《耐力:无伤.燃脂.轻松的M AF训练法》

读书进度  第9-11章第242页

①量身定制你的训练计划:保持写训练日志的习惯,日志应该包括有关训练的内容,从每一次训教的时间和心率,自己的感觉和MAD测试结果的图表数据,可以让人一眼就能够看出最近的训练进度

②训练量:根据自身状况,调整训练计划,过多的时间和堆跑量的训练也不定是最适合你的

③训练=运动➕休息,阶段性的休息对身体是有帮助的,让身体彻底放松有助于快速恢复精力

④体重和体脂:相对于你的身高,你的体重过重,那会减慢你的速度,消耗更多的氧气

如果太瘦呢,你的肌肉组织就会减少,跑步容易受伤

如果储存的脂肪不够,你的新陈代谢系统和防护垫都会受到损害

总之,脂肪过多或过少的人都会有肌肉失衡的问题,健康状况变差,甚至受伤

⑤赛前减量:比赛之前一段时间内减少训练量或者强度,可以提高身体的恢复能力改善大脑.肌肉和新陈代谢的功能,提高比赛成绩

⑤比赛策略:相对于大多数比赛来说,首要的规则就是开始的时候不要跑得太快,刚开始太快的结果就是你的身体被迫消耗更多的糖份,脂肪燃烧的效率变低,糖源储备耗尽,后半程跑蹦

比赛当天避免心率达到峰值,放松心态

⑥恢复:第一阶段跑后的放松,步行,轻松慢跑,游泳都是非常有效的恢复方法,心率不要超过最大有氧心率的70%.运动强度以低为主

方法二就是半身或者全身浸泡在凉水中,这样可以加快血液循环,降低身体过热部位的温度,从而修复负担过重的肌肉及其它软组织

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