在全民健身的今天，有这样一大群略显尴尬的人：“他们可能长期两点一线、他们可能是别人口中的吃不胖，他们可能是行走的衣杆子，他们可能不是很胖……”。他们是小基数体重人群，他们比大基数人群更难达到健身目标——塑形。

大基数人群一开始的目标大多数是减脂，通过健身一小段时间就可以看到变化。但塑形的人不一样，一两天往往看不到明显效果，很多人也因此放弃。

小基数体重者塑形真的这么难吗？今天人马妞就来给你们一套超强塑形法~

为什么塑形这么难？

有塑形需求的人往往可能觉得自己的体型还不够完美；感觉肉有点松松垮垮的；没有肌肉线条；或者体态不是很好，这时候，我们所说的塑形就是你的目标了。

所以，塑形是不是就是该减的地方减点脂肪，该长的地方长点肌肉呢？理论上来说是这样，但事情并不简单！因为我们的身体是一个整体，运动和饮食往往会带来全身的一起变化。人体结构并不像机器人是一个个零部件，这个不行我就换另一个这么简单。

详细的说：

人类祖先给我们塑形的路上设下了一个“圈套”。根据人类进化发展史，文明的发展速度是远远高于人脑的发展速度的。因此人体会本能的将生存作为第一要素，以备种族的延续：储存脂肪，储备能量，以防不时之需就是身体的手段。

因为脂肪是人体最高效的能量储存方式，所有额外的摄入身体将会尽可能的去转化为脂肪。而肌肉因为需要耗费更多的能量来维持，某种程度上违反了原始人类生存规则，因此肌肉会更难增长。

而同样的在供能上，身体会保护脂肪以防不时之需，所以会先消耗供能更直接的肌肉。可见生存很艰难，祖先在进化过程中吃了不少的苦，才有我们今天为了生存下去而建立起的不太对口的存活防御机制。

因此，对抗本能难吗？难。但我们要做的并不是反人类的事，而是在当下生存的方式改变的时候，让自身进化得以跟上这个高速发展的文明时代的需求。让体态更优美，身体更健康，“活着”不再是唯一指标，生活方式才是我们新的考量。

如何有效塑形？

想要有个优美的体型应该怎么做呢？其实只要利用好身体储能与消耗的自然机制和原理就行。

饮食上其实有比起脂肪更易被肌肉接受的饮食选择，同样在消耗上也有让脂肪活跃起来的方法。所以只要做到三点：1.合理饮食；2.有效训练；3.坚持。

科学控制饮食

因为塑形的人有减脂需求，也有增肌需求。蛋白质是肌肉修复的关键所在，因此增肌需要补充适量的蛋白质；同时，碳水也是能量的主要来源，想要保持良好的训练状态，充足的碳水是不可或缺的。所以人马妞建议：

在力量训练2小时前适当进食碳水和蛋白质，能够减少训练中肌肉的分解；

力量训练后如果感到饥饿、低血糖也需要适当补充碳水和蛋白质，能够促进肌肉快速修复，把更多的营养分配到肌肉里去。

除去帮助肌肉修复蛋白质，多元化的饮食摄入也是保持健康、帮助减脂的必要条件。蛋白质、碳水、优质脂肪、蔬菜，缺一不可，做到尽量一次加工、低脂。

当然，想要减脂，拒绝垃圾食品与零食的同时不要让自己吃撑，吃到七分饱就足够啦。当饿的时候再适当加餐，并以健康的蔬果、奶类为主。

有效合理训练

要达到塑形的目的，训练是必不可少的。但一味的做增肌力量训练不可取，到最后可能会违背塑形的初衷变成纯增肌了，所以人马妞建议：除了力量训练，有氧训练也是非常必要的。

刚开始的时候，可以从简单的有氧运动开始，比如跳绳、跑步等，每天坚持40~60分钟的运动量。在身体熟悉了运动的过程，再加入力量训练，针对特定想要训练的部位进行训练。建议在完全热身后可以把有氧训练放在力量训练之后，让身体消耗掉肌肉糖原后开始动用脂肪的能量。

下面人马妞给大家介绍一下在家就可以训练几个部位简单方法，以供参考。

腹部

卷腹练习

做卷腹动作时，脖子和肩膀一定要放松，很多人习惯了仰卧起坐中脖子、腰和肩膀甚至手臂用力的习惯，这样的话腹部肌肉根本没有得到锻炼。

其次，在起身的过程中，下背部要紧贴地面或者支撑物上面，不要抬起来，这样才能锻炼到腹直肌。最后，整个动作要配合呼吸。起身时呼气。落下时吸气。10个为一组，每天四组。

直腿抬升

直腿抬升是一个锻炼锻炼下腹部的经典练习。不管有没有坡度都可以做。首先背部贴地，如果你是躺在平地上，双手贴身体两侧自然放好。如果在有坡度的地方可以稍微支撑一下，但手臂不要借力。

其次，随着呼气，双腿向上抬起，感觉下腹部用力，同时背部仍然紧贴地面。然后随着吸气，双腿放下。一组8个，每天四组。当你的腹部力量有所增加后，每组个数可以适当增加至15～20个。

臀腿

自重深蹲

深蹲是获得美好臀部的必要练习。首先将双脚分开略宽于肩膀，注意膝盖不要内翻，膝盖方向与脚尖方向一致。脚尖朝向11点05方向。然后下蹲至大腿与地面平行，注意此时膝盖仍然保持和脚尖方向一致，再快速起身。

一般我们在做深蹲时常见的错误：双脚间距过窄；下蹲时背部没有挺直，出现弓腰驼背；膝盖内扣；脚跟抬起等。建议自重深蹲练习：12个一组，每天4组。

基础臀桥

先仰卧屈膝，双腿打开与髋部同宽。同时保证膝盖对准脚尖方向，不要外展或者是内扣。然后臀大肌向内收紧，由下往上慢慢抬起，用肩膀来支撑身体。

注意不要瞬间起落,在顶峰状态要保证肩膀、腰部和膝盖成一条直线。最后慢慢下落。12个一组，每天四组。

塑形是一件长久坚持才能看到效果的事儿，并且还要时刻注意饮食的控制和训练的平衡。塑形，不是在对抗祖先留下的“遗产”，而是我们在追寻一个更健康，更有型的现代生活方式~

素材来源网络

我们会不定期更新减脂塑形相关的教程和知识分享，欢迎关注点赞哦~有任何运动方面的问题也欢迎私信骚扰咨询。

如果想了解更多关于人马君线上减脂营的信息，请点击减脂这件小事，人马君想说的其实不止这么些！

人马君线上减脂营 | 不去健身房也能瘦，运动饮食课程私人定制+24小时全天候专业督导，您的私人健身专家。