1.睡眠最开始的90分钟被称为“黄金90分钟”，它决定了你之后的睡眠质量。
最初的90分钟睡得最沉。
2.长期睡眠不足会造成“睡眠负债”，“睡眠负债”是没法弥补的。
3.“睡眠负债”会造成对种问题：①肥胖②阿尔兹海默症（老年痴呆）③糖尿病、高血压④精神类疾病：抑郁与焦虑
4.熬夜的人会有1到10秒的“瞬间睡眠”，在这1到10的时间里，人是完全无意识的。
5.午休不是越长越好，最好不要超过30分钟。
午休不超过30分钟，患阿尔兹海默症几率是不睡午觉的人的七分之一。
午休超过30分钟，不超过1小时，他患阿尔兹海默症的几率是不睡午觉的二分之一
超过一小时，患糖尿病风险就会增加。
糖尿病的最后结果，到三型糖尿病的时候，就是阿尔兹海默症。
6.睡眠的过程就是，非REM睡眠与REM睡眠循环4、5个周期的过程
7.酒精并不能帮助睡眠①酒精利尿，会打扰深度睡眠。②使最初的90分钟睡眠便浅。
8.睡眠的五大使命：①让大脑和身体得到休息②整理记忆③调节激素的平衡④提高免疫力，远离疾病⑤排出大脑中的废弃物
9.睡眠呼吸暂停综合症（打呼噜引起的睡眠暂停）频率在每小时5次，每次不超过10秒这是正常的，但如果每小时在几十次，这就很严重了，需要尽快就医。
10.晚上最好在11点之前入睡，不要超过11点。
11.通过调节体内温度帮助入睡的方法：
①入睡前90分钟沐浴
②足浴
③舒适的室温
④头部散热：并不是指降低头部温度，而是用透气性好的枕头
12.通过调节大脑帮助入睡的方法：
①单调法则：看枯燥书，或听固定频率的单个声音可以帮助我们入睡
②正确数羊：通过发与睡眠相近的音调，可以诱导大脑入睡。
去想象有个钟乳石，然后有一滴水啪嗒，啪嗒滴下来，一滴水，两滴水，三滴水，四滴水，我们用水，因为“水”和“睡”在中文的发音里边是非常接近的。
所以你就想象滴水的那个样子，滴答，滴答，滴答，数着数着，应该不到7到8分钟，就应该能睡着了，这是正确的数羊的方法。
13.人最多提前一小时睡觉，日常睡眠时间前两个小时叫做“睡眠禁区”
14.手机的蓝光会造成你精神兴奋不容易入睡。
15.度过一个好的白天才会有一个好的睡眠。
阳光的照射会是我们非常容易进入清醒状态。
16.白天的日晒会使我们体内产生血清素，血清素在晚上会转化为褪黑素帮助入睡。
17.早晨清醒的九个方法
①设定两个闹钟，有一个比你预订的起床时间早20分钟，这个闹种的声音设置的短且声音小一点。就相当于有人提前轻轻的晃动了你一下，让你可以从深度睡眠转入浅睡眠，从而让你清醒时不会难受。
②晒太阳：抑制褪黑素
③光脚接触地面：有利于身体散热与上行网状结构兴奋
④冷水洗手洗脸，早上最好不要泡澡
⑤吃一些需要不断咀嚼的食物
⑥避免汗流浃背，造成体内温度的快速下降。
⑦喝一些咖啡：成人的咖啡因含量安全范围为400毫克
⑧改变你的工作安排：把重要的事情放在早间处理；比较重要大脑需要使劲的活动放在上午进行；下午安排一些简单、事务性的、流程性的事情。
⑨要吃晚饭，不要空腹：不吃晚饭易造成晚上睡不着，改变体内激素的分泌，当实在忍不住去吃一点以后，会使体内分泌很多的胰岛素，从而使胰岛素分泌紊乱。
为你讲述我看到的世界——梦幻海