6个动作，帮你更加有效地激活髋部

髋部的灵活性对人体的活动非常重要，不管是行走还是奔跑其实都少不了髋部的参与，髋部的灵活性能够有助于提高运动表现，减少伤病，使人体在日常生活运动中更加的平稳流畅，我们来通过图来了解我们的髋关节。

髋关节的髂骨包括髋臼在内的骨盆的一部分，这个凹槽和股骨头连在一起，共同组成了这个关节，用建筑学术语来说，骨盆使拱顶石，两根股骨则使这个拱形结构的支撑住，这个会保持髋关节稳定和平衡，结构非常完整。

负责控制髋关节的肌肉从骨盆一直延伸到股骨，有的时候甚至会超过膝关节，例如大腿前侧的肌肉可以使髋关节弯屈，大腿外侧的肌肉负责外展，大腿后侧的肌肉能够控制伸展，大腿里侧肌肉控制内收，臀肌参与髋关节的伸展等等，

所以今天推荐6个瑜伽体式，能够有效地激活和放松髋部，从而降低受伤的风险，缓解慢性疼痛，这些练习很简单，休息的时候就可以完成，所以一起来练习一下吧。

站立单腿伸展式

动作与对齐：脊柱伸展，肩关节稳定，髋关节屈曲外旋，膝关节伸展，踝关节背屈。单腿站立，一侧身体从头到脚呈一条直线。

半桥式（髋屈肌伸展）

动作与对齐：脊柱过伸，肩关节稳定，髋关节伸展，膝关节屈曲。肩关节牢牢地固定在地板上，膝关节在双脚上方。

门闩式

动作与对齐：脊柱侧向弯曲，肩胛带旋转，肩关节外展，髋关节外展，膝关节屈曲与伸展。身体处于冠状面上。

仰卧脊柱扭转

动作与对齐：脊柱旋转，肩关节外展，髋关节屈曲内收，膝关节屈曲。肩胛骨仍然固定在地面上，同时脊柱拉长。

弓式

动作与对齐：脊柱过伸，肩胛带内收，肩关节过伸，髋关节伸展，膝关节弯曲再伸展。身体像一张“弓”一样拱起，肩关节与膝盖在一条直线上。

婴儿式

动作与对齐：脊柱弯曲，肩胛带上旋（双臂前伸），肩关节弯曲，髋关节与膝关节屈曲，踝关节跖屈。身体在矢状面上。

文章最早发表在公众号：说瑜伽，关注我，每天分享更多瑜伽知识。