碎片时间都用来刷抖音小红书了，感觉很挫败，想用在有益的事情上，怎么办？

1. 你不是没有自制力，而是缺乏一个契约。当你有一件非常想完成的事情时，不能仅仅是随便和自己做个口头约定，而是要认真地和自己签订“契约”。研究表明，承诺度越高，目标完成的可能性就越大。

2. 契约的期限，我建议你设立为三个星期（21天）。时间过短，无法得到足够的正向反馈；过长会容易放弃，反而影响自信心。一个21天的契约完成之后，再开始下一个。养成一个习惯大约需要60天，连续完成三个契约，你就可以养成一个好习惯了。

3. 给自己设立一个具体可量化的目标，达到自己能力上限的70%左右为宜。比如你每天坐地铁半小时，如果全神贯注地看书，可以看20页。那么这21天（约15个工作日），你给自己制定的目标可以是200页左右。难度定得低一些，避免每次打开书时产生“太难了我无法坚持”的抵触情绪。况且总有那么两天，你可能没处理完工作，或者是太累睡着了，导致无法看书。如果不给契约留出弹性，很有可能会出现自我批判，进而自暴自弃地“毁约”。

4. 提前为自己选好礼物，作为完成契约的奖励。可以是一件喜欢很久的衣服，或一个心仪的电子产品。选好之后，可以把它们加入购物车，最好可以提前付掉定金。这样明确在“等待”你的礼物，更能激起你完成目标的斗志。

5. 认真思考“违约”的严重性，这样可以更大地增加承诺度，倒逼自己认真行动。很多人觉得，“违约”一次只是小事，而忽略了背后会产生的涟漪效应。不重视自己立下的承诺，会潜移默化地打击你的自信心，进而影响到你在工作中的表现。慢慢你也会变得消极懒散，最终离梦想越来越远。

6. 经历过以上步骤之后，认真写下这份契约，打印出来签好字，贴在每天都能看见的地方，比如书桌上方的墙上。这份契约可以是这样的：“本人承诺在2020年8月31日至9月20日之间，阅读书籍《刻意练习》200页，并输出一篇读书总结。具体读书时间为，每天上下班地铁各20分钟。该目标与本人成长目标紧密相关，可以提升自信和坚毅力，这两个品质对于事业发展至关重要。在本契约完成之时,我会看到一个自信而有活力、对生活充满掌控感的自己。”

7. 写完签约之后，列一个解决方案清单，以此保证你顺利完成契约。解决方案清单分左右两栏，左栏是你可能会出现的问题，右栏是解决方案。比如：

8. 要想更好地完成契约，可以为自己留出娱乐专属时间，在这个时间尽情地刷手机、打游戏。娱乐专属时间和学习时间满足二八原则，比如包含在地铁上，你每天整体的学习时间是80分钟，那么可以有20分钟的娱乐时间。这样做有两个好处：一是会满足大脑“我想玩儿”的欲望，适当纾解，避免出现报复性反弹现象（你不让我玩儿，我偏要玩儿！）。二是会避免出现一时没忍住而出现的负罪感。负罪感会导致自我攻击，进而影响到目标的实现。

——《得到锦囊》