《伯恩斯新情绪疗法》笔记——打败拖延的方法Part2

今天继续分享打败拖延症的方法第二部分。

8. 化整为零

把既定的任务分解成若干零碎的部分，并给每个任务限定时间，这种方法可以使你有效地击中全部注意力，避免因为老想着全部的任务而把自己吓倒。

要敢于限定任务的时间，规定时间一到，不管有没有完成，都要立刻停止再去做一些更有意思的事。要有勇气在任务未完成时抽身离开！

9. 自我推动，拒绝强迫

把“应该”、“应当”、和“必须”等强迫性字眼从字典中清除，把“我应该”变成“我想要”“我希望”，学会用尊重的感觉对待自己，你就会获得自由选择的感觉，同时也肯定了你的个人尊严。

好坏处对比列表，做对自己有利的事

推动机制比鞭策的效果更好。

10. 解除戒备法

没有人喜欢被威逼利诱，尽管ta强迫你做的事其实对你有利，你却越发麻木不仁，越不想做。解除戒备法的关键在于提醒对方，你同意ta的意见，但这是因为你先做了同样的决定，并不是因为屈从于ta的命令。

11. 视觉化成功

列出积极执行一项任务的好处，想象你在最喜欢的地方，在美好轻松的环境中完成了任务，这种积极暗示能帮助你自觉地做任何改变自己的事。

12. 记录积极的一面

了解自己的症结所在（大部分在10大扭曲思维中可找到），可用计数器记录自己的消极反应，记录自己自觉独立完成事情的次数等。

13. 验证你的“不行”

我说“我不行”，这种预测是真的吗？不试试看怎么知道呢？

14. “不能输”方法

验证“不行”时，你可能会犹豫，因为你不想冒失败的险。这背后隐藏着强烈的自卑感和对失败的恐惧。“不能输”方法就是帮你战胜这种恐惧。列出你一旦失败后的负面后果—找出背后的认知扭曲—考虑处理办法。

“不能输”方法的具体示例

“动力”和“行动”的先后顺序是：行动必须在先，动力必须在后。不要弄错了顺序，非要等有了心情才做事，这样只会一拖再拖。