基于 `储备心率百分比` 划分的心率区间

在使用该方法之前，需要先测量自己的最大心率和静息心率，测量方法请参考：

所谓 储备心率，指的是 最大心率 - 静息心率，可以理解为运动中 “实际可用” 的心率范围。

比如：某位跑者的最大心率是 190，静息心率是 50，那么 TA 的储备心率就是190 - 50 = 140。

而 储备心率百分比，是表示心率值的一种方式。心率与百分比的换算公式为：心率 = 静息心率 + 储备心率 x 储备心率百分比。

比如：某位跑者的最大心率是 190，静息心率是 50，那么 TA 的储备心率就是 190 - 50 = 140，而 TA 的储备心率的 60% 对应的心率就是：50 + 140 x 60% = 134。

基于 储备心率百分比 的心率区间，可以划分成以下几个：

区间	强度	储备心率百分比	训练效果	备注
1	E: Easy Running	59% - 74%	增强有氧耐力	单次训练时间为 30 - 150 分钟
2	M: Marathon-pace Running	74% - 84%	马拉松配速	单次训练时间不超过 110 分钟
3	T: Threshold Running	84% - 88%	提高乳酸阈值	单次训练时间 20 - 30 分钟
4	A: Anaerobic Running	88% - 95%	提高有氧代谢的效能	该区间的配速可当作 5 - 10 km 比赛的配速
5	I: Interval Training	95% - 100%	提高最大摄氧量	每组训练时间 3 - 5 分钟
6	R: Repetition Training	不考虑心率	增强无氧能力，提升神经系统的反应速度	每组训练时间 ≤ 2 分钟

基于 `最大心率百分比` 划分的心率区间

⚠️ 基于 储备心率百分比 的方式比基于 最大心率百分比 的方式能更准确地反映每个人的体能差异，推荐使用前者，而基于 最大心率百分比 的划分方式可稍做了解即可。

在使用该方法之前，需要先测量自己的最大心率。测量方法请参考：

最大心率百分比与心率值的换算公式为：心率 = 最大心率 x 最大心率百分比。

比如：某位跑者的最大心率是 190，那么 TA 的最大心率的 60% 对应的心率就是：190 x 60% = 114。

基于 最大心率百分比 的心率区间，可以划分为以下几个：

区间	强度	最大心率百分比	训练效果	备注
1	暖身区	50% - 60%	对有氧耐力几乎没有改善	一般用作热身
2	燃脂区	60% - 70%	对有氧耐力有微小作用	燃脂效率最高的区间
3	有氧耐力区	70% - 80%	增强有氧耐力	相当于`储备心率`的 E 区间
4	乳酸阈值区	80% - 90%	提高乳酸阈值	相当于`储备心率`的 T 区间
5	无氧耐力区	90% - 100%	提高最大摄氧量	相当于`储备心率`的 A、I 区间

参考资料：