情绪崩溃的自动过程

魏洪谦原创

我最近观察到了自己的紧张焦虑是如何发生的。之前的那么多年，我都习惯了的，现在终于把这种过程心智化了，这是算是一个很大的收获吧。

首先是确认一个失控的事实。我失败了，我又没有做到，我又xx了。确认失控很容易的，只需要给自己安排一些铁定完不成的事情就可以，或者要求自己做一些超负荷的事情。这样肯定就完不成，然后可以借此展开自责和自我攻击。

其次，控制呼吸节奏，更加短促，呼吸更浅些，主要观察指标是呼吸的声响越小越好。这样的呼吸方式，会很快造成大脑缺氧，头晕头疼。还有这也是一种催眠过程的信号，伴随着我的身体更加蜷缩，要呼吸更浅些，那就把头低下，含胸驼背，这样自然呼吸就短促了。

再次，这样保持一段时间，身体感觉就会发生明显的变化。头晕脑胀，浑身无力，后背紧张疼痛。尤其是两肩胛之间的区域，会感觉有很重很硬的东西压迫的感觉。

这样的状态会让我感觉到崩溃。我从这些身体信号上可以确认，坏了，我又焦虑发作了。

呼吸短促这个策略是小时候受到惊吓以后养成的习惯。低头含胸一方面是表达屈服，还有我们遭遇危险的时候，躲藏的身体姿势就是低头含胸。

所以只需要觉察呼吸和身体姿势，就可以觉察焦虑发作的具体过程。

这是我的个人体验，在此做个记录。

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8月21日补充一下

这篇文章一直保持置顶。现在我的情绪自动崩溃过程已经基本消失了。变化是如何产生的呢？我最近开始每天早上慢跑十几分钟二十分钟。然后慢慢就发生了变化。我在坐着的时候，发现更容易长时间坐着不疲劳，呼吸也更加深远长久了。

说明慢跑，一方面可以调节心肺活动模式，我的呼吸从急促短浅，变得深长持久。深呼吸是跑步过程中建立起来的心肺活动模式。

还有一个方面，跑步可以锻炼后背和腰部的肌肉，这样我坐着的时候，后背更容易保持挺直。

所以这个变化很简单，就是每天慢跑一会。我不追求跑很长时间，也就是半小时以内。我也不追求跑很长距离，我就在小公园里面转圈跑五圈。我也不追求跑步姿势多么美观，我跑起来速度很慢，小步迈步动，感觉和裹脚的老奶奶一样的姿势。

但是它就是管用！