《自控力》
斯坦福大学最受欢迎心理学课程
作者者：
凯利·麦格尼格尔 / 凯利·麦格尼格尔
出版社：工业出版社
出版年：2012年8月
本期导读：
1、为什么说自控力是一种本能？
2、自控力本能为何总是失效？
3、自控力太强为什么不好？
4、如何训练身心提升自控力？
上一讲我们讲了自控力是什么、自控力的基础、以及如何训练大脑提升自控力。
今天我们接着讲《自控力》的第二部分，自控力本能是如何起作用的、影响自控力的生理因素、以及如何训练身心提升自控力。
《自控力》
1、为什么说自控力是一种本能？
很多人都认为自控力是不可多得的优良品质，但作者却说自控力其实是人的本能，我们天生就能控制自己。
先试想一个场景，你正在为了减肥而努力控制饮食，这时你经过一家蛋糕店，你的目光被橱窗里的甜甜圈所吸引。
你顿时感觉一阵兴奋，你的脑袋嗡嗡作响、心脏砰砰直跳，好像全身上下都在说“我想要”。
但此时大脑里响起另一个冷冷的声音“不能要”，你清楚知道自己真正想要的是苗条的身材，而不是眼前的甜甜圈。
所以就算此时全身每个细胞都在说“我想要”，你也必须说“我不要”，这就是一种意志力本能。
那大脑是如何发挥自控力的本能的呢？首先大脑里有个报警系统，它负责接收外界信息，比如听到什么话、闻到什么气味。
然后身体会对这些信息做出反应，比如听到别人说我们的坏话，我们就会气的浑身哆嗦。
最后，身体各种反应会被大脑的自我检测系统记录下来，并发送给控制意志力的前额皮层。
一旦你做出错误的决定，比如听到别人说你的坏话，你准备报复对方，这时前额皮层就会发挥作用，让你放慢速度三思而后行。
你看，整个自控过程是不是身心的完美配合，如果不是本能我们怎么可能在刹那间做出如此精密的配合。
但你可能还是很疑惑，既然自控力是人的本能，那为什么这么难做到呢？这就需要深入了解压力和自控力的生理基础了。
《自控力》
2、自控力本能为何总是失控？
我们缺乏自控力，很有可能是我们对它知之甚少，随着现代科学的发展，心理学家们已经找出了测量自控力的生理指标：心率变异度。
听名字就知道心率变异度和心率成有关，心率我们都知道就是心跳的频率，当我们心跳的越快，心率变异度就会降低，自控力就越差。
大家应该都有过这样的体验，当我们焦虑、愤怒和充满压力时，心跳就会比较快，相反，当我们成功控制自己时，我们一般就会比较平静，心跳就会缓慢平和，而此时心率变异度就会升高。
心率变异度不仅能反应人们意志力的大小，还能预测谁能抵制诱惑，谁会屈服于诱惑。
比如当一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高，那它很可能会保持自控不喝酒。相反如果他的心率变异度降低，那么他很有可能会固态萌发。
当然，自控力除了和心率变异度有关，还和压力有关，压力是自控力的死敌，因为它会让我们关注短期的目标和结果，而自控力则需要你有更广阔的视野。
比如，耶鲁大学医学院研究人员发现，在911事件发生的一周后，很多病人的心率变异度急剧降低，在恐怖事件发生的几个月内饮酒、吸烟、吸毒的比例也急剧升高。
所以，只有学会更好的管理压力，我们才能更好的控制自己。
《自控力》
3、自控力太强为什么不好
听到这你是不是很希望自己拥有超强的自控力呢？但自控力太强也是有代价的，因为自控力会消耗很多能量。
科学家普遍认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。
所以就算是自控也需要适度，毕竟我们都是普通人，不可能控制一切，我们需要时间来恢复自控力消耗的能量。
其实，自控力就像肌肉一样也有极限，每一次的自控都会消耗能量，如果不能及时恢复，我们就很容易失控。
比如，工作时忍着不闲聊，会让人更难抵挡甜点的诱惑，即使你拒绝了那份诱人的提拉米苏，你也会发现，回到办公桌后很难集中精力做事。
当你开车回家时，旁边车道的讨厌鬼因为看手机差点撞上你，那时，你就会一下子爆发出来，隔着窗户朝他大喊。
每当你试图对抗冲动时，无论是避免分散意志力、权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事，你都或多或少使用了意志力。
甚至很多微小的决定也是这样，比如在超市的20个牌子里挑出你想要的洗衣粉。
如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再作决定，你就是在消耗自控力。
另外，自控力会随着时间的流逝而逐渐减弱，所以早上时我们的自控力一般是最好的，而到了晚上自控力则是最差的。
所以如果你有重要的事，最好把它放在早上来处理。
《自控力》
4、如何训练身心提升自控力
既然意志力是有限的，那是不是说明我们注定会失控呢？不用担心，作者说掌握一些方法就能帮我们克服意志力的枯竭，具体方法如下：
首先，放慢呼吸，尽量将呼吸频率控制在每分钟4—6次，因为放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
这样的训练只用几分钟，将能让你感到平静、有控制感，所以，当你再控制不住自己时，不妨试下这种练习。
其次，经常运动，运动对意志力的效果是立竿见影的，15分钟的跑步机锻炼就能降低节食者对巧克力的自控力。
而且如果长期运动，效果则会更显著，因为运动不仅能缓解压力和抑郁，还能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础，让你的大脑更充实、灵活。
一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力最有效的运动是短时间高频次的运动，比如，一天运动6次，每次5分钟的效果，就比每天只做一次30分钟的运动效果更好。
所以，如果你很忙，每天只花5分钟在小区里走走，也照样能让你受益良多。
然后，保证睡眠时间，每天睡眠不足6小时的人会更难抵抗诱惑、控制情绪，因为睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫时，你的细胞就无法从血液中吸收葡萄糖来补充能量，你就会感到疲惫。
而且睡眠不足还会让身体一直处于应激状态中，并释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低，结果就是，你的压力越来越大，自控力也越来越差。
最后，从小事着手训练自控力肌肉，比如改变走路姿势、戒掉甜食、记录支出情况等，虽然这些小事看起来无关紧要，但它能帮我们养成自控习惯。
比如，西北大学曾做过一个研究，是关于意志力训练能否降低对爱侣的暴力倾向。他们给40个处于恋爱中的成年人分配了三种不同的环境，第一组被试者需要用不常用的一只手吃饭、刷牙、开门，另一组被试者不许轻易发誓，必须说“好的”而不是“好”。第三组没有任何要求，两周后，处于自控环境中的前两组被试者已经不太容易出现暴力倾向了，而第三组则没有任何变化。
所以如果你想彻底改变旧习惯，最好先找个简单的方法来训练自控力，而不是设定一个过高的目标。
《自控力》
总结
最后总结一下本期的内容，自控力是每个人与身俱来的本能，我们之所以觉得自控很难，主要是因为自控力会受压力和心率变异度的影响。
虽然自控力很好，但过度自控不仅会削弱我们的免疫系统，还容易让我们彻底失控。
因为每次自控都会消耗能量，所以自控力是有极限的，我们要学会放松和恢复身体能量。
最后我们讲了增加自控力的四个方法，分别是放慢呼吸、经常运动、保证睡眠时间、从小事着手养成自控的习惯。
今天就到这，我们明天进入《自控力》第三部分。