整理）

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01.人的睡眠像一个滑梯

人的睡眠，就像一个滑梯一样，从清醒状态一路下滑到深睡眠，然后待一段时间，重新爬上梯子，从上面再滑一遍。为了让这个过程变得顺畅，提高睡眠质量，我们需要增加睡眠的动力，减少睡眠的阻力。

那增加睡眠动力的方法有哪几个呢？

第一个是找到并且尊重自己的节律；

第二个是白天要晒太阳；

第三个是多做有氧运动；

第四个是要避免白天小睡。

02.创造合适的心理环境

三个建议：

第一，要在睡眠和工作以及娱乐之间设定一个隔离，睡觉前的一个小时，尽可能地不要工作或者使用电子设备。可以做一些有仪式感的事情，比如散步、冥想或聊天，让自己放松下来。

第二，可以试着诱发“放松反射”，我们可以借助一个词、一句话或者呼吸本身，用一种被动的态度让自己放松下来。

第三，不要对睡眠有过高的预期。要试着降低睡不着时的那种紧张感

03.创造合适的卧室环境

卧室改善清单，打造自己的睡眠“洞穴”

视觉：

1.保持黑暗，看不见手指的程度

2.安装厚窗帘或双层窗帘，避免室外灯光视觉 

3.关闭或移除发出蓝光的电子设备

4.给电脑和手机装上f.lux软件

5.床旁准备一副眼罩，必要时让眼睛完全隔离灯光

触觉：

1.室温调至22°C-25°C

2.床品干净、舒服,纯棉材料最好触觉 

3.穿宽松、凉爽的睡衣

4.睡前泡澡、泡脚，可使用含镁的浴盐

5.按摩、性生活有助于睡眠

听觉：

1.保持安静

2.使用“白噪音”应对突发的噪音

3.床旁准备一副耳塞，以防突发的噪音

嗅觉：

1.可以摆放薰衣草味(或其他自然香味)的香包嗅觉

2.白天要打开窗户换气

味觉：

1.多吃含色氨酸的食物，比如豆类、小米、酸味觉  奶、海产品

2.睡前不要吃得太饱

03.排除干扰：酒、咖啡、安眠药和午觉

第一，喝酒并不能让人睡得更好。酒精能帮助入睡，但是会打断深睡眠，会让身体和大脑休息得更差。我们不能依赖喝酒来改善睡眠。

第二，咖啡因会让我们更兴奋，但只是暂时性地阻断了腺苷的作用，并没有真正地让大脑清醒。另外，咖啡因每天的摄入量不要超过四百毫克。

第三，安眠药不是我们治疗失眠的首选，一般只用于环境变化导致的睡眠障碍。如果要用安眠药，一定要去咨询医生再吃。吃药一定要按需、间断、足量地服用。

最后，关于午睡，是用来弥补睡得不够，而不是睡得不好的。我们要在晚上睡眠效率足够的情况下才午睡，而且不要超过30分钟。

05.形成习惯：改善睡眠微习惯

微习惯，是把一个你想养成的习惯，简化成一个小得不能再小的动作，一个绝不会失败的行动，坚持三周以上的时间。

可遵循“每天一二三，睡眠就改善”原则

第一，早上同一个点起床，包括周末。

第二，白天晒两分钟太阳。

第三，是指睡前有三个动作。

一是把窗帘拉好，房间调暗，避免蓝光。

二是把房间的温度调到22到25摄氏度，让环境能够凉下来。

三是给自己一些有意识的放松，比如看一看书，听一听得到，做一做冥想或者放松反射练习。