逻辑思维|《自控力》02——什么是自控力 （1~3 章）

「逻辑思维」是主题阅读计划的第一个书单，共 12 本书，详细情况请见 【书单】逻辑思维系列，《自控力》是该系列的第三本。

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本书的前三章在解决概念问题。

第一章给出了「自控力」的定义，并且阐述了其重要性；第二章讨论「自控力」的本质——自控也是一种本能，这意味着我们是可以做到自控的；第三章在强调「自控力」上限可以通过训练来提高——至此，本书的存在也就有意义了。

自控很重要，我们不仅可以做到，而且还可以通过有效训练而不断提高。

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第 1 章 我要做、我不要、我想要

所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。

——《自控力》

人的大脑神经区有一个区域「前额皮质」，主要控制人的运动，该区域又可划分为三个部分：左侧负责处理枯燥、困难的工作，即「我要做」，右侧负责克制冲动，即「我不要」，中间靠下位置会记录目标和欲望，即「我想要」。

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

——《自控力》

欲望是做事的动力之一。正因为有「我想要」，进而这个世上的事情就可以粗略地被划分为两大部分：应该做的、不应该做的。前者对应「我要做」，后者对应「我不要」。而在真正决定做什么的时候，你的大脑中就会有「两个自我」拉扯，一个倾向于屈服于诱惑，及时行乐，另一个则是克服冲动，深谋远虑。

很显然，我们所说的自控力，便是促使第二个自我在拉扯中获胜的力量。

培养自控力的第一步，是要有自控的意识。

或许你没有发现，你的很多决定，就像是没有经过两个自我的拉扯一样，自然而然的就做了——甚至都没有反应过来。所以你可以尝试的第一个意志力实验就是：记录自己某段时间的所有决定（包括日常琐事），并且在结束的时候回想自己做决定时的心路历程。

这样做的目的是培养自控的意识，尽量避免「稀里糊涂就做了决定」的情况发生，以便在你以后每一次做决定的时候都可以意识到：此刻需要意志力。

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第 2 章 意志力的本能

就像我们在面对危险时有逃生的本能一样，我们在面对一些诱惑（游戏、美食等）的时候也有自控的本能。前者叫「应激反应」，多数时候大脑会来不及思考身体就做出了反应；后者叫「“三思而后行”反应」，会在你产生需要克制的内在冲动时，将能量输送到大脑，降低心率血压等，让身体平静下来，帮助克制冲动。

有一个生理学测量指标「心率变异度」，反映的是压力状态和平静状态下不同的身体状态，可以用来衡量自控力的强弱。

心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。

——《自控力》

心率变异度受多种因素的影响，合理锻炼、良好睡眠、健康饮食、愉快的心情、冥想等是积极的，垃圾食品、生理的不舒服、焦虑愤怒等不良情绪则会有负面作用。心率变异度就是我们意志力的生理性储备，我们可以用一些小的方法来帮助提高。如放慢呼吸、去一个绿色健康的环境散步慢跑、获得充足的睡眠等。（一个良好的作息是多么重要）

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第 3 章 累到无力抵抗

身体运动到一定量后，会产生疲惫感，意志力也同样有一个上限。

大脑的自控行为是所有大脑活动中消耗能量最大的一项，因此，当大脑察觉能量不足时，最先削减的也是自控的供给。这是大脑的保护机制，它会给你一个信号：你累了。

只不过，这可能并不是真正的“累”，这只是大脑自我保护之下的“虚假疲累”。当你第一次感到疲倦的时候，不妨尝试挺过第一波疲惫感，去触碰真正的上限。在这个过程中，我们需要不断挖掘「我想要」的力量，用来抵抗疲惫感。（不要过度）

综上，要做到自控，首先我们要保证身体能量的充足：

大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜

——《自控力》

其次是扩展意志力上限：

另一些研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。

——《自控力》