碳水化合物你不得不知的真相

现在人们对碳水化合物有些印象，尤其是要减肥的人，碳水化物的摄入量对减肥意义重大。还有糖尿病病人，对碳水化物是恐避之而不及。那么今天我们就谈谈碳水化物到底是什么？它在人体起了什么作用，我们到底如何对待碳水化物？

人每天生活，需要消化能量。那么这个能量的主要来源就是碳水化物。虽然我们也可以通过用蛋白质和脂肪作为能量，但是最简单、最清洁的能源还是碳水化物。植物通过将阳光所传递的能量将水分和二氧化碳制造出碳水化物。人体摄入植物中的碳水化物后，利用空气中的氧气，将碳水化物分解，释放出储藏于其中的太阳能，给身体和大脑提供能量。由此可见，摄取植物中的碳水化物是非常由必要的。

从人体需求来看，人对甜味（碳水化物的味道）的喜爱是本能的一种反应。对人类祖先来说，被甜味吸引是身体生理需求，而且那个时候，自然界绝大的甜味食物都是五毒的。对于大自然的植物来说也是有益的。植物将种子藏在果实里面，散发香味，等待动物吃掉。动物会将种子排泄出来，并且包裹着肥料包.这样也有利用植物的繁衍，是一种互惠行为。

通过上面的讲述，相信你肯定可以判定碳水化物对人体是好的。我们应该接受它。但是从人类能够把糖（碳水化物）单独提炼出来，事情就发生了变化。单独提取浓缩的糖有—白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆等。它们在身体内会迅速引起血糖的升高，当人体不需要这些糖的时候，这些糖就以糖原或脂肪的形式储存起来。绝大多数的精致糖，不含任何维生素和矿物质，人体 新陈代谢就会降低，造成能量缺乏以及体重失控。当血糖迅速出现高潮过后，很快就会出现低谷，当血糖太低时，我们会出现一系列的症状：疲劳、注意力下降、出汗等问题。长期以往，体重就会增加，而精力减退。糖尿病就是这种血糖不平衡的极端表现形式。

要想避免出现以上血糖不平衡的情况，唯一的解决办法就是保持血糖的平衡。保持血糖平衡的办法就是吃碳水化物释放能量慢的食物。国际营养学将食物中碳水化物释放能量快慢用血糖指数（GL）来作为指标。

在应用碳水化物对人体的影响，我们应该遵守两个基本原则：

原则一：每天进食的食物中总GL值要小于50，如果你想要减肥的话，控制在40以下（每餐GL为10，每次加餐零食的GL为5，每日2次）。

原则二：正餐吃低GL的碳水化物和高蛋白质的食物。

例如：糙米加鸡蛋或者全麦面加三文鱼，黑麦、燕麦加蛋，少食多餐。水果、蔬菜、豆类和全谷类食物都是不错的选择。而且这些食物中还有不给人体消化的碳水化物，即纤维。吃高纤维的食物，可以降低患肠癌、糖尿病和便秘的风险。

下面我们给出部分食物血糖指数：

快速释放食物慢速释放食物

蔗糖59果糖20

玉米片80燕麦49

香蕉62苹果39

葡萄干64梨38

白面包70全谷黑麦面包41

意大利面50全谷意大利面42

精白米72糙米58

土豆（烤）85甘薯54

巧克力49大豆15

年糕81燕麦硬饼55

汽水68胡萝卜47

苹果汁40

这里有一个需要解释的是胡萝卜和巧克力GL值基本一样，因为一根胡萝卜碳水化物含量非常少，吃相当于巧克力七倍的量，才能摄入与巧克力一样的碳水化物，所以，大家自己明辨。