减肥的主食究竟该怎么吃？把你教得明明白白！月减九斤不成问题！-既康

地球不爆炸，减肥不停止。哈喽，我是既小康，正在减肥的你会吃主食吗？

很多减肥的小伙伴都知道减肥需要控制碳水化合物的摄入，但怎么控制，怎么吃却不是很清楚。那么这篇文章你一定要看喽，教你吃好每一餐的主食！

增加全谷物或谷物纤维有很多好处，比如增加饱腹感、降低餐后血糖和血脂、预防便秘、帮助减肥等。并且增加燕麦的摄入量对血脂异常具有显著效果。

1 要循序渐进

不要突然把所有主食从白米和面粉变成容易胀气和消化不良的全麦粗粮。烹饪主食时，大米可以与全谷大米（糙米）、杂谷（燕麦、小米、荞麦、玉米等）一起食用。和杂豆（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）。传统两粒米、豆米、八宝粥等。都是增加食物种类和实现厚度匹配的好方法。

减肥期间，择晚餐的主食可以优先选粗粮，这样肠道菌群可以逐渐变化，处理更多的膳食纤维，并逐渐增加到一整天一半粗粮，一半面粉和大米。不建议全天的主食都是粗粮。

2 别只喝稀粥

粥有很高的饱腹感。整天吃粥很容易导致主食短缺。晚餐可以喝粥，早餐和午餐可以选择其他主食。这种安排也有助于在保证充足碳水化合物供应的情况下控制晚餐的热量，避免过量晚餐摄入造成的脂肪积累。

3 选择多种谷物

有多种粗粮。减肥期间，我们可以选择谷物（如燕麦、小米、青稞、荞麦、玉米、高粱等）、土豆（红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等）、杂豆类（绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、豇豆、红小豆、芸豆等）、以及其他杂项（栗子、芡实、莲子等）

一日三餐中至少有一餐使用全谷物和杂豆，如小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等

4 注意烹调方式

避免添加额外的油、盐和糖，例如制作莜麦面粉和黄油肉汁。不建议在全麦面包上刷一束黄油，这会增加热量。选择简单的烹饪和炖煮最佳。

5 注意营养搭配

谷类蛋白质赖氨酸含量低，豆类蛋白质赖氨酸含量丰富，但蛋氨酸含量低。谷物和豆类食品的搭配可以通过蛋白质互补提高蛋白质的生物价值。

生物价值越高，人体对蛋白质的利用率越高，即蛋白质的营养价值越高。全谷物不能替代肉类、鸡蛋、牛奶、豆制品等优质蛋白质提供的蛋白质、矿物质、必需脂肪和维生素E，所以饮食必须平衡。