健身减脂基础三——运动

基础概念

什么是有氧/无氧运动

有氧

运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

无氧

而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动

有氧代谢与无氧代谢

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。

当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。

有氧代谢和无氧代谢的对比图

运动误区

可以瘦肚子？

很多人，尤其是比较瘦的人，就肚子比较大，想单纯的减肚子。
首先，不可以局部减脂，腹部和臀部是最容易堆积脂肪的，刚开始减脂时可能这个两个部位的变化比较明显, 但减脂时全身性的，每个人脂肪堆积的部位也不同，我们也不能控制哪里脂肪所少，所以要想瘦肚子，要降低体脂，体脂低了，腹部脂肪自然也就少了。

容易粗腿？

有些女生觉得跑步小腿会粗，深蹲大腿会粗，不好看。首先你的运动量和运动强度并不会导致腿粗，也就是说腿粗不是因为肌肉，而是因为脂肪过多。其次觉得身材好不好的并不是腿粗不粗，而是你有没有线条，如果你的臀线很高，就算大腿粗也很好看。比如：

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防止受伤

运动前热身

热身的目的是为了预先刺激目标肌肉收缩，通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动表现（力量和速度），以一个训练者的角度看来，热身跟训练应该放在相同的位置去看待。
这个分为全身性的热身和局部热身，全身性的热身就是让你身体的血液流动起来，比如跑步机走10分钟。局部热身，就要针对你训练的部位做一个肌肉激活，让你的肌肉准别好，一般练胸和背时肩关节也需要热身。

运动后拉伸

运动后拉伸可以增强整体的肌肉协同性，更利于肌肉恢复生长，提升塑形速度，肌肉柔软有弹性为最佳，拉伸能在一定程度上提升肌肉柔软度，帮你塑造更年轻、有活力的肉体。
运动后不拉伸容易导致肌肉伸缩能力变弱，柔韧性下降，比如跑步后不拉伸，就可能造成小腿越来越粗，或者其他训练后不拉伸会造成背部变厚、手臂变粗等。训练后拉伸能使僵硬的肌肉得到舒展，使血液流动畅通无阻，避免身体部位变粗或变厚，使身体线条更流畅、完美。
长期运动后不拉伸，肌肉就会处于收缩状态，局部压力就会变大，长此以往，就会产生炎症，新城代谢的废物就不能及时排除体外，会慢慢的堆积到这些部位，从而造成这些部位的肌肉疲劳，甚至运动伤痛，不但难以继续训练，还会造成身体伤害。所以，拉伸不仅是提升肌肉运动能力的关键，还是避免受伤的重要保障。

如何训练

Keep

kepp上现在又很多减脂，增肌的课程，这些课程可以作为入门或者不能去健身房时的补充很好。但想要进阶，更好的效果跟着keep练就远远不够了，因为你只是在做徒手训练，训练强度上不去，你的身体慢慢就会适应，减脂增肌效果都会打折扣。
上面的HIIT课程减脂效果比较好，推荐。

健身房

有条件的话一定要去健身房，在健身房的训练效率是最高的，里面有各种器械，你可以选择合适的重量，锻炼到每块肌肉。虽然有一点办卡的成本，但你的时间精力有限，因为效率的提升节省下来的时间精力去赚更多钱不好么。也不一定要买私教课，可以学习网上的课程，或者找个大神带带。切记要远离抖音上那些所谓的网红，教你一招练出马甲线的。成功没有捷径，该吃的苦上少不了。

可能是你最想练得部位

腹肌/马甲线

其实这个说练也很简单，只要你的体脂足够低就会有。一般来说男生体脂10%一下，腹肌会很明显。女生体脂15%以下，马甲线会比较明显。所以关键是要先减脂，然后核心练练就好了。

翘臀

无深蹲，不翘臀。女生想练翘臀，深蹲少不了，然后针对臀部肌肉的臀桥，臀推都是比较好的刺激动作。