如何循序渐进改变和突破自我——《微习惯》读书笔记（1）

《微习惯——简单到不可能失败的自我管理法则》

作者: [美]斯蒂芬·盖斯 / Stephen Guise

出版社: 后浪出版公司·江西人民出版社

原作名: Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results

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微习惯是什么

人们习惯高估自己的自控力， 他们雄心勃勃，却难以改变。所以人们应该考虑两个事实:

    1. 哪怕一点点行动，也比毫不作为强无数倍。

    2. 相比某一天做很多事，每天做一点事的影响更大。

基于以上两点，本书的核心结论就是: 小决心比大决心大效果更好。

本书首先引入了一个概念：“黄金俯卧撑”。 “黄金俯卧撑”即挑战做 1 个俯卧撑。其想阐述的道理是: 从最简单，最容易的任务入手，降低开始的难度(心理门槛)。

所谓微习惯是指如果想培养一个新习惯，微习惯就算一个大幅缩减的版本。微习惯体系的威力体现在 以下几个方面:应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升，还有把微步骤巧 妙转变成一个习惯的方法。按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。在完 成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢 慢发展为微习惯。总结起来，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。

微步骤每次都能有效果，而习惯来自坚持。

书中提到的简单微习惯:

● 习惯每天锻炼 20 分钟，足够改变你的体格。

● 习惯吃更加健康的食物，可能延长你的寿命，而且会让你的精力 更充沛。

● 习惯每天早上早起 1 小时，每年就会多阅读 365 小时。按照平均 每分钟阅读 300 字算，利用这些 额外的阅读时间，你每年能多读 657 万字，或 131 本 5 万字的书。这可是相当多的书了，肯定会帮你增长知识 。

习惯在大脑里的样子

神经通路是大脑里的沟通渠道，这些通路就是习惯在身体里的“长相”。它的工作机制是这样的:一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。如果想要建立并强化特 定的神经通路，我们就要不断重复。

压力会促进习惯性行为，无论这种习惯是好是坏。温迪·伍德(Wendy Wood)博士根据她在 《人格和 社会心理学杂志》(Journal of Personality and Social Psychology)上发表的研究提出:“遇到压力时人们无法轻易做出决定，意志力 会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”

关于习惯形成所需时长，被引用最多的是发表于 2009 年的《欧洲 社会心理学杂志》(European Journal of Social Psychology )上的一项研究，一个行为变成习惯所需的时间平均为 66 天 ，但不同行为所需时间相差很大，从 18 天到 254 天不等。习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。

从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程; 但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一 天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。